3 façons de développer l’explosivité pour le Jiu-Jitsu brésilien; Tout le monde peut le faire

Une explosion explosive au bon moment dans un combat peut parfois faire une grande différence entre gagner ou perdre. Presque n’importe qui peut être explosif. Il ne faut vraiment pas d’athlétisme incroyable. Il vous suffit de comprendre et d’appliquer quelques concepts clés à votre jeu de Jiu-Jitsu.

Voici quelques conseils qui vous aideront à développer votre puissance explosive.

1. Entraînez-vous de manière explosive au Jiu-Jitsu

Il y a quelques années, je me battais en classe avec mon coéquipier lorsque mon instructeur Hugo Fevrier m’a arrêté au milieu du rouleau. Il a dit qu’il m’avait observé et qu’il avait remarqué quelque chose que je faisais mal. Il a dit que je me battais à la même intensité tout le temps et que cela me rendait prévisible pour mon adversaire. J’étais confus et je lui ai demandé de m’en dire plus. Il a dit:

« Si vous regardez une échelle de 1% à 100% où 1% reste immobile et ne bouge pas, et 100% est une énorme explosion d’énergie explosive, alors ce que vous faites est constamment en combat à 80%. » « Vous devez vous battre à 50% et exploser à 100% lorsque vous voulez passer la garde, prendre le dos, déposer une soumission, aller balayer, lancer, puis vous revenez à 50% ».

Il avait absolument raison. Lorsque vous regardez un lion attaquer une antilope, ou un crocodile attaquer un gnou, vous remarquerez qu’ils se déplacent très lentement et patiemment, puis attendez le moment exact où leur victime ne se concentre pas et attaque dans une furie explosive. Une fois qu’ils ont obtenu la position, ils retournent à leur rythme lent et contrôlé et récupèrent de l’explosion d’énergie.

Je l’ai donc essayé à l’entraînement et en compétition, et j’ai immédiatement ressenti une amélioration de 30% de mon Jiu-Jitsu. Je dépensais tellement d’énergie avant de me battre constamment à 80% alors que je pouvais me reposer activement à 50% et exploser un court instant à 100% puis revenir à un repos actif à 50%. Bien sûr, BJJ ne consiste pas seulement à être explosif, vous avez besoin de timing, d’une technique parfaite et devez mettre en place quelques mouvements, mais c’est toujours un grand avantage d’utiliser l’explosivité pour tuer, de la même manière que les grands prédateurs le font!

1. Soulever un poids de façon explosive

Votre phase concentrique (exerçant une force) de l’ascenseur doit être explosive tandis que votre excentrique (le muscle absorbe l’énergie. Par exemple: phase descendante du développé couché) doit être plus lente.
2. Plyométrie + autres exercices

En plus d’améliorer vos performances pour le Jiu-Jitsu, la pliométrie vous aidera également avec des ascenseurs majeurs comme le squat et le soulevé de terre. Regardez la vidéo ci-dessous pour les entraînements pliométriques.

Autres exercices pour développer la puissance explosive du Jiu-Jitsu:

– Balançoires et béquilles Kettlebell

– Push ups applaudissements

– Box Jumps

– Ascenseurs olympiques

– Jump Squats

– Jump Lunges

– Promenades en canard explosif

– Stands explosifs

– Bag Flips

– Jeté de sac

– Sac de sable ultime / lancer de médecine-ball

– Presses propres et à secousses

3. HIIT Sprints

L’entraînement par intervalles Sprint (SIT) est une forme améliorée d’entraînement par intervalles, une stratégie d’exercice alternant des périodes d’exercices anaérobies courts et intenses avec des périodes de récupération moins intenses. HIIT est une forme d’exercice cardiovasculaire. Les séances HIIT habituelles peuvent varier de 4 à 30 minutes. Ces séances d’entraînement courtes et intenses améliorent la capacité et la condition athlétiques, améliorent le métabolisme du glucose et améliorent la combustion des graisses.

Gardez les intervalles de sprint courts et les récupérations plus longues. Faites des sprints de 15 à 60 secondes avec des récupérations d’une à quatre minutes entre les deux. Plus le temps de sprint est court, plus le temps de récupération entre les sprints est court. Visez au moins quatre minutes de sprint total pendant un entraînement et pas plus de huit minutes. Continuez à bouger pendant les cycles de récupération mais avec une faible intensité.

N’exagérez pas la formation explosive

Votre force et votre conditionnement ne doivent pas seulement concerner un entraînement explosif, car cela peut être très difficile pour le corps et le système nerveux. Mélangez un peu.

Jetez un œil à cette vidéo de formation de Randy Couture où il fait de la pliométrie et des ascenseurs olympiques.

Prochaine formation, essayez ce concept et dites-moi comment cela fonctionne pour vous.

Randy Couture Plyometrics + remontées olympiques

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