5 exercices simples de bande de résistance

Message d’invité par Evolve MMA, la première marque de championnat d’Asie pour les arts martiaux. Il a le plus grand nombre de champions du monde sur la planète. Nommée organisation d’arts martiaux n ° 1 en Asie par CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, Evolve MMA est le mieux noté Gymnase d’arts martiaux à Singapour.

Tout le monde peut bénéficier de l’ajout d’exercices de résistance à son programme d’entraînement, en particulier les artistes martiaux. Ces aides de fitness peuvent être utilisées pour l’échauffement et pour améliorer votre mobilité.

L’entraînement en résistance peut aider à la construction musculaire et à la force, et il améliore également votre endurance musculaire. Cela peut vous aider à faire couler votre jus avant de passer à des parties plus intenses de vos entraînements. Les avantages des exercices de bande de résistance comprennent:

• Endurance musculaire: Les combattants ont besoin de toute l’endurance musculaire qu’ils peuvent obtenir, car de nombreux concours ne sont pas décidés avant les derniers tours. La volonté aide à surmonter ces moments difficiles et l’endurance musculaire fait de même. Dans de nombreux cas, le combattant qui est le moins fatigué reprend le combat dans les tours suivants. Des exemples d’exercices de résistance qui augmentent l’endurance musculaire comprennent les rangées verticales et les deadlifts en bandes
• Puissance explosive: Attacher une bande de résistance à votre taille aide à développer une puissance explosive. C’est la quantité d’énergie que vous pouvez générer contre la résistance pendant une ou deux secondes. Des exercices comme des sauts de squat explosifs en bandes et des exercices de poussée latérale sont parfaits pour améliorer votre capacité à exploser. Être capable d’exploser entraîne des frappes plus puissantes et vous permet de vous échapper plus facilement des positions de grappin défavorables
• Noyau plus fort: Un noyau solide est essentiel pour de nombreux mouvements sportifs. De manière générale, plus votre cœur est fort, plus vous serez athlétique. Le noyau fait référence à un groupe de muscles autour de la colonne vertébrale qui la protègent et la stabilisent. Votre tronc vous aide également à transférer l’énergie du bas de votre corps vers vos frappes. C’est pourquoi plier les genoux et faire pivoter les hanches est si important lorsque vous lancez des frappes. Les exercices de résistance qui peuvent aider à renforcer votre tronc comprennent les torsions du tronc, les craquements obliques debout et les bûcherons
• Amplitude de mouvement améliorée: Les bandes de résistance sont idéales pour relâcher vos articulations et réchauffer votre corps. Être correctement échauffé avant les entraînements vous permet d’effectuer des mouvements avec une meilleure forme. Cela améliore progressivement votre amplitude de mouvement et votre flexibilité. Des exemples d’exercices qui aident à votre mobilité incluent les levées latérales des jambes, les rotations des épaules d’avant en arrière et les ouvreurs avant

Échauffement pour vos entraînements

Ajouter des bandes de résistance à votre programme d’entraînement est une excellente idée. Commencez par de légers étirements statiques. Maintenez chaque position pendant 12 secondes maximum. Des étirements plus longs indiquent aux muscles de se détendre – ce qui n’est pas ce que vous voulez avant de vous entraîner.

Vous devez toujours commencer par échauffer votre dos et vos épaules lorsque vous travaillez avec des bandes de résistance. Certains exercices de résistance des jambes et des camions vous obligent à utiliser le haut du dos et les épaules pour maintenir les bandes. Faire cela avec des muscles tendus peut être assez inconfortable.

Voici quelques exercices de résistance simples que vous devriez envisager d’intégrer à votre programme d’entraînement:

1) Impulsions de bras

Cet exercice est idéal pour votre posture, ce qui contribue à améliorer votre mobilité. La clé pour tirer le meilleur parti de cet exercice est de ne pas laisser le groupe se relâcher pendant les mouvements. Voici comment l’exercice est effectué:

• Tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur
• Placez le bracelet autour de votre poignet et abaissez vos épaules. Maintenez une bonne posture tout au long du mouvement
• Levez les bras et gardez-les à la largeur des épaules. Poussez-les sur les côtés

2) Extension inversée du triceps

Les triceps sont le plus gros muscle de vos bras et ils sont engagés pendant la plupart des mouvements qui impliquent votre bras. Voici un entraînement simple qui les active:

• Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules
• Ancrez une extrémité de la bande au mur autour de la hauteur de la tête avec votre main droite et saisissez l’autre extrémité avec votre main gauche
• Gardez votre main gauche à un angle de 90 degrés
• Utilisez vos muscles triceps pour pousser lentement votre main gauche vers le bas, puis revenez à la position de départ
• Répétez le mouvement 15 à 20 fois pour chaque main

3) Lat Pull Down

Cet exercice peut mieux travailler vos épaules qu’une machine latérale. La clé pour tirer le meilleur parti de cet exercice est de ne pas trop engager vos muscles pièges lors de l’exécution des mouvements. Votre cou doit être allongé pour qu’il y ait un espace entre vos épaules et vos oreilles. Voici à quoi cela ressemble:

• Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Saisissez chaque extrémité de la bande de résistance avec vos paumes
• Avec les deux bras levés au-dessus de vous, abaissez les deux bras sur vos côtés, vers votre torse
• Revenez à la position de départ et répétez
• Visez 15 à 20 répétitions

4) Crunch de vélo de bande de résistance

Les craquements de vélo réguliers sont parfaits pour le noyau et les bandes de résistance les rendent plus difficiles. Si effectuer des craquements avec le groupe semble trop difficile au début, essayez de pouvoir effectuer au moins 20 redressements sans le groupe avant d’augmenter l’intensité de l’exercice. Déplacez-vous lentement lorsque vous utilisez des bandes de résistance pour tirer le meilleur parti de ces exercices. Voici les étapes:

• Enroulez des bandes de résistance autour des deux pieds et couchez-vous à plat sur le dos. Contractez vos muscles abdominaux pour soulever vos épaules du sol et les mettre en position crispée
• Étendez l’une de vos jambes tout en amenant le genou de l’autre à votre poitrine
• Tournez le haut de votre corps pour que vos coudes touchent le genou opposé en haut du crunch
• Maintenez la position pendant deux secondes et revenez à la position de départ
• Répétez le mouvement de l’autre côté