Jiu Jitsu Brésilien

12 conseils pour votre swing Kettlebell: L’exercice ultime spécifique au BJJ

Certains exercices nécessitent peu d’introduction, et la même chose peut être dite pour le Kettlebell Swing. C’est l’un des meilleurs exercices spécifiques au BJJ que vous puissiez faire; celui qui améliorera la force de vos hanches et votre explosivité – qui se transférera directement sur les tapis!
Cependant, même si cela semble facile à exécuter, il y a encore quelques éléments à garder à l’esprit. Jetons-y un œil et améliorez votre forme avec Laurence Griffiths!

CHOISISSEZ LE BON POIDS

Laurence commence par dire que la première chose à garder à l’esprit est choisir le bon poids avec lequel vous ferez les balançoires Kettlebell. Comme le groupe de muscles qui est engagé lorsque vous effectuez cet exercice est le plus fort de votre corps, si vous choisissez un poids sous-optimal, vous n’en tirerez pas grand-chose.
Par conséquent, Laurence conseille de choisissez un poids qui représente environ 20-25% de votre poids corporel.

CHAUSSURE

Par souci de mécanique corporelle, Laurence souligne que vous devriez – si la situation le permet – faire l’exercice pieds nus. Sinon, alors mettez une paire de chaussures avec une semelle aussi droite que vous pouvez trouver.
Si vous faites les Kettlebell Swings avec des chaussures de course ou toute autre chaussure dont le talon est un peu surélevé, vous risquez de vous blesser; pas immédiatement, mais parmi les nombreux représentants que vous ferez, vous l’êtes sûrement.

LE KETTLEBELL SWING EST PAS UN SQUAT

L’une des principales erreurs commises par les athlètes lors de l’exécution de cet exercice, explique Laurence, est qu’ils ne font pas de swing; mais ils se plient excessivement à genoux, faisant un squat en conséquence.
Les balançoires Kettlebell sont un mouvement de charnière de hanche, ce ne sont pas des squats! En d’autres termes, vous n’êtes pas censé diriger l’ensemble du mouvement en vous pliant aux genoux; oui, ils doivent se pencher vers la fin du mouvement, mais pas dans son intégralité.

CHARNIÈRE AU HANCHE!

Cela nous amène au quatrième conseil de Laurence: vous devez articuler les hanches. Pour vous assurer que vous faites bien les choses, vous devez d’abord placer vos petits doigts dans l’os de la hanche, puis les replier. Cela vous donnera une idée de l’apparence du mouvement lorsque vous effectuez les Swings réels.

UTILISEZ VOS GLUTES

Cependant, lorsque vous faites la charnière de hanche, ne vous contentez pas de pousser votre dos; si vous faites cela, la majorité de la charge ira dans le bas de votre dos. C’est un gros non si vous voulez rester sans blessure.
Au lieu de cela, Laurence dit que votre les fessiers doivent être activés et que votre le bassin doit être incliné vers le haut; comme si vous essayiez de vous le montrer en face. Gardez cette étanchéité tout au long du mouvement et la majorité de la charge ira à vos fessiers; c’est comme ça que ça doit être!

GARDEZ VOS BRAS LIBRES

Si vos bras et si vous soulevez le kettlebell, alors vous faites des hausses d’épaules, pas des balançoires de Kettlebell! Laurence souligne que votre les bras doivent être lâches; vous ne conduisez pas le poids avec eux, mais ils sont là pour – essentiellement – simplement garder le kettlebell en place.

LE SNAP

Une fois que vous êtes au sommet du mouvement, vous devez en quelque sorte «claquer» votre bassin; en d’autres termes, vous devriez resserrez vos abdos comme si quelqu’un allait vous frapper à l’estomac.

RESPIRER

Et qu’en est-il de la respiration comme vous le faites avec les Kettlebell Swings? C’est simple: Laurence dit que tu devrais expirez au sommet du mouvement (par le nez). Cela ira de pair avec le resserrement de vos abdos du point précédent.

JOUER AU POULET

Ne fuyez pas le kettlebell quand il descend! Au lieu de repousser vos hanches trop tôt, Laurence montre que vous pourriez „jouer au poulet avec le kettlebell« ; au fur et à mesure qu’il redescend, attendez autant que vous le pouvez avant de remonter vos hanches.

CONDUISEZ VOS TALONS

Laurence souligne que vous devez conduire à travers vos talons! Prenez note de la façon dont, comme il le montre les Kettlebell Swings, ses orteils décollent un peu du sol. Cela signifie que son le poids est là où il devrait être; dans les talons.

POSTURE ET RAMASSAGE DE LA KETTLEBELL

Lorsque vous vous préparez à faire l’exercice, tenez-vous droit avec vos épaules en arrière et avec votre menton rentré. De là, engagez vos fessiers, accroupissez-vous, saisissez le Kettlebell et faites pivoter vos coudes vers l’arrière.
Ensuite, lorsque vous prenez le Kettlebell, vous devez une randonnée il avance, après quoi il reviendra; et, comme il le fait, utiliser l’élan pour commencer à faire vos balançoires.

HAUTEUR D’oscillation

Enfin, Laurence souligne que la hauteur de votre Kettlebell lorsque vous vous balancez n’est pas très importante; n’essayez pas de le faire plus haut avec vos épaules! Cela ne sert à rien, car toute la puissance doit passer par vos hanches.

Écoutez plus de détails de Laurence sur le Kettlebell Swing dans la vidéo ci-dessous:

Pour plus d’informations sur l’entraînement Kettlebell pour le sport de Grappling, consultez:

Swing Into The The Guide du début à la fin du Kettlebell spécialement conçu pour les combattants. Transformez-vous avec cette méthode vieille de plusieurs siècles, conçue spécifiquement pour faire ressortir le combattant en vous.
Apprenez de l’entraîneur d’élite en force et en conditionnement physique, Mike Perry, qui vous aidera à préparer votre corps dans ce guide complet de remise en forme.



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