Les meilleurs exercices de Kettlebell spécifiques au BJJ

Écrit par Joey Alvarado, créateur de Kettle-Jitsu

Pour la force du tronc / de la hanche

J’ai vu pas mal d’articles sur ce sujet. Mais je ne vois rien de nouveau. Les balançoires, les bribes et les nettoyages sont à peu près les seuls exercices que je vois faire par des experts en kettlebell. Beaucoup d’entre eux mettent la balise «for MMA» derrière. Même si la majorité d’entre eux n’ont aucune expérience dans ce domaine. Les kettlebells sont mon outil d’exercice préféré. J’ai consacré les 6 dernières années de ma vie aux kettlebells et à la musculation spécifiquement pour le conditionnement BJJ / MMA. Au cours de cette période, j’ai développé de nouveaux mouvements de kettlebell, sorti 3 DVD sur le sujet et administré des certifications partout dans le monde avec mon système Kettle-Jitsu. Je suis une ceinture noire brésilienne de Jiu Jitsu et au cours des 2 dernières années, j’ai participé à 18 tournois de BJJ. J’ai donc également testé mon système au combat.

Après avoir lu de nombreux articles sur la force de base pour MMA / BJJ, j’ai décidé de tenter le coup. Je suppose que vous pouvez appeler ces 7 exercices de Kettlebell spécifiques au BJJ / MMA non conventionnels pour la force du tronc. J’utilise le mot non conventionnel, car ce ne sont pas les exercices KB typiques que vous voyez faire. Ce sont des exercices que j’ai développés moi-même et que j’enseigne régulièrement à mes élèves.

J’adore les kettlebells car ils permettent des mouvements plus naturels. Vous pouvez faire beaucoup de mouvements spécifiques au sport avec eux. Lorsque je conçois des entraînements, je pense en termes de praticité et d’efficacité. J’ai récemment vu des gens poser des haltères de 400 lb sur leurs hanches pour développer la force de la hanche. Je ne dis pas que cela ne fonctionne pas, mais en termes de praticité, cela ne me convient pas. J’enseigne de grandes classes, donc utiliser une kettlebell me permet d’utiliser un minimum d’espace tout en offrant un entraînement incroyable. Voici mes 7 meilleurs exercices pour la puissance de la hanche:

1. Snake move: En MMA / BJJ, vous devez savoir comment lutter contre vos règles de dos. Le mouvement du serpent est un mouvement essentiel que vous devez maîtriser si vous voulez lutter efficacement contre votre dos. L’ajout d’une kettlebell à ce mouvement imite la lutte de votre dos à un t.
2. Chaise berçante: Ceci est un autre exercice de poids corporel BJJ adapté avec une kettlebell. C’est une façon de retrouver la position debout dans les sports de combat. Il est également utilisé dans de nombreuses techniques de transition du jiu jitsu brésilien. Il frappe directement votre cœur et vos hanches. J’aime ajouter une pression à cet exercice pour toucher plus de groupes musculaires simultanément.
3. Upa: Oo-pah prononcé. C’est le troisième exercice de poids corporel BJJ adapté avec une kettlebell. Upa est généralement utilisé pour échapper à la monture et comme moyen de compenser l’équilibre de vos adversaires. Le pontage est un mouvement courant dans les combats au sol.
4. Presses turques: Certaines personnes se réfèrent à cela comme un quart de se lever. Mais il s’agit d’un mouvement partiel d’un exercice communément appelé «debout à la base» en BJJ. C’est un autre mouvement qui est utilisé presque chaque fois que vous vous battez dans le dos. Il a une tonne d’applications.
5. Double swing kettlebell: Un double entraînement kettlebell signifie doubler la puissance. Ces variations de swing porteront votre puissance de la hanche et de votre cœur à un autre niveau. Maîtriser les balançoires et la charnière de hanche portera vos étendues à de nouveaux sommets.
6. Balançoires sautillantes: Il s’agit d’une variante de swing qui frappe votre cœur différemment des balançoires traditionnelles. Cela ajoute de l’explosivité. Les sauts d’avant en arrière créent un élan, de sorte que votre cœur travaille plus fort pour stabiliser votre corps. Sinon, cet exercice peut vous déséquilibrer énormément!
7. Pont et étalement: Dans celui-ci, je combine 2 mouvements courants utilisés dans les combats au sol. Cet exercice nécessite également de la coordination, de l’agilité et de la concentration en un seul mouvement fluide.

J’entraînais un combattant pour ses débuts à l’UFC une fois. Nous utilisions ces exercices combinés dans un circuit et après il a dit: «Mec, j’avais l’impression d’être dans un combat tout le temps!» Pour faire une telle routine, vous aurez généralement besoin de différents appareils d’entraînement. Mais, avec un peu de créativité, une kettlebell peut le faire plus efficacement. Prendre plaisir!

Swing dans le guide Kettlebell du début à la fin conçu spécialement pour les combattants. Transformez-vous avec cette méthode vieille de plusieurs siècles, conçue spécifiquement pour faire ressortir le combattant en vous.
Apprenez de l’entraîneur d’élite en force et en conditionnement Mike Perry qui vous aide à préparer votre corps dans ce guide de conditionnement physique complet.