Le meilleur circuit Kettlebell pour les joueurs de BJJ
« On dit que la force ne compte pas, mais c’est vrai. Peut-être que cela ne ferait aucune différence si l’adversaire ne savait rien. Si l’adversaire sait quelque chose, alors la force commence à compter. –Carlson Gracie
L’un des outils d’entraînement les plus polyvalents et les plus économiques disponibles pour l’athlète de BJJ est le kettlebell. La nature dynamique et balistique de l’entraînement avec kettlebell, utilisant des mouvements de poussée, de traction et de rotation du corps entier, en fait une aide à l’entraînement idéale pour le BJJ. L’un des principaux avantages est celui de la flexion/extension explosive de la hanche, cela peut également être entraîné à l’aide d’ascenseurs olympiques, mais pour ceux qui n’ont pas accès à une barre olympique, à des plaques de protection et à des plates-formes élévatrices, il existe des kettlebells à une fraction du prix. le prix.
Doug Fioranelli a réalisé un ensemble de circuits Kettlebell pour le BJJ pour Breaking Muscle. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de circuits Kettlebell de force et de conditionnement pour permettre aux athlètes de BJJ de se mettre en forme et de donner le meilleur d’eux-mêmes :
Circuit simple avec kettlebells
Celui-ci est idéal pour commencer et vous permettre, à vous ou à votre athlète, de développer votre base d’endurance. Trois séries de trois exercices composés de squats, de pompes et de planches à différents intervalles chronométrés. Il n’y a pas de repos entre les exercices mais il y a un repos de 30 à 60 secondes entre chaque tour en fonction de votre niveau de forme physique. Ce circuit peut être réalisé 2 à 3 fois. Voir la vidéo ci-dessous pour une démonstration.
| Rond | Exercice 1 | Exercice 2 | Exercice 3 | Temps |
| Tour 1 | Squat de gobelet | Pompes sur la cloche | Balançoire à 2 bras | 15 secondes |
| 2ème round | Squat de gobelet | Pompes sur la cloche | Balançoire à 2 bras | 20 secondes |
| Tour 3 | Squat de gobelet | Pompes sur la cloche | Balançoire à 2 bras | 30 secondes |
Construisez le circuit Kettlebell
Celui-ci est probablement mon circuit préféré et je l’utilise assez fréquemment. Il est garanti d’augmenter votre fréquence cardiaque et de contribuer à votre condition physique globale. Trois séries de deux mouvements, le premier s’appuyant sur le soulevé de terre et le second utilisant une variation de swing. Effectuez votre mouvement de soulevé de terre pendant 30 secondes, puis reposez-vous 15 secondes, puis passez à la variation de swing. Terminez les trois tours, reposez-vous pendant 60 secondes et répétez-les à nouveau. Ce circuit peut être réalisé 2 à 3 fois. Voir la vidéo ci-dessous pour une démonstration.
| Rond | Exercice 1 | Exercice 2 | Temps |
| Tour 1 | Soulevé de terre | Balançoire à 2 bras | 30 secondes de travail/15 secondes de repos |
| 2ème round | Soulevé de terre -> Squat | 2 bras, 1 bras, 1 bras pivotant | 30 secondes de travail/15 secondes de repos |
| Tour 3 | Soulevé de terre -> Squat -> Appuyez | Balançoire alternée | 30 secondes de travail/15 secondes de repos |
Circuit Kettlebell double et simple
Ce circuit se compose de quatre séries de trois exercices. Les tours un et trois utilisent à la fois les bras et les jambes, tandis que les tours deux et quatre sont à un seul côté, vous obligeant donc à faire les deux côtés avant de passer au tour suivant. D’un seul côté, vous pouvez choisir de faire d’abord les trois exercices, puis de répéter de l’autre côté, ou vous pouvez basculer entre les différents côtés pour chaque mouvement.
Choisissez une kettlebell que vous pouvez utiliser pour chaque exercice, sachant que certains mouvements peuvent être plus faciles ou plus difficiles à réaliser que d’autres. Chaque exercice est réalisé pendant 30 secondes de travail et 15 secondes de repos. Terminez les quatre tours et reposez-vous 1 à 3 minutes avant de commencer un autre circuit. Effectuez tout ce circuit 2 à 3 fois. Voir la vidéo ci-dessous pour une démonstration.
| Rond | Exercice 1 | Exercice 2 | Exercice 3 | Temps |
| Tour 1 | Squat de gobelet | Presse à pousser à 2 bras | Balançoire à 2 bras | 30/15 |
| Tour 2 (1x de chaque côté) | Squat à 1 bras | Presse à 1 bras | Balançoire à 1 bras | 30/15 |
| Tour 3 | Gobelet Alt. Fentes | Pompes sur Kettlebell | Balançoire alternée des bras | 30/15 |
| Tour 4 (1x de chaque côté) | RDL à une jambe | Rangée à 1 bras | Arrachage à 1 bras | 30/15 |
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Pour plus d’informations sur l’entraînement Kettlebell pour le sport de grappling, consultez :
Lancez-vous dans le guide Kettlebell du début à la fin, conçu spécifiquement pour les combattants. Transformez-vous avec cette méthode vieille de plusieurs siècles, conçue spécifiquement pour faire ressortir le combattant qui sommeille en vous.
Apprenez de Mike Perry, entraîneur d’élite en force et en conditionnement physique, qui vous aide à préparer votre corps dans ce guide de remise en forme complet.
