8 règles de musculation pour le Jiu-Jitsu brésilien
Écrit par Peter Lakatos pour BJJ Eastern Europe, Master SFG Instructor et créateur de Mouvement primordial. Entraîneur de force pour Carlson Gracie Team Hungary.
«La force règle tout.» -Mark Reifkind
Courte introduction – J’ai commencé à travailler avec certains des meilleurs judokas de Hongrie il y a environ cinq ans, et il était logique que je finisse par m’entraîner au combat au sol. J’ai rejoint Carlson Gracie Team Hungary il y a trois ans, et aujourd’hui je me concentre principalement sur le Jiu-Jitsu brésilien, principalement en gi. Au cours des deux dernières années, j’ai travaillé avec plusieurs ceintures noires CGTH en tant qu’entraîneur de force et en tant que pratiquant de BJJ ceinture bleue. Je dis que je suis un entraîneur de force, pas de force et de conditionnement, pour une raison. Vous comprendrez pourquoi bientôt.
Maintenant, si vous êtes un instructeur SFG et que vous rêvez d’apprendre des meilleurs combattants BJJ, vous avez déjà la meilleure monnaie en main – la connaissance StrongFirst. Comment puis-je savoir? J’utilise ces connaissances pour travailler avec les meilleurs combattants du BJJ en Hongrie. Nous sommes tous devenus meilleurs. Ils sont devenus plus forts et j’ai pu apprendre directement des ceintures noires, ce qui n’est pas quelque chose de facile à faire dans la communauté BJJ.
Quelle devrait être la force d’un pratiquant de BJJ? Eh bien, tout d’abord, ils devraient être solides au niveau d’entrée. Ce que je dis toujours aux gars, c’est qu’ils n’ont pas besoin d’être forts aux normes SFG, mais ils doivent être assez forts pour dominer sur le tatami et se sentir confiants, non seulement à cause de leurs compétences, mais parce qu’ils peuvent être sûrs. ils sont probablement plus forts que l’autre gars. Maintenant, j’ai entendu dire que BJJ n’est que technique; il n’y a pas besoin d’être fort. Je ne discute pas avec les ceintures noires, mais je sais, en fait, par expérience, lorsque les niveaux de compétence sont assez similaires, la force supplémentaire semble en quelque sorte souhaitable.
Tout d’abord, alors que je me tourne vers mes compagnons de pratique du BJJ, je veux vous dire quelque chose d’important. BJJ est une compétence, et la force est également une compétence. Plus vous pratiquez; mieux vous devenez. Période. Mieux vous pratiquez; plus vous vous rapprochez de la perfection. Non, je ne dis pas que vous atteindrez jamais la perfection en BJJ ou en musculation, mais chaque jour, nous devons faire un pas de plus. Laissez-moi m’arrêter ici une seconde. Si vous espérez que je vais vous donner des schémas de sets / reps ou un programme de 12 semaines, j’ai quelques nouvelles pour vous. L’entraînement en force est un art, une philosophie et, tout comme le BJJ, il ne peut pas être intégré à un programme de 12 semaines. Je vais vous donner des principes, car les principes peuvent faire beaucoup plus qu’un programme pour vous. Si vous avez besoin d’un programme, adressez-vous à l’un de mes frères ou sœurs StrongFirst pour obtenir de l’aide supplémentaire; ils sont tous géniaux.
Donc, plus vous pratiquez, mieux vous devenez. Mais vous ne pouvez pas pratiquer chaque jour, chaque jour d’entraînement avec la même intensité. Si vous le faites, le prix que vous paierez même après une courte période n’est tout simplement pas quelque chose que vous aimerez. Dans mon cas, je m’entraîne au BJJ 5 à 6 fois par semaine et j’ai mes propres principes pour m’entraîner. Je m’entraîne avec les ceintures noires et brunes une à deux fois par semaine. Je ne me bats pas avec eux; cela n’a aucun sens. Ces formations m’aident à trouver mon chemin et à voir ce qui est bien et ce qui ne l’est pas pour moi. Je roule aussi 1 à 2 jours avec des ceintures violettes et bleues plus hautes. Ces entraînements ne sont pas du tout faciles, normalement quatre à cinq rondes de 10 minutes, et l’intensité est extrêmement élevée. Un à deux jours, je m’entraîne avec des ceintures blanches inférieures, entraînant même quelques gars. Ce sont mes jours faciles, où même si nous nous battons, je n’utilise pas vraiment plus de 50% d’effort maximum. Donc, tout comme dans l’entraînement en force, j’ai mes journées faciles, moyennes et difficiles avec un entraînement axé davantage sur les techniques ou les compétences de combat. Lorsque j’enseigne les ceintures blanches, cela m’aide beaucoup aussi car j’apprends autant qu’eux à travers leurs questions. Maintenant, mes amis StrongFirst peuvent commencer à voir une analogie entre le BJJ et l’entraînement en force. Cool. Mais comment intégrer l’entraînement en force dans un calendrier déjà serré?
