9 exercices de poids corporel pour améliorer votre Jiu-Jitsu
Message d’invité par Evolve MMA, la première marque de championnat d’Asie pour les arts martiaux. Il a le plus grand nombre de champions du monde sur la planète. Nommé comme l’organisation d’arts martiaux classée n°1 en Asie par CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, Evolve MMA est le mieux noté Gymnase BJJ à Singapour.
Le Jiu-Jitsu est l’un des arts martiaux les plus populaires aujourd’hui, car n’importe qui, quel que soit son âge, son sexe ou son origine, peut le pratiquer en toute sécurité. Contrairement à la plupart des autres arts martiaux, chaque séance d’entraînement comprend des rondes d’entraînement où vos techniques sont testées sous pression dans un environnement sûr et contrôlé. Remontant à ses racines, c’est un art martial qui valorise l’utilisation de la technique plutôt que la force brute, donnant aux pratiquants plus petits et plus faibles les connaissances et la capacité de vaincre des adversaires plus forts.
À l’ère d’aujourd’hui, les grapplers progressent à un rythme exponentiel, en termes de technique et de force. Pour rester compétitif, avoir une bonne technique ne suffira pas. Il doit être soutenu par un programme de force et de conditionnement efficace pour aider à maximiser votre capacité à passer à différentes positions. Cet article parlera de certains des meilleurs exercices de poids corporel pour élever votre Jiu-Jitsu au niveau supérieur.
Neuf exercices de poids corporel pour améliorer votre jeu
Les exercices de poids corporel sont le type d’exercice le plus pratique que vous puissiez faire. Les exercices utilisant uniquement votre poids corporel peuvent être effectués avec pratiquement peu ou pas d’équipement. En BJJ, l’entraînement de parties spécifiques de votre corps est essentiel car il aide à l’exécution et à la finition des techniques. Découvrez les exercices de poids corporel ci-dessous pour améliorer votre Jiu-Jitsu.
1) Push-ups hindous
Cette variante push-up est née en Inde et fait partie de la force et du conditionnement indiens depuis d’innombrables années. Aujourd’hui, différents arts martiaux ont mis en œuvre cet exercice dans le cadre de leur entraînement du haut du corps. S’il est effectué correctement, le push-up hindou fait travailler plusieurs articulations et parties du corps telles que la poitrine, les épaules, les bras, les hanches, le tronc, le cou et le poignet. Il aide également à l’endurance musculaire et à la flexibilité, et se traduit bien par l’étalement. Effectuez cet exercice avant ou après les séances d’entraînement jusqu’à 100 répétitions.
2) Trempettes
Le dip est l’un des exercices du haut du corps les plus sous-estimés. Il travaille principalement la poitrine, les épaules et les triceps. Cet exercice est un excellent rappel pour garder vos bras près de votre corps, ce qui aide lors du cadrage contre l’adversaire à créer de l’espace et à s’échapper des épingles ou même à sortir de la demi-garde. Une fois que les dips réguliers de poids corporel deviennent faciles, vous pouvez utiliser une ceinture de dips pour ajouter plus de poids. Alternativement, vous pouvez effectuer des dips avec un anneau pour vous concentrer sur le travail de stabilisation.
3) Tractions
Le BJJ comprend beaucoup de saisir et de tirer. Les muscles des bras et du dos sont responsables de ces mouvements, c’est pourquoi le pull-up est un exercice de poids corporel essentiel pour les grapplers. Les tractions travaillent principalement le dos, et les avant-bras et les épaules secondairement. Selon la variation, les tractions améliorent considérablement la force de préhension pour le JJB. Il peut être exécuté de différentes manières, comme avec une serviette, un gi ou des poids libres pour ajouter plus de difficulté.
Le pull-up négatif est l’un des meilleurs moyens de développer votre force de préhension et d’avant-bras pour le grappin. Il est pratique lorsque vous appliquez des liens de col ou que vous serrez avec le starter nu arrière. Gardez à l’esprit que différentes variantes de tractions, en particulier avec le gi ou la serviette, peuvent être éprouvantes pour vos mains, alors reposez-vous en conséquence.
