Ces 5 types d’exercices puissants de soulevé de terre sont d’une grande valeur pour les grapplers

La musculation est un entraînement en force avec une torsion. En musculation, vous utilisez la résistance pour faire contracter vos muscles. Cela amène votre corps à améliorer la force, la taille des muscles squelettiques et l’endurance.

En musculation, au lieu de travailler vos muscles abdominaux avec des exercices de base, vous les travaillez avec la pression supplémentaire des poids. Les poids ajoutent de la force contre la gravité et aident à développer les muscles pour gérer la pression. C’est un excellent moyen de tonifier et de renforcer votre corps.

Le Deadlifting est l’un des types de musculation les plus anciens. C’est un entraînement incroyable pour tout votre corps, même si cela ne semble pas fonctionner à part vos bras et vos jambes. Ce n’est pas le cas. Cela fonctionne tout.

Ne laissez pas le nom vous intimider non plus – tout le monde peut apprendre à soulever un deadlift. Être capable de soulevé de terre n’est pas quelque chose que j’ai jamais pensé que je serais capable de faire à 5’2 ”et 100 livres quelque chose. C’est une idée assez géniale, d’autant plus que vous avez l’air si mal en le faisant.

Pendant le soulevé de terre, une barre chargée de poids est soulevée du sol jusqu’aux hanches, puis abaissée à nouveau. Ce poids «mort» manque d’élan, ce qui le rend plus difficile à saisir et à lutter contre la gravité. Ce ne serait pas un deadlifting sans ce concept.

En ce qui concerne ce type de musculation, il est beaucoup plus efficace que de s’y assouplir. Il a différents niveaux de courbes d’apprentissage, mais la plupart du temps, vous ne ferez rien avec lequel vous n’êtes pas à l’aise. La technique de deadlifting de base est assez bonne pour commencer.

Ci-dessus, il existe de nombreux différents types de deadlifts et j’en passerai en revue quelques-uns. Ensuite, vous pouvez utiliser ce guide pour décider quel type de soulevé de terre vous convient le mieux: il y en a pour tous les goûts.

1. Deadlift conventionnel

Le soulevé de terre conventionnel est classique et l’un des types de soulevé de terre les plus populaires. Vous commencez par vous tenir devant la barre, les tibias rapprochés et les pieds écartés à la largeur des épaules ou moins. Avec vos mains à l’extérieur de la barre, saisissez la position un peu plus large que vos épaules.

À ce stade, vos bras doivent être droits, les jambes pliées et le dos aplati. Ensuite, vous vous accroupissez avec la barre à bout de bras loin de vous avant de la soulever du sol et de redresser vos jambes et votre torse. Vous voudrez alors tirer vos épaules vers l’arrière et abaisser la barre sur le sol.

Ce soulevé de terre est la norme pour les compétitions d’hommes forts et autres. Certains des autres types ne sont pas autorisés car ils facilitent le soulevé de terre. Cela ne signifie pas pour autant qu’ils ne valent pas le coup.

Il existe différentes manières de tenir la barre pendant cet exercice. En règle générale, les jointures des deux mains doivent être tournées vers l’extérieur. Avec l’autre, vous alternez vos mains, en tenant vos mains dans des directions opposées. Ces deux fonctionnent pour tous les types de deadlifts.

Ce type de soulevé de terre aide à travailler les muscles postérieurs, les fessiers, les ischio-jambiers et même les muscles de la colonne vertébrale. Cela fait également travailler d’autres muscles, mais les principaux avantages ont tendance à se situer dans la zone arrière.

Assurez-vous simplement de laisser la barre toucher complètement le sol. Sinon, vous n’obtiendrez pas tous les avantages du soulevé de terre. Cela peut sembler pas grave, mais sans la partie «  morte  » du soulevé de terre, vous ne faites que des squats.

Cette vidéo BJJ Workout montre comment faire des deadlifts pour renforcer et conditionner le Jiu Jitsu.
Ceci est un extrait d’une nouvelle série d’instructions «Bulletproof for bjj».

2. Soulevé de terre Sumo

Cette variante du soulevé de terre conventionnel n’est que légèrement différente même si elle change complètement les parties du corps qui sont le plus travaillées. Avec cette position, vous vous tenez les jambes écartées et vous vous concentrez sur elles, comme si vous essayiez d’écarter le sol avec vos pieds. Avancer vos hanches vous aidera à gagner plus de force et vous permettra de soulever plus de poids. Vos jambes et vos hanches sont au centre de l’attention ici, au lieu de votre dos. Ce soulevé de terre travaille la force de l’intérieur du quadriceps et du tibial contrairement au conventionnel. Cela ne vous oblige pas non plus à soulever la barre aussi haut que le type conventionnel.

Ce type n’est pas non plus autorisé dans les compétitions, étant déclaré triche. Cela ne le rend cependant pas moins efficace pour votre entraînement hebdomadaire. C’est peut-être plus facile, mais il n’y a rien de mal à cela. Le mélanger de temps en temps pour travailler différents muscles est génial, mais n’en évitez pas certains car ils semblent trop faciles ou trop difficiles.

Certaines personnes trouvent le type de sumo plus facile à soulever que le soulevé de terre conventionnel une fois qu’ils ont compris la position quelque peu maladroite. J’ai inclus une vidéo de la différence entre le sumo et le deadlifting conventionnel afin que vous puissiez vous faire une idée des deux techniques.

