20 exercices efficaces de kettlebell pour les grapplers
Écrit par Matt D’Aquino, multiple champion d’Australie et d’Océanie et olympien de judo de Pékin en 2008. Il étudie le judo depuis plus de 23 ans. Il est ceinture noire du 3ème degré et ceinture violette en BJJ. Matt a également sorti un superbe nouveau set de DVD kettlebell conçu pour les grapplers: Kettlebells for Grapplers.
Au fil des ans, il y a eu des centaines et des centaines de modes de fitness et de musculation qui se sont succédé, mais le kettlebell reste fort. C’est simplement parce que l’entraînement Kettlebell fonctionne. Je fais actuellement quelques séances de kettlebell par semaine juste pour aider à garder mes épaules fortes et mobiles, pour développer la force des hanches et augmenter mon cardio.
Pour ceux qui ne connaissent pas, un Kettlebell est simplement un morceau rond de fonte avec une base plate et une poignée. Étant donné que la poignée se trouve sur le dessus du poids, le centre de gravité est étendu, ce qui permet au participant d’effectuer une variété de mouvements explosifs tels que le swing, l’arraché et la presse au-dessus de la tête.
Les kettlebells sont un outil d’entraînement fantastique pour les grapplers, car ils travaillent à peu près tous les muscles du corps – tout comme le grappling. Lorsque les combattants me demandent pourquoi je m’entraîne avec Kettlebells, je leur dis simplement ce qui suit:
1. Ils prennent très peu de place
Je laisse ma Kettlebell dans le coffre de ma voiture et si je n’ai pas assez de temps pendant ma pause déjeuner pour aller à la salle de sport, je sors la Kettlebell et j’effectue l’un des entraînements de ce manuel.
2. mouvements composés
Les kettlebells sont efficaces car ils n’isolent pas un groupe musculaire (comme les poids des machines) mais ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois.
3. développe la force fonctionnelle
Avez-vous déjà lutté contre quelqu’un qui peut à peine peser 60 livres mais quand vous les avez combattus, ils sont aussi forts qu’un boeuf? C’est la force fonctionnelle. En termes simples, c’est être fort quand cela compte le plus. Un entraînement avec Kettlebells 2-3 jours par semaine et des cours de grappling amélioreront considérablement votre force fonctionnelle.
4. muscles stabilisateurs cibles
Le Kettlebell cible vos muscles stabilisateurs car le kettlebell est un poids inégal et nous devons donc travailler très dur pour le pousser, le tirer et le contrôler. C’est parfait pour les grapplers car nous avons besoin d’articulations solides et stables.
5.Votre fréquence cardiaque montera en flèche
Le kettlebell est idéal pour augmenter votre cardio. Effectuer 5 à 10 minutes de swing Kettlebell vous fera souhaiter de faire du cross-country à la place. Des exercices tels que le Swing et le nettoyage et la presse vont vraiment tester votre endurance de force et ce faisant, votre système aérobie et anaérobie sera étiré et augmenté.
6. Renforce vos fessiers
La technique signature de Kettlebells «the Swing» cible vos fessiers, une zone du corps négligée par la plupart des athlètes et des entraîneurs. les fessiers sont ce que certains entraîneurs de force et de conditionnement appellent «le bloc d’alimentation». C’est parce qu’une grande partie de notre pouvoir provient de l’activation des fessiers et du développement des fessiers. Le Kettlebell Swing renforce non seulement les fessiers, ce qui développera beaucoup plus de puissance dans le bas du corps et les hanches.
7. mouvements du corps entier
Chaque exercice cible plus de la moitié de votre corps. Que vous effectuiez un swing, un squat pull ou une overhead press, vous utiliserez toujours plus d’un groupe musculaire. C’est parfait pour les attaquants et les grapplers car nous utilisons constamment plus d’un muscle lors des combats.
8. force de préhension
Saisir la poignée pendant 5 minutes fera crier vos avant-bras et si vous commencez à mettre en place des presses de fond dans votre programme, vous obtiendrez bientôt des avant-bras en acier.
9. Formation unilatérale
Avez-vous un bras plus fort que l’autre? Effectuez simplement plus de répétitions d’un côté.
10.Augmentation de la perte de graisse
Que vous utilisiez des Kettlebells ou non, une intensité plus élevée brûlera plus de calories pendant l’exercice. Idéal pour les personnes qui veulent perdre du poids et se tonifier.
De toute évidence, il existe de nombreux types de méthodes et de techniques d’entraînement qui vous aideront dans votre entraînement au grappling, mais l’entraînement avec Kettlebells aidera certainement à augmenter la force, la puissance et la vitesse nécessaires pour concourir dans des types tels que le judo, le BJJ, la lutte et le grappling de soumission.
Voici 20 très bons mouvements de Kettlebell que vous pouvez faire pour le judo, le BJJ et la lutte:
Dans ce package du programme Kettlebell, Matt D’Aquino vous montrera comment utiliser les kettlebells pour développer votre puissance, votre force, votre explosivité, votre force de base et de préhension pour vous aider à vous entraîner à une intensité plus élevée plus longtemps!
