Les grapplers continuent de faire ces erreurs de force et de conditionnement

Tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement BJJ implique de prendre certaines décisions. Le problème est que lors de la prise de décisions, il est très facile de choisir le mauvais chemin ou peut-être le chemin le plus long vers l’endroit où vous voulez être.

J’adore sortir des sentiers battus de temps en temps et je ne considère pas toujours cela comme une perte de temps, mais je vais faire quatre hypothèses sur vos entraînements pour le Jiu-Jitsu Brésilien :

-Vous voulez tirer le meilleur parti de votre corps.
-Vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement sur ET hors du tapis de Jiu-Jitsu.
-Vous voulez que vos séances d’entraînement complètent votre entraînement spécifique au BJJ et n’en retirent en aucune façon.
-Vous voulez le plus grand impact et récompense de votre formation lorsque vous avez réellement le temps de vous entraîner…

Avec ces 4 hypothèses à l’esprit, j’aimerais souligner certaines des les erreurs les plus courantes que les joueurs de BJJ commettent dans leurs plans de conditionnement. Sans ordre particulier d’ailleurs, car ceux-ci peuvent se manifester différemment pour vous et d’un athlète à l’autre.

1. Consacrer trop de temps à la force et au conditionnement :

Je sais que c’est étrange venant d’un entraîneur de force et de conditionnement, mais me voilà. Je crois vraiment que si vous voulez réussir dans un sport, vous devez passer la majeure partie de votre temps à vous entraîner à ce sport, plus de 70 à 80 % de votre temps devrait être consacré à ce tapis, à maîtriser les bases et à travailler sur les compétences techniques que vous besoin pour votre jeu BJJ.

Les 20% restants de votre temps pourraient être consacrés à la force et au conditionnement et aux exercices correctifs, à la prévention et à la réduction des blessures, etc.

Donc, au cas où vous n’êtes pas bon avec les pourcentages, si vous aviez 10 heures par semaine pour vous entraîner, 8 d’entre elles devraient consister en un véritable entraînement BJJ, technique et tactique. 2 heures de votre semaine seraient un travail de force et de conditionnement supplémentaire. Et cela peut encore être divisé en sessions plus courtes au cours de la semaine etc… 15 minutes avant le travail, 15 minutes pendant une heure de déjeuner. Votre travail supplémentaire n’a pas besoin d’être fait en une seule session.

Note rapide: Si vous êtes un joueur de BJJ récréatif, ces pourcentages peuvent changer complètement et disparaître tous ensemble. Je connais beaucoup de gens qui utilisent leur temps sur les tapis comme leur seul entraînement et n’ont aucun désir d’entraînement supplémentaire. Il n’y a rien de mal à cela à moins (et c’est très probable) que des déséquilibres se produisent. À ce stade, ils recherchent un entraînement supplémentaire, mais juste assez pour aider à corriger le déséquilibre et à accélérer la récupération.

2. Devenir trop spécifique au sport :

J’ai appris ce terme de Vern Gambetta « Athlete Specific – Sport Relevant.  » et j’aime ça. Votre programme de développement athlétique doit être spécifique à vous et pertinent au Jiu-Jitsu Brésilien.

À moins que vous ne vous approchiez d’une compétition, il n’est pas nécessaire d’avoir vos ratios de travail et de repos pour imiter un match de Jiu-Jitsu brésilien. Il n’est pas nécessaire d’insister en permanence sur les mêmes schémas de mouvement que dans le Jiu-Jitsu brésilien. Vous en avez assez sur le tapis. Gardez ce truc pour quand vous êtes dans le top 3% des concurrents du Jiu-Jitsu brésilien.

3. Choisir les mauvais exercices :

Celui-ci est étroitement lié à mon dernier point. Puisque vous n’êtes consacré qu’environ 20% de votre entraînement à la force et au conditionnement, vous feriez mieux d’être choisir des exercices qui ont le plus grand impact sur l’attribut physique que vous essayez de développer.

Comme dans le BJJ, les bases fonctionnent le mieux, les soulevés de terre, les squats, les presses, les rangées et les tractions. Si vous vous ennuyez facilement, vous pouvez appliquer le principe « Same but Different ». Au lieu de tractions, utilisez des tractions gi ou des tractions mixtes. Au lieu de développé couché, appuyez sur des haltères inclinés… vous comprenez.

4. Toujours travailler vos points forts :

Ne soyez pas ce gars qui presse au banc 600lb mais ne peut pas essuyer son caca. Vous n’êtes pas un powerlifter et le Jiu-Jitsu Brésilien est un sport qui requiert plusieurs qualités physiques pour s’amuser et réussir… agilité, mobilité, flexibilité, endurance etc…

Si vous savez que vous manquez de temps dans un domaine, passez du temps à le ramener à des niveaux acceptables.

5. Ne pas s’amuser :

Celui-ci est difficile à comprendre pour moi. Nous sommes en 2016, vous avez plus d’options que jamais pour vous mettre en forme. Ne souffrez pas d’un cours que vous détestez absolument. Il n’y a pas besoin. Trouvez quelque chose qui vous fait prendre vie et allez-y. Vous n’aimez pas le yoga ? Il existe d’autres moyens de devenir flexible. Vous n’aimez pas la musculation ? Je connais des bêtes qui ne font que s’entraîner au poids du corps. Frais? Frais.

Écrit par Jason C. Brown, joueur de JJB et entraîneur de force et de conditionnement. Assurez-vous de consulter son site Web BJJWorkouts.com