Optimiser le sommeil pour l’entraînement au Jiu-Jitsu brésilien

Article invité d’Evolve MMA, la première marque de championnat d’Asie pour les arts martiaux. Elle compte le plus grand nombre de champions du monde de la planète. Désignée comme l’organisation d’arts martiaux n°1 en Asie par CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, Evolve MMA est le mieux noté Salle d’arts martiaux à Singapour.

Le sommeil est l’un des facteurs les plus sous-estimés qui affectent votre entraînement et vos performances sportives en tant qu’artiste martial.

L’entraînement oblige vos muscles à travailler plus fort que d’habitude, ce qui entraîne de petites déchirures dans les tissus musculaires. Une bonne nutrition donne à votre corps les nutriments essentiels dont il a besoin pour réparer les minuscules déchirures de vos muscles et les reconstruire pour qu’ils soient plus forts qu’avant. Le processus de récupération est le troisième facteur qui affecte la croissance et la performance sportive. La qualité du sommeil est l’élément le plus important de la récupération.

Même si vous avez l’impression que votre corps devient plus fort lorsque vous vous entraînez au gymnase, ce n’est pas ce qui se produit. C’est le processus de récupération qui conduit à une augmentation des performances physiques, surtout lorsque votre corps dispose de tous les nutriments dont il a besoin pour se réparer.

Optimiser le sommeil pour améliorer les performances sportives en tant qu’artiste martial

Une récupération adéquate est tout aussi essentielle que l’entraînement et la nutrition pour améliorer votre forme physique ou vos performances sportives. La récupération peut inclure un refroidissement adéquat après un entraînement avec des étirements statiques, une pause de quelques jours d’entraînement chaque semaine et un sommeil suffisant régulièrement.

Le sommeil est le facteur le plus crucial dans le processus de récupération, car il rétablit le corps de la fatigue périphérique et centrale provoquée par l’entraînement. Le sommeil est un état réversible dans lequel vous avez un seuil de réponse accru aux stimuli externes et à une immobilité relative.

Votre cycle de sommeil nocturne se décompose principalement en deux étapes : les mouvements oculaires non rapides (NREM) et les mouvements oculaires rapides (REM).

Étapes du NREM

La phase de sommeil NREM peut être divisée en trois étapes distinctes :

• Étape N1: C’est la période pendant laquelle vous passez de l’éveil à l’endormissement.
• Étape N2: Vous entrez dans cette étape environ 20 minutes après le début du sommeil. Elle se caractérise par une diminution de la température corporelle et des périodes plus courtes d’activité des ondes cérébrales rapides et rythmées.
• Étape N3: C’est la transition du sommeil léger au sommeil profond. Elle se caractérise par une diminution de la pression artérielle, de la fréquence cardiaque et de l’activité sympathique. La sécrétion d’hormones comme l’hormone de croissance humaine culmine au cours de cette étape.

REM

C’est la phase du sommeil, où se produisent la restauration cognitive et les rêves. Cela provoque une augmentation de l’activité cérébrale et d’autres systèmes du corps, tandis que les muscles sont plus détendus pendant cette étape.

La plupart des gens traversent toutes ces étapes chaque nuit, chaque cycle de sommeil durant environ 90 à 120 minutes, avec une moyenne de quatre à six cycles de sommeil par nuit.

Comprendre comment une mauvaise performance de sommeil affecte les artistes martiaux

Ne pas dormir régulièrement et de qualité suffisante peut nuire à vos performances psychomotrices, à vos capacités cognitives, à votre fonction immunitaire et à vos performances physiques. Les recherches effectuées par le Journal of Strength and Conditioning Research indiquent que les judokas partiellement privés de sommeil présentaient des performances réduites avant et pendant les compétitions.

D’autres études montrent également que les athlètes d’arts martiaux mixtes avaient une moins bonne forme cardiovasculaire, des sauts verticaux plus faibles et une moins bonne récupération de la fréquence cardiaque lorsqu’ils étaient partiellement privés de sommeil.

Ne pas dormir suffisamment systématiquement affecte également le fonctionnement de votre système endocrinien. Une étude de 2011 a montré que les niveaux de testostérone des hommes qui ne dormaient que cinq heures par nuit pendant une semaine avaient chuté jusqu’à 15 %. Une baisse des niveaux de testostérone est également associée à une faible vigueur, une mauvaise humeur et un faible sentiment de bien-être.

Le manque de sommeil a également un impact négatif sur votre système immunitaire. Même une privation partielle de sommeil peut avoir un impact significatif sur votre système immunitaire. Par exemple, une étude a montré que les personnes qui dorment sept heures ou moins par nuit sont presque trois fois plus susceptibles d’attraper un rhume que celles qui dorment huit heures ou plus par nuit.

Facteurs qui ont un impact sur la qualité du sommeil

Certaines des petites choses que vous faites peuvent avoir un impact sur la qualité de votre sommeil :

• Lumière blanche émise par les appareils électroniques comme les smartphones, les tablettes et les ordinateurs portables: Ceux-ci suppriment la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui régule votre cycle de sommeil. La lumière blanche signale au corps qu’il fait encore jour, augmentant votre vigilance et rendant l’endormissement plus difficile. Réglez vos appareils en « mode nuit » ou évitez de les utiliser quelques heures avant de vous coucher.
• Douleur: La douleur interfère souvent avec la qualité du sommeil. Plus la douleur est intense, plus elle perturbe votre cycle de sommeil.
• Exigences de la concurrence: Les arts martiaux ont des exigences spécifiques qui rendent plus difficile le développement d’une routine de sommeil efficace. Par exemple, les artistes martiaux doivent souvent voyager à travers le monde pour participer à des compétitions, et des pratiques telles que la perte de poids peuvent nuire au sommeil.

Optimiser le sommeil pour les arts martiaux

Maintenant que nous avons abordé l’importance du sommeil pour votre progression et vos performances en tant qu’artiste martial et certaines des choses qui peuvent interférer avec vos habitudes de sommeil, passons en revue certaines des choses que vous pouvez faire pour optimiser la qualité du sommeil :

• Créez de meilleures habitudes de sommeil: Se coucher à la même heure tous les soirs et se lever à la même heure le matin (week-end inclus) est un excellent moyen de créer des habitudes de sommeil positives. Votre corps commencera naturellement à se préparer au sommeil une fois qu’un rythme de sommeil aura été établi, ce qui facilitera l’endormissement.
• Faire la sieste: La sieste peut aider à réduire les effets d’un manque de sommeil la nuit, alors faites une sieste pendant quelques heures si vous vous sentez fatigué l’après-midi.
• Créez l’environnement idéal pour dormir: Faites de votre mieux pour faire de votre chambre un endroit relaxant, calme, confortable et sombre. Évitez les repas copieux, l’alcool, la caféine et les appareils électroniques quelques heures avant de dormir.
• Utilisez la lumière artificielle pour gérer les habitudes de sommeil: En tant qu’artiste martial, vous devrez parfois concourir dans des fuseaux horaires différents ou tard dans la nuit. Vous ne voulez pas que votre corps se prépare à dormir alors que vous êtes sur le point de commencer votre grande compétition, alors utilisez la lumière artificielle pour créer des cycles jour-nuit afin de vous préparer aux événements majeurs. Commencez la période d’acclimatation au moins deux semaines avant votre grand événement.