5 façons de renforcer le Jiu-Jitsu sans mettre de poids supplémentaire
Lorsque votre seul objectif est de développer autant de force que possible, vous devez vous concentrer sur la plage de répétition inférieure.
En Jiu-Jitsu, la force est importante mais le volume et le poids supplémentaires peuvent être plus un fardeau qu’un atout et peuvent affecter vos performances. Par exemple, lorsque vous augmentez la masse musculaire, votre garde semble souffrir et vous avez tendance à vous évacuer plus rapidement.
Si vous souhaitez augmenter votre force tout en restant dans votre classe de poids actuelle, vous pouvez appliquer certaines de ces méthodes ci-dessous pour augmenter votre force, mais pas votre taille.
1. Soulevez pour la force, soulevez lourd et avec des représentants inférieurs
En soulevant des charges lourdes (> 90% 1RM), vous améliorerez la force en activant la fibre musculaire qui augmente la force. Tenez-vous-en aux exercices multi-articulaires (par exemple, squats, soulevés de terre, presses et tractions). Pour vous assurer que vous utilisez les muscles les plus rapides qui sont nécessaires en Jiu-Jitsu, déplacez le poids aussi vite que possible. Si votre seul objectif est de développer autant de force que possible, vous devez vous concentrer sur la plage de répétition inférieure, car c’est ce qui vous permettra de soulever la plus grande quantité de poids, et donc de voir les gains les plus importants en force pure.
Les trois principaux exercices qui sont bénéfiques pour les joueurs de BJJ sont Deadlifts, Benchpress et Squats. Il est également conseillé d’utiliser des exercices plus spécialisés comme les tractions, les presses, les rangées pour renforcer d’autres parties du corps et qui sont utilisés dans un combat de BJJ. Les soulevés de terre et les squats renforcent vos jambes et votre tronc, ce qui vous donne un meilleur équilibre et un meilleur impact lorsque vous faites des démontages et des lancers. Le développé couché est idéal pour construire un coffre d’échecs, des triceps et une partie centrale, que vous utilisez en BJJ pour repousser vos adversaires ou les contrôler. Lorsque vous concevez votre propre routine, vous devez essayer de concevoir un programme qui vous fait travailler tous vos principaux groupes musculaires.
Ne tombez pas dans le piège de l’entraînement dans la plage de 8 à 12 répétitions, ce qui est nécessaire pour l’entraînement à l’hypertrophie, qui ne fera qu’encourager la croissance musculaire et vous éloigner de vos objectifs de force.
Une routine régulière pour la taille et la force du bâtiment est de 5 × 5, mais ce schéma de répétition des ensembles peut être réduit à 2-3 ensembles pour réduire le potentiel de renforcement musculaire.
Pour un athlète de BJJ avec un temps limité à consacrer à l’haltérophilie, il est plus que suffisant de faire trois à cinq séries de chaque exercice. Puisque votre objectif est de développer la force, vous ne devriez pas avoir plus de 6 répétitions.
2. Soulevez de manière explosive et utiliser les ascenseurs olympiques
Les exercices explosifs qui sont utiles pour le BJJ sont les ascenseurs olympiques (par exemple, nettoyer et secouer, l’arracher), les lancers de médecine-ball et les balançoires de kettlebell sont également excellents et une bonne option.
3. Mangez maigre, mangez bien
L’un des moyens de base pour construire plus de masse musculaire est d’augmenter votre apport calorique, ce qui fournira à votre corps des nutriments supplémentaires pour générer ce nouveau tissu musculaire. Si vous ne mangez pas assez, votre corps ne pourra pas assimiler de nouveaux tissus musculaires, même si vous faites de la musculation. Donc, la façon intelligente de développer votre force sans devenir trop gros est de bien manger et de contrôler votre apport calorique.
En règle générale: mangez beaucoup de viandes maigres comme le poisson et le poulet, buvez beaucoup d’eau, ne tardez pas à consommer des glucides, mangez beaucoup de fruits et légumes et évitez les bonbons et l’alcool.
Poignées d’entraînement et force du haut du corps d’Edwin Najmi
4. Entraînez beaucoup de Jiu-Jitsu et entraînez-vous avec des poids lourds
De nombreux joueurs de BJJ font l’erreur de passer plus de temps dans le gymnase que sur les tapis. Vous devez maintenir votre conditionnement BJJ en vous entraînant beaucoup et aussi vous entraîner beaucoup avec des poids lourds car c’est une façon réaliste d’appliquer votre force dans un cadre BJJ.
5. Sprint
Rien ne construit la vitesse et la rapidité sur les tapis de Jiu-Jitsu que le sprint lui-même. Vous pouvez faire des intervalles de sprint ou des sprints en côte pour aider à développer la force et la puissance spécifiques au Jiu-Jitsu.
Cela profitera aux athlètes de BJJ plus lents et moins coordonnés.
Rolling Strong combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement axées sur le grappling.
Phil Daru est un entraîneur de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
Apprenez une approche complète qui couvre tout, des échauffements appropriés aux exercices conçus pour améliorer votre garde!
