La séance d’entraînement pliométrique d’André Galvao améliorera votre explosivité et votre cardio

L’entraînement pliométrique est l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre cardio et votre explosivité pour le Jiu Jitsu brésilien. Un bonus supplémentaire est que vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour avoir un bon entraînement – mais juste quelques choses de base, si cela!
Et s’il y a une personne que vous devriez écouter pour devenir un Jiujiteiro plus explosif, c’est André Galvao. Cette fois, il a préparé un excellent entraînement pliométrique; celui qui vous laissera à la fois dans une flaque de sueur et qui ne prendra pas beaucoup de temps.

EXERCICE PLYOMÉTRIQUE # 1 – SAUT DE CÔNE

Après s’être échauffé, Andre a placé 7 cônes l’un après l’autre, avec une distance entre eux à environ un pied de longueur pour son premier entraînement. Vous n’avez pas besoin d’utiliser des cônes, bien sûr; Andre explique que vous pouvez utiliser d’autres choses, comme des bouteilles d’eau. Il souligne également que vous n’avez pas à vous limiter à 7 cônes – vous pouvez aller jusqu’à 20 en nombre, mais il n’y a aucun sens à aller plus haut que cela.
Après avoir mis cela en place, Andre démontre que vous avez simplement besoin de sauter par-dessus chaque cône, tout en essayant de soulever vos genoux aussi haut que possible sur votre poitrine. Faites cela pour un compte d’environ 3 à 4 séries.

Sauts côte à côte et arrière

L’exercice suivant utilise la même configuration de cônes, et vous sauterez à nouveau sur ces cônes! Cependant, vous le ferez un peu différemment maintenant; au lieu de sauter tout droit, vous le ferez d’un côté à l’autre, sur chaque cône.
Une fois que vous avez terminé, changez de direction et exécutez le côté à côté en arrière sauts; ceux-ci ne mettront pas à l’épreuve seulement votre endurance et votre puissance explosive, mais aussi votre coordination. Faites 4 séries de 20 à 40 sauts pour les deux exercices.

Sauts hauts côte à côte

Vous allez maintenant transférer le principe de saut côte à côte identique à l’exercice suivant, mais vous le ferez sur un seul cône. De plus, comme le montre André, vous augmenterez la difficulté de cet exercice en trouvant quelque chose de plus grand pour sauter par-dessus; comme une chaise qui atteint votre muscle de la cuisse. Assurez-vous que vous êtes bien concentré lorsque vous exécutez celui-ci, car vous pourriez vous blesser si vous trébuchez sur l’objet que vous utilisez.
André recommande de faire 2 séries de 20 sauts, avec 30 secondes à une minute de repos entre les séries, avant de passer à l’exercice suivant.

LE SAUT AVANT

Le saut en avant est un exercice dont vous vous souvenez probablement avoir fait dans votre classe d’éducation physique au secondaire. Pour mesurer la distance, faites un long pas et placez le deuxième cône là où votre pied atterrit. C’est la longueur que vous devrez parcourir à chaque saut en avant; exécutez-le pour un total de 2 séries et 10 à 15 répétitions, avec un repos de 2 à 3 minutes entre les deux.
De plus, André souligne que vous devez être prudent lorsque vous choisissez la surface sur laquelle vous allez faire cet exercice – assurez-vous que celle-ci est solide et non glissante.

SAUT DE GORILLE

Le dernier exercice pliométrique que vous ferez sera les «sauts de gorilles». Andre démontre: sautez simplement aussi haut que possible, pendant que vous soulevez vos genoux vers vos épaules et que vous gardez vos bras entre vos jambes.
Assurez-vous de faire l’effort supplémentaire sur celui-ci, en sautant aussi haut que possible et aussi vite que vous le pouvez – pour le compte de 2 × 10 répétitions. Essayez également d’atterrir doucement sur le sol. Ne laissez pas vos pieds heurter les tapis à pleine force, mais atterrissez avec contrôle.

Regardez André montrer son entraînement ci-dessous:

Rolling Strong combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement axées sur le grappling.

Phil Daru est un entraîneur de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
Apprenez une approche complète qui couvre tout, des échauffements appropriés aux exercices conçus pour améliorer votre garde!