9 exercices qui vous rendront plus fort pour le Jiu-Jitsu brésilien et le grappling

Il existe des dizaines de tels exercices et dans cet article, nous allons examiner neuf de ces exercices qui pourraient peut-être être la bonne réponse pour brûler les graisses en excès et, plus important encore, développer des muscles forts et maigres dans les zones du corps qui importent le plus pour tout type des activités de grappling. Il vous aidera également à rester en bonne santé et à contrôler votre pression, votre sucre et d’autres paramètres vitaux.

Bear Crawl

Ceci est considéré comme l’un des meilleurs exercices et les hommes en particulier le trouveraient très utile. Vous devez cependant savoir comment le faire. Vous devez commencer l’entraînement pendant que vous êtes en position push up. Vous devez ensuite essayer de parcourir 20 mètres d’ours crawlé, suivi de cinq pompes. Vous ne devez pas vous reposer, puis continuer à ramper en sens inverse et à nouveau sur 20 mètres. Une fois que vous avez atteint la ligne de départ, vous ne devez pas arrêter l’exercice. Vous devriez essayer de faire cinq pompes supplémentaires. Ce n’est peut-être pas possible la première fois, mais une fois que vous l’avez pratiqué, vous devriez pouvoir le faire.

Marche du crabe

Si vous recherchez un exercice intense pour le cœur et le haut du corps, la marche au crabe pourrait être une bonne option. En plus d’aider à développer les muscles, il utilise votre propre poids corporel pour offrir une résistance. Il vous aidera à brûler les graisses, à tonifier vos épaules, votre dos, vos jambes, vos ischio-jambiers et votre tronc. Vous devez commencer par vous asseoir sur le sol. La distance entre vos pieds et vos hanches doit être écartée et devant vous. Vos bras doivent être derrière le dos et vos doigts doivent faire face à vos hanches. Vous devez soulever votre hanche du sol tout en resserrant vos abdominaux. vous devez lentement commencer à marcher vers l’avant en utilisant vos pieds gauche et droit. Votre main gauche et votre main droite doivent également entrer en jeu. Quatre ou cinq étapes suffisent. Faites-le d’avant en arrière.

Étalement

On parle souvent de burpees du pauvre. C’est un exercice qui renforce les muscles des jambes et des abdos et renforce également les muscles des épaules et des bras. Pour faire cet exercice, vous devez commencer par une position athlétique. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Vos hanches et aussi vos genoux doivent être légèrement pliés. Les boules des pieds doivent supporter le poids. Le mouvement commence en repoussant les jambes en arrière puis en revenant à une position de push-up modifiée.

Burpees

Le burpee est souvent appelé un exercice complet du corps. Il est également considéré comme l’exemple ultime en ce qui concerne l’aptitude fonctionnelle. Chaque représentant de burpee travaillera votre poitrine, vos bras, vos fessiers, vos quadriceps, vos abdominaux et vos ischio-jambiers. Il est possible qu’après quelques burpees, votre jambe soit raide et ressemble à du plomb. Mais avec de la pratique, ça devrait aller. Il s’agit d’un mouvement en quatre points. Vous devez tomber dans une position accroupie à partir d’une position debout. Vous devez repousser vos pieds et étendre vos bras. Vous pouvez utiliser le mix press up si vous êtes aventureux. Sinon, vous pourriez rester sur une planche surélevée et déplacer vos pieds vers vos mains.

Levée de jambe suspendue

Il s’agit d’un autre exercice de qualité et il comporte de nombreux avantages. Il aide à former vos abdos et à renforcer les muscles ab. Il aide également à renforcer votre dos, vos bras et vos épaules et bien sûr vos jambes. Vous devez d’abord être capable de tirer correctement avant de passer à cet exercice. Cela met à rude épreuve votre main et vos épaules ainsi que votre torse. Mais vous devez lentement vivre votre jambe et la boucler au niveau des genoux pour qu’elle touche votre estomac. Faire 10 répétitions de ce type pourrait être suffisant.

Pull Ups

Pull ups sans aucun doute est l’un des exercices les plus courants mais les plus efficaces. Cela pourrait aider à renforcer les muscles des épaules, les bras et même le torse et les abdos dans une certaine mesure. Il est souvent considéré comme un exercice de résistance de qualité. Il s’agit d’élever lentement votre corps et de mettre la pression sur vos mains. Vous pouvez commencer avec deux ou trois tractions puis essayer d’atteindre un maximum de quinze par session. Vous trouverez les premiers jours difficiles mais lentement vous pourrez en faire un bon travail.

Des pompes

Il est souvent considéré comme un entraînement complet du corps et il aide à travailler différents muscles du corps. Cela vous aide à vous mettre en forme. Il se concentre certainement sur vos bras, le bas de votre corps et vos abdos. Il est très utile pour brûler ces pouces de graisse supplémentaires. Faire une poussée propre consiste à pousser en exerçant une pression sur les bras lorsque vous utilisez la puissance des bras pour donner une poussée vers l’avant à votre corps. Vos bras doivent être placés près de votre poitrine. Vous devez soulever votre corps en exerçant une pression sur les bras, puis avancer lentement vers votre corps. Les boules des pieds doivent être utilisées pour maintenir le bon équilibre lorsque vous faites cet exercice.

Squats avant Barebell

Cet exercice fait travailler différents muscles et il le fait de différentes manières. Les squats avant aident à donner de l’exercice au haut du dos, en dehors de l’exercice des muscles des épaules et des bras. Il aide également les muscles de l’abdomen à se tonifier. Il est préférable de le faire dans un rack de squat. Vous devez choisir le bon rack en fonction de votre taille. Les bras doivent passer sous la barre et les coudes doivent être maintenus hauts et le bras supérieur doit être légèrement au-dessus de la longueur parallèle du sol. Cela mettra de la pression sur vos genoux et donc si vous avez des blessures au genou, vous devez être prudent.

Balançoires ou bribes de Kettlebell

C’est un autre exercice étonnant s’il est fait correctement. Il offre la quantité maximale d’oxygène disponible aux différentes parties du corps. Il doit être descendu de haut en bas. Vous devez commencer par une jambe et vous devez soulever lentement la cloche de la bouilloire, puis vous assurer qu’elle est au-dessus de votre tête et que les mains sont droites. Vous devez rester dans cette position pendant environ 30 secondes et abaisser lentement le kettlebell. C’est un exercice difficile et doit être répété dans les deux mains.

Auteur Bio
Jack Costello est un coach et écrivain professionnel de culturisme âgé de 38 ans. Diplômé d’une maîtrise en éducation physique de l’Université de Fordham, il est bien connu dans l’industrie du fitness et de la musculation. Il est considéré comme un écrivain de confiance dans sa neutralité vis-à-vis de l’analyse de chacun des produits mentionnés sur ce site. Il travaille actuellement en tant que pigiste pour Swol Headquarters.

Rolling Strong combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement axées sur le grappling.

Phil Daru est un entraîneur de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
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