Règle numéro 1 – Lorsque votre sport est aussi complexe que le BJJ, votre entraînement en force doit être aussi simple que possible. En fait, votre entraînement en force devrait être simple de toute façon. Non, je n’ai pas dit facile, mais simple signifie que je n’ai pas trop à m’inquiéter en tant qu’entraîneur si les gars ont suffisamment bien appris les techniques, ce qu’ils ont fait. Leur formation semble ennuyeuse sur le papier, mais elle est difficile dans la vraie vie. S’ils ont besoin de plus d’excitation, ils roulent. Croyez-moi, c’est assez fou.
Règle numéro 2 – Le BJJ est assez exigeant pour le corps et maintient les pratiquants en flexion constante. Vous faites des virages et des rouleaux; vous tirez et vous êtes tiré; vous poussez et vous êtes poussé, et vous tirez et poussez en même temps, assez souvent, tandis que votre adversaire fait de même. Ainsi, contre toute la flexion, nous faisons un tas d’extension, et nous neutralisons la rotation avec des exercices anti-rotation.
Règle numéro 3 – Lorsque vous vous entraînez BJJ plus de 2 fois par semaine, vous n’avez rien à faire avec le cardio, l’endurance musculaire ou tout autre type de programme d’intervalle fou. Si vous n’avez pas de force, qu’allez-vous endurer? (Pavel). Vrai que. Au lieu d’ajouter plus de facteurs de risque à votre vie, travaillons sur votre gilet pare-balles. La force est l’une des meilleures armures, à moins que vous ne puissiez la combiner avec un peu de muscle supplémentaire. Mais dans BJJ, plusieurs fois le poids peut être un problème. Ce dont vous avez besoin, c’est d’un entraînement en force simple et efficace, neutralisant toutes les adaptations négatives que vous pourriez créer en vous battant sur le tatami.
Règle numéro 4 – Vous pouvez avoir de nombreuses variables lorsque vous travaillez sur votre force, mais changer d’exercice est souvent le plus mauvais choix. Encore une fois, de nombreux formateurs utilisent les exercices comme un outil pour divertir les clients. BJJ est déjà très divertissant. Vous avez besoin d’un programme de musculation simple, efficace et à faible risque, basé sur des principes, ciblant les mouvements plutôt que les muscles.
Règle numéro 5 – Mouvements que nous devrions entraîner pour prendre en charge la règle numéro 3 ci-dessus: soulevé de terre, presse au sol ou au banc à une main, variations de soulevé de terre à une jambe, balançoire à deux mains kettlebell, tractions et quelques creux.
Règle numéro 6 – Mouvements que vous devez pratiquer pour maintenir un mouvement de qualité: goblet squat, kettlebell front squat, turc get-up, partial get-up, pallof press, variations de deadlift à une jambe, balançoires à une main, rangées à une main et presses à longe.
Règle numéro 7 – Les mouvements de force devraient être de 2 à 3 exercices maximum, et normalement un total de 9 à 12 répétitions au total, quelque part dans 75 à 90% du 1RM. Combien d’ensembles? Eh bien, il faut normalement 3-4 séries pour accomplir le nombre donné, dans des mouvements de bonne qualité, où toutes les répétitions sont difficiles mais pas difficiles, sans échouer du tout. Oh oui, les principes ci-dessus sont bons pour tous les exercices énumérés, à l’exception des balançoires lourdes. Les balançoires lourdes sont une catégorie différente. Normalement, j’utilise 5 × 5 ou 10 × 5 d’un swing très lourd. Pas de cardio ici.
Règle numéro 8 – Les mouvements d’entraînement devraient être de 2 à 3 exercices et totaliser normalement 18 à 25 répétitions, principalement avec un 60% -80% de 1RM. Encore une fois, tous les représentants doivent être de bonne qualité.
Essayez ce programme avec vos élèves. Ce programme fonctionne. Garanti.
Article de Peter Lakatos, maître instructeur SFG et créateur de Mouvement primordial
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