5 exercices Ab que vous pouvez faire à la maison pendant le verrouillage

Message d’invité d’Evolve MMA, première marque de championnat d’Asie pour les arts martiaux. Il a le plus grand nombre de champions du monde sur la planète. Nommé au premier rang des organisations d’arts martiaux en Asie par CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, Evolve MMA est le meilleur Singapour BJJ gym.

Si vous êtes comme beaucoup de gens, vous vous retrouvez soudain avec une tonne de temps libre. Le monde entier ferme ses portes et tout le monde est chez lui avec sa famille en ces temps difficiles.

La pandémie de coronavirus a des gens qui restent à l’intérieur, mais cela ne signifie pas que nous sommes limités à ce que nous pouvons faire, en particulier avec nos séances d’entraînement. Nous devons juste être assez créatifs pour trouver des moyens de transpirer.

Bien sûr, une bonne santé et une bonne forme physique équivalent à un système immunitaire fort. Nous devons regarder ce que nous mangeons et nous efforcer de manger propre. Dans le même temps, nous devons travailler sur notre forme physique en travaillant à la maison.

L’un des aspects les plus importants de notre forme physique globale, et un aspect qui devrait être abordé dans la plupart séances d’entraînement de force et de conditionnement, est notre force principale. Si nous construisons un noyau solide, nous améliorons notre santé dans son ensemble, augmentons notre capacité et nos capacités sportives et devenons des individus en meilleure santé.

Ne vous limitez pas à ce à quoi devrait ressembler un entraînement de base. Vous n’avez pas besoin d’être dans le gymnase pour exercer votre cœur. De nombreux entraînements ciblant spécifiquement le cœur peuvent être effectués dans le confort de votre foyer.

Nous avons proposé quelques séances d’entraînement de base que vous pouvez sûrement essayer. Qu’avez-vous à perdre? Vous avez tout le temps du monde pour les essayer.

Aujourd’hui, Evolve Daily partage cinq excellents exercices ab que vous pouvez faire à la maison.

1) Planche

le groupe musculaire de base n’est pas qu’un seul muscle, c’est une série de muscles qui composent l’ensemble de votre tronc, reliant vos hanches, votre moelle épinière, votre cou et vos épaules. Le pack de six que vous voyez à la télévision n’en est qu’une partie.

La première séance d’entraînement sur cette liste est l’humble planche. Tout le monde sait comment faire des planches, et c’est par là que vous devriez commencer. Ils sont faciles à faire et impliquent spécifiquement les muscles du tronc. Planche assez longue et vous sentirez certainement la brûlure.

Pour effectuer la planche de base, placez la paume de vos mains à plat sur le sol, les mains à la largeur des épaules, les épaules alignées directement avec vos poignets. Étendez vos jambes directement derrière vous, les pieds rapprochés. Serrez maintenant votre abdomen, vos fesses et vos quadriceps. Essayez de tenir aussi longtemps que possible, puis prenez une minute de repos et recommencez.

Mélangez les choses en changeant votre monture des mains aux avant-bras. Vous pouvez même changer de niveau et en faire une planche dynamique. Dans tous les cas, vous stimulez et développez votre cœur. Une variation encore plus difficile est la traînée de planche, où vous faites glisser un poids sur votre corps pendant le bordage.

Cet exercice particulier cible les deltoïdes, le latissimus dorsi, les fessiers et bien plus encore.

2) Grimpeurs de montagne

Les alpinistes sont une petite séance d’entraînement amusante et stimulante que vous devez absolument ajouter à votre routine d’entraînement quotidienne à la maison.

Souvent présenté dans Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) séances d’entraînement, les alpinistes offrent un degré de difficulté élevé. L’entraînement en lui-même est assez simple à réaliser et n’a pas beaucoup de courbe d’apprentissage. Vous pouvez probablement obtenir le formulaire du premier coup.

Mais cet exercice incroyable brûle tellement de calories et cible vos abdos comme des fous. Faites des grimpeurs tous les jours, et vous obtiendrez un pack de six solides en un rien de temps.

