5 exercices Ab pour BJJ & MMA

Message d’invité par Evolve MMA, la première marque de championnat d’Asie pour les arts martiaux. Il a le plus grand nombre de champions du monde sur la planète. Nommée organisation d’arts martiaux n ° 1 en Asie par CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, Evolve MMA est le mieux noté Gymnase d’arts martiaux à Singapour.

Avoir un noyau solide est essentiel si vous voulez réussir en MMA. Entraîner de nombreux arts martiaux couramment utilisés en MMA comme le Jiu-Jitsu brésilien, le Muay Thai et la boxe aide à renforcer le noyau, mais cela ne devrait pas être la fin de votre entraînement de base.

Il existe d’innombrables exercices que vous pouvez effectuer pour renforcer vos muscles abdominaux. Vous remarquerez une amélioration de vos performances au gymnase MMA à mesure que votre cœur devient plus fort.

Un noyau solide est un attribut important pour tout athlète. Le MMA et les autres arts martiaux ont tendance à travailler plus que la plupart des sports. Un noyau solide améliore votre mobilité, vous rend plus fort dans l’ensemble et vous donne une puissance plus explosive.

Ironiquement, de nombreux athlètes de combat ont tendance à négliger de travailler sur leur cœur ou à ne faire que le strict minimum, comme les planches. Ceux qui veulent vraiment atteindre un niveau de forme physique élevé afin d’améliorer leur athlétisme doivent faire des exercices de renforcement du tronc une partie importante de leur programme de conditionnement.

Quel est le noyau?

Votre tronc est un groupe de muscles qui bougent, tournent et stabilisent votre colonne vertébrale. La zone profonde à l’intérieur de l’abdomen près de la colonne vertébrale est appelée le noyau interne. Il se compose de l’abdomen transverse, du multifidi, du diaphragme, des fléchisseurs cervicaux profonds et du plancher pelvien. Ces muscles sont activés chaque fois que vous bougez ou respirez car ils protègent votre colonne vertébrale.

Le noyau externe fait référence aux fléchisseurs de la hanche, au complexe des fessiers, aux érecteurs de la colonne vertébrale, aux muscles antérieurs (abdos) et aux lats.

Comment le noyau affecte les performances des combattants MMA

Les muscles du tronc travaillent généralement en tandem, se raidissant pour protéger la colonne vertébrale et transférant les forces de la moitié inférieure du corps vers la moitié supérieure pendant les mouvements. Le noyau est le facteur le plus important pour ajouter une puissance explosive à vos frappes.

Le corps limite naturellement les mouvements explosifs lorsque vous avez un noyau faible comme moyen de protéger la colonne vertébrale. Cela signifie qu’un combattant MMA avec un noyau faible n’aura probablement pas de puissance KO lors de ses frappes. Leur noyau faible limitera leur mobilité dans la cage.

Lorsque votre cœur est fort, vous pouvez exécuter des techniques telles qu’elles sont destinées à être exécutées, en transférant les forces de la partie la plus forte de votre corps – la moitié inférieure – à travers votre main supérieure et vos frappes. Vous avez probablement déjà entendu un instructeur de MMA dire à un élève de «  mettre ses hanches  » dans ses frappes auparavant. Observez tout combattant qui frappe fort, et vous remarquerez qu’il a un noyau solide.

Votre noyau agit également comme un pont qui relie les différentes parties du corps. Plus votre cœur est fort, plus les différentes parties de votre corps fonctionnent comme une seule unité intégrée.

Avoir un noyau solide est également essentiel pour le grappling. De nombreux mouvements utilisés dans le BJJ nécessitent l’utilisation de vos muscles abdominaux comme l’étranglement triangulaire, le balayage en L ou l’étalement loin d’un retrait. Les positions de clinch nécessitent également d’utiliser votre cœur pour vous stabiliser et contrôler votre adversaire.

En d’autres termes, plus vos muscles abdominaux sont forts, meilleures seront vos performances dans toutes les facettes du combat.

Des exercices qui renforceront votre cœur

Prêt pour les muscles abdominaux développés dont vous pouvez être fier et la force fonctionnelle qui va avec? De bons entraînements de base forcent votre corps à travailler dans une position instable. Tout mouvement qui oblige votre corps à s’adapter à une surface instable ou à un déséquilibre de poids contribue à renforcer le tronc. Voici quelques exercices simples que vous pouvez effectuer régulièrement pour renforcer les nombreux muscles qui composent votre tronc.

1) Crunchs de boule suisse

Voici un exercice simple que vous pouvez effectuer à la maison. Le seul équipement dont vous avez besoin pour cela est un ballon d’exercice.

• Commencez avec le bas du dos juste au-dessus du centre du ballon
• Allongez-vous avec vos mains derrière votre tête de la même manière que vous faites des craquements
• Crunch en avant, en utilisant vos muscles abdominaux pour remonter votre torse
• Maintenez la position pendant une seconde avant de ralentir pour revenir à la position de départ
• Répétez pour environ 15-20 répétitions

2) Élévation de la jambe suspendue

Cet exercice ne nécessite qu’une barre qui peut supporter votre poids corporel comme une barre de traction. Voici les mouvements:

• Accrochez-vous à la barre avec vos jambes droites
• Amenez vos genoux vers votre poitrine
• Arrêtez le mouvement lorsque vos jambes sont au niveau de la taille
• Maintenez la position pendant une seconde avant de revenir lentement à la position de départ
• Visez 15 à 20 répétitions pour les débutants

3) Lever la jambe allongée

Cet exercice ne nécessite aucun équipement au début. Voici à quoi cela ressemble:

• Allongez-vous sur le côté
• Pliez la jambe plus près du sol à un angle de 90 degrés tout en gardant votre autre jambe droite
• Soulevez votre jambe supérieure pour que vos orteils soient maintenant au même niveau que votre épaule. Maintenez la position pendant environ quatre secondes
• Abaissez votre jambe supérieure dans sa position d’origine
• Répétez pour 15-20 répétitions et alternez les jambes
• Ajoutez des poids au mélange lorsque l’exercice devient trop facile

4) Extensions Swiss Ball Back

Voici à quoi ressemble cet exercice:

• Commencez sur une balle suisse face cachée avec vos abdos juste au-dessus du centre de la balle
• Abaissez votre corps vers l’avant avec vos mains croisées sur votre poitrine
• Ramenez votre torse au point de départ en utilisant les muscles érecteurs du bas du dos
• Répétez 15-20 fois

5) Coudes latéraux de l’haltère

Voici un autre exercice simple qui cible le cœur. Vous aurez besoin d’un haltère pour cela. Voici les étapes:

• Tenez-vous droit avec vos pieds à peine écartés
• Tenez un haltère d’une main et placez l’autre derrière votre tête
• Pliez votre torse vers le côté de la main derrière votre tête
• Effectuez 15 à 20 répétitions d’un côté, puis recommencez avec l’haltère dans l’autre main