4) Serviette morte suspendue
Si vous trouvez qu’il est difficile d’effectuer les pompes en gi ou avec une serviette, habituez-vous d’abord à la suspension de la serviette. La suspension de serviette, qui peut également être effectuée avec un gi, est un excellent exercice pour développer votre force de préhension pour le gi BJJ. Avoir une prise puissante en BJJ vous permet de jouer plus efficacement différents gardes et d’appliquer des soumissions plus serrées.
Une fois que vous avez passé la marque d’une minute, vous pouvez éventuellement passer à la suspension à un bras ou aux tractions pour ajouter plus de difficulté. Pour commencer, accrochez-vous aussi longtemps que vous le pouvez et suivez les secondes à l’aide d’un chronomètre au fur et à mesure que vous progressez.
5) Fentes
La fente est l’un des meilleurs exercices du bas du corps que vous puissiez faire pour compléter vos éliminations. Comme le démontage, cet exercice sollicite plusieurs muscles comme les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le tronc pour aider à l’équilibre et à la stabilité.
Les fentes se traduisent grandement par des niveaux changeants et le pas de fente lors du tir pour le retrait. Il existe différentes variantes des fentes, telles que les fentes latérales et inversées. Pour ajouter plus de difficulté, vous pouvez vous accrocher à des poids libres comme un haltère, un kettlebell ou une barre pendant que vous effectuez l’exercice.
6) S’accroupir
Le squat est le roi des exercices du bas du corps et est sans aucun doute le premier exercice qui vient à l’esprit lorsqu’on pense à exercer les jambes. C’est un excellent exercice pour développer l’endurance et générer de la puissance à partir du bas du corps.
S’accroupir améliorera votre jeu, en particulier lors de l’exécution de gardes, de démontages ou de finitions de soumissions comme l’étranglement triangulaire. Le squat peut être exécuté de différentes manières et variantes. Cela peut être fait par tempo, ou si vous vous entraînez spécifiquement pour le BJJ, en explosant en montant. D’autres variantes incluent le squat pistolet pour isoler les jambes et le squat sauté pour augmenter la puissance. Regardez la vidéo ci-dessous pour savoir comment effectuer le squat en position B. Ceci est garanti pour améliorer vos tirs au sol.
7) Passerelle
Le pontage est largement utilisé dans la lutte pour empêcher l’adversaire de vous coincer sur le tapis. Il est également utilisé en BJJ pour sortir de la position inférieure, en particulier lors de la sortie de la monture. Habituellement pratiqué en échauffement, faire des ponts renforcera votre chaîne postérieure.
Comme il s’agit d’une technique fondamentale traditionnellement enseignée lors de la première semaine d’entraînement, vous trouverez peut-être le pont de poids de corps facile à réaliser. Pour ajouter de la difficulté, vous pouvez ajouter une barre ou même une transition vers des ponts pour renforcer votre cou.
8) Burpees
Les burpees sont généralement pratiqués comme un exercice cardio et peuvent être un excellent complément à une séance d’entraînement intense. Pour que les burpees se traduisent dans votre jeu, au lieu d’atterrir dans une position de pompes, effectuez plutôt un étalement en descendant. N’oubliez pas de ne pas laisser vos genoux toucher le sol pendant que vous vous étalez.
9) Siéger
Le sit-through est un exercice qui enseigne aux hanches à bouger dans une large gamme de mouvements. Il renforce le tronc et les épaules et améliore la mobilité des hanches et la flexibilité de la colonne vertébrale. En Jiu-Jitsu, il est exécuté pour s’échapper de la position de prise de tête avant si vous échouez à un tir au sol.
Dernières pensées
La force et le conditionnement font partie intégrante du Jiu-Jitsu moderne. De nos jours, être fort et technique est la meilleure recette pour réussir en compétition. N’oubliez pas qu’un corps fort peut vous aider à rester sur les tapis pendant de nombreuses années car il peut minimiser le risque de blessures.