Commencez en position pushup de planche, mains écartées à la largeur des épaules. Gardez votre cœur et votre abdomen bien serrés, amenez votre genou droit en avant jusqu’à votre poitrine. Une fois ce mouvement terminé, remettez votre jambe droite dans sa position d’origine, mais dans le même mouvement, amenez votre genou gauche en avant jusqu’à votre poitrine. Répétez cette séquence et continuez à alterner, comme si vous escaladiez un mur de montagne.

Cela semble assez simple mais est très épuisant et brûle une tonne de calories. C’est l’un des meilleurs entraînements à domicile que vous puissiez faire, surtout si votre objectif est d’acquérir un noyau plus fort.

3) Levée des jambes

Les levées de jambes devraient toujours être un élément principal de vos séances d’entraînement à domicile. Juste après avoir fait votre série habituelle de craquements, assurez-vous d’incorporer des élévations de jambes pour cibler le bas de l’abdomen.

Allongez-vous comme vous le feriez si vous faisiez des redressements assis. Mais au lieu de plier les genoux, gardez vos jambes droites, étendues et à plat sur le tapis. Vos bras doivent être au sol à vos côtés, les paumes vers le bas.

Dans cette position, soulevez lentement vos jambes vers votre visage, en gardant vos pieds ensemble et vos jambes droites. Ne pliez pas vos genoux. Juste au moment où vos jambes sont à peu près verticales, ramenez-les lentement. Vous venez de terminer une répétition.

Faites quatre séries de 20 répétitions, avec un repos de 30 secondes entre les séries. Avant de vous en rendre compte, vous aurez une section médiane ciselée grâce aux élévations de jambes. Ils sont efficaces.

La clé avec les jambes levées est de les faire lentement, en faisant attention à la bonne exécution et à la forme. Ne balancez pas vos jambes car l’élan enlèvera la résistance naturelle de la gravité. Vous voulez sentir chaque brûlure.

4) Crunchs de vélo

Dans la même position assise que si vous alliez faire des élévations de jambes, vous voudrez commencer les craquements de vélo en plaçant vos mains derrière votre tête et vos coudes pointant vers les côtés. Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos épaules du sol, une par une.

Amenez votre genou gauche vers votre poitrine et, en même temps, tournez votre coude droit vers pour rencontrer votre genou gauche au milieu. Revenez lentement à la position de départ et alternez cette fois avec le genou droit et le coude gauche. Cela compte pour un représentant.

Efforcez-vous également de faire quatre séries de 20 répétitions. Cela va couper vos abdos et vous rendre absolument déchiqueté, montrant le pack de six avec des muscles que vous ne saviez pas avoir.

Cela émule le simple mouvement d’être à vélo, d’où le nom de l’entraînement.

Les craquements de vélo sont une séance d’entraînement difficile que même les athlètes professionnels, en particulier les boxeurs, aiment faire pour renforcer leur noyau. Plus vous les faites, plus cela deviendra facile. Ne vous inquiétez donc pas si vous ne pouvez pas en faire beaucoup lors de votre premier essai.

5) Jackknife

Le dernier mais non le moindre est le jackknife.

Allongez-vous dans la même position que le vélo croque. Ce sera votre point de départ. Mais au lieu de mettre vos mains derrière votre tête, étendez-les bien au-dessus de votre tête avec vos paumes tournées vers le plafond. Vos bras doivent rester près de vos oreilles.

Maintenant, dans le même mouvement que la jambe se lève, soulevez vos jambes vers votre tête, et en même temps, levez vos bras, en les gardant droits, pour rencontrer nos orteils au centre de votre équilibre. Votre corps doit former un triangle presque fermé.

Ramenez lentement vos bras et vos jambes de manière délibérée et contrôlée. Cela compte pour un représentant. Faites quatre séries de 20 répétitions pour terminer un entraînement ab satisfaisant que vous pouvez faire pendant que nous sommes tous coincés à la maison.

Restez en sécurité, restez en bonne santé, restez à l’intérieur et soyez en forme!

Roulant fort combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement axées sur le grappling.

Phil Daru est un entraîneur de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
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