3. Soulevé de terre roumain (jambe rigide)

Vos ischio-jambiers et le bas du dos reçoivent une attention particulière avec ce type de soulevé de terre. Commencer avec un soulevé de terre conventionnel est la première étape de ce type d’exercice de jambe redressée. Il ne vous reste plus qu’à vous pencher à la taille et à bien étirer vos ischio-jambiers. Redressez et répétez. Vous ne voulez pas laisser la barre toucher le sol car la tension constante est bonne pour la construction musculaire. En outre, vous voulez avoir une légère flexion des genoux pour empêcher vos tendons de trop solliciter.

Le soulevé de terre roumain est mieux adapté aux répétitions plus élevées, contrairement aux autres types de soulevés de terre. Ne pas remettre la barre sur le sol facilite les répétitions et évite de soulever le poids mort

Il y a certaines choses à surveiller lors de cet exercice. La principale chose dont vous devez vous souvenir est votre technique de soulevé de terre de base. Il peut être facile d’oublier en faisant quelque chose d’un peu différent.

4. Soulevé de terre Trap Bar

Cette technique est bonne si vous n’avez pas la mobilité pour d’autres types de deadlifting. Il élimine tout le stress du bas du dos et le transfère aux jambes. C’est également un hybride entre les squats et le soulevé de terre conventionnel, vous obtenez donc les avantages des deux. Cette technique est idéale pour récupérer des blessures ou des maux de dos.

Cependant, cela peut mettre beaucoup de pression sur la colonne lombaire. Il a cependant une petite courbe d’apprentissage, donc perfectionner la technique n’est pas trop difficile pour un novice.

L’équipement pour ce type de soulevé de terre est différent de la barre traditionnelle avec des poids. Son nom est approprié, car il vous «  piège  » avec ses barres. Voici une image pour vous montrer à quoi cela ressemble et à quoi sert chaque section.

Ils peuvent être intimidants si vous les voyez ou les utilisez pour la première fois. Ils ramassent généralement de la poussière dans un coin quelque part à cause de cette intimidation.

Il est cependant très simple à utiliser. Il vous suffit d’entrer à l’intérieur, de vous placer en plein milieu et de vous agripper fermement, de vous accroupir avec un dos cambré pour l’atteindre. Assurez-vous que votre majeur correspond à vos tibias et faites pivoter l’intérieur de vos coudes vers l’avant pour vous assurer que tout relâchement est pris en compte. Ensuite, enfoncez vos pieds dans le sol tout en soulevant et déplacez vos hanches vers l’avant. Renforcez vos fessiers et vos abdominaux, préparez-vous pour le début du mouvement et terminez.

Voici une vidéo rapide de la technique tout en haussant les épaules.

5. Kettlebell Sumo Deadlift

On dirait que cette technique serait similaire au soulevé de terre sumo, mais ce n’est pas tout à fait le cas. Ce soulevé de terre ressemble plus au type de barre de piège. Avec une kettlebell lestée en fonte au lieu d’une barre de piège ou d’une barre, elle est souvent utilisée par les haltérophiles plus avancés lorsqu’ils veulent faire des répétitions plus élevées.

C’est aussi un très bon moyen de vous initier au soulevé de terre, en étant facile sur le dos et parfois plus facile sans barre. Travailler graduellement à un levage plus avancé peut être ou non votre objectif, mais c’est toujours une possibilité.

Voici un lien «  pour les nuls  » avec une vidéo d’instructions sur la façon de faire un soulevé de terre avec kettlebell.

Le soulevé de terre a des avantages pour votre force de préhension, votre fessier maximum, votre musculature centrale, votre adducteur Magnus, vos ischio-jambiers, vos quadriceps, le bas du dos, etc. Il active un grand nombre de muscles de votre corps pour de meilleures performances. Vous commencerez à vous sentir plus fort et vos muscles apprécieront votre dur amour en quelques semaines seulement.

J’espère que vous avez apprécié ma petite liste de techniques de deadlifting. J’ai passé un bon moment à l’écrire et à apprendre avec vous. Je pourrais même essayer moi-même si ou quand je commence à m’entraîner. Cela ressemble à quelque chose dont je pourrais vraiment bénéficier. Cela fera probablement la même chose pour vous si vous vous sentez tellement enclin à l’essayer.

N’oubliez pas que le soulevé de terre en toute sécurité et correctement est le plus important. Vous ne voulez pas vous blesser en essayant de vous améliorer. Ce serait un peu contre-productif, vous ne pensez pas?

Enfin, il existe encore de nombreux différents types de deadlifts que je pourrais même pas savoir. Alors, dites-moi ce que vous en pensez dans les commentaires et faites-moi savoir votre façon préférée de soulever un deadlift! Je serai apprécié de vous entendre.

Arrêtez de vous sentir endolori, fatigué et blessé et commencez à prévenir vos blessures. Il est temps de devenir à l’épreuve des balles pour BJJ!

• Obtenez des routines d’exercices spécifiques au grappling pour développer la mobilité, la force, l’adhérence et le tronc, avec ou sans salle de sport
• Ce système a été conçu par les ceintures marron et noires BJJ et les gourous professionnels du fitness Joe Worthington et James Tomlinson