Empêchez le Jiu-Jitsu de détruire votre corps
Écrit par Kieren Lefèvre.
Le Jiu Jitsu détruit votre corps.
Vous devez payer des frais chaque fois que vous montez sur les tapis. Non, je ne parle pas de vos frais d’adhésion à une salle de sport mais du coût pour votre corps.
Vous avez deux options : Soit payer avec les dommages causés à votre corps, soit investir votre temps et énergie dans la mise en œuvre de stratégies sur et hors du tapis.
Lorsqu’elles sont suivies avec diligence, ces stratégies peuvent réduire et inverser les dommages causés par le Jiu Jitsu à votre corps, offrant ainsi une lueur d’espoir pour un avenir plus sain.
Tout le monde a des raisons différentes de s’entraîner au Jiu Jitsu. Pour certains, leur objectif principal est l’autodéfense ; pour d’autres, c’est un excellent moyen de rester en forme et de soulager le stress ; et pour la petite minorité, ils veulent poursuivre le Jiu Jitsu et une carrière ou du moins le prendre plus au sérieux.
Quelle que soit la raison de votre entraînement, un point commun est que le Jiu Jitsu comporte un risque de blessure et peut avoir un impact néfaste à long terme sur votre corps.
Beaucoup de gens qui s’entraînent ont accepté ce sort et s’en moquent. Il existe une meilleure approche, mais cela vous fera perdre du temps sur et hors du tapis.
Il existe des domaines clés sur lesquels se concentrer, chacun comportant trois éléments principaux.
Ces domaines sont :
- Sur les tapis
- Hors des tapis.
Nous allons d’abord nous attaquer aux tapis.
SUR LES TAPIS
Il y a trois éléments à aborder dans ce domaine :
- Principes de sécurité
- Mentalité et intensité de l’entraînement
- Ajuster votre jeu de Jiu Jitsu
PRINCIPES DE SÉCURITÉ
Certains postes dans le Jiu Jitsu comportent plus de risques qu’ils n’en offrent. Certains mouvements présentent un rapport risque/récompense trop élevé et ne devraient être réservés qu’à la compétition ou ne devraient pas être exécutés du tout (même s’ils ne sont pas « contraires aux règles »).
Mais nous ne pouvons pas simplement blâmer nos partenaires d’entraînement ou nos concurrents. Nous devons faire le travail pour identifier et nous renseigner sur les domaines qui comportent le plus de risques, ce qu’il faut rechercher et ce qu’il faut éviter.
Voici un exemple simple d’un mouvement dangereux que je n’utilise plus pour prendre du recul.
En tirant de manière explosive votre adversaire directement vers l’arrière de la tortue pour lui prendre le dos, vous risquez des blessures catastrophiques aux deux chevilles de votre adversaire. Je faisais beaucoup ce retour (surtout en compétition) à la ceinture bleue, et je ne le fais plus après avoir pris connaissance des risques.
Ce mouvement de reprise est l’un des nombreux scénarios que j’ai appris grâce au cours de sécurité sur tapis BJJ de Jordan Presinger (Jordan Teaches Jiu Jitsu).
Ce qu’il ne faut pas faire:
Faites CECI à la place :
Un autre principe de sécurité important est de comprendre que tout le monde n’est pas « en sécurité » pour rouler. Si vous soignez une blessure ou un problème, essayez d’éviter cet ancien joueur de football de 20 ans, pesant 250 livres, avec des antécédents de déchirures lors des soumissions.
En vous appropriant votre entraînement, vous pouvez mieux vous protéger, vous et vos partenaires d’entraînement, sur les tapis sans sacrifier l’intensité de votre combat.
MENTALITÉ ET INTENSITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT
Récemment, j’ai demandé à une ceinture blanche de rejoindre mon gymnase qui commençait encore son parcours de Jiu Jitsu mais en savait assez pour être dangereuse.
Certaines des ceintures les plus élevées avaient observé ce nouveau gars faire un effort maximum de 110 % à chaque lancer, tenter de déchirer les soumissions et se comporter comme s’il participait à la finale de l’ADCC.
Quand est venu le temps pour moi de rouler avec le nouveau gars, son intensité était maximale, avec cette mentalité « Je vois juste du rouge, mon frère ». En tant que ceinture supérieure, j’ai égalé son intensité et obtenu de nombreuses soumissions au cours de notre roulement de six minutes.
La ceinture blanche a ensuite découvert le lendemain que ses muscles étaient endoloris, que ses coudes étaient levés après avoir tenté de se battre pour se soustraire aux soumissions jusqu’au bout, et ses pitreries générales de ceinture blanche.
Même si j’admire l’intensité de l’entraînement des nouveaux joueurs, ce n’est pas une pratique de roulement durable.
Nous pouvons tous en tirer une leçon. Vous n’avez pas besoin d’y aller à 100 % quotidiennement à chaque lancer. Bien sûr, un entraînement intensif a son heure et sa place et constitue une exigence pour tout gymnase de compétition ; cependant, essayer de redlimiter chaque séance va conduire à un retrait anticipé de votre carrière de Jiu-jitsu.
Je recommande d’effectuer quelques exercices dédiés et difficiles par séance ou de réserver 1 ou 2 jours par semaine pour un entraînement plus stimulant avec des partenaires d’entraînement prêts à s’en prendre à eux.
AJUSTER VOTRE JEU DE JIU-JITSU
Il existe des possibilités de mouvement apparemment infinies dans le Jiu Jitsu, ce qui le rend passionnant et dynamique.
Différents « jeux » de Jiu Jitsu (styles de Jiu Jitsu) comportent différents risques de blessures à long terme.
Par exemple, si votre jeu de Jiu Jitsu se concentre sur des passes dominantes sur les jambes avec des coupures explosives aux genoux, alors les blessures au genou, en particulier les déchirures du LCA ou du LCL, sont une possibilité réelle (ou même simplement une dégradation chronique de vos genoux).
Ou peut-être que, comme certains gars avec qui je m’entraîne, vous avez subi une arthroplastie de la hanche et ne pouvez pas physiquement adopter la forme du corps et les positions requises par certaines techniques de passe jambe en premier ; c’est là que je recommande d’ajuster votre jeu de Jiu-Jitsu à un style de passe de pression plus dominant sur la poitrine et la tête.
En modifiant votre jeu pour éviter les points faibles et promouvoir vos points forts, vous restez en sécurité sur les tapis, mais votre Jiu Jitsu reste efficace.
HORS DES TAPIS
Il y a trois éléments à aborder dans ce domaine :
- Force et conditionnement pour protéger contre les blessures
- Mobilité
- Les 3 piliers de la récupération
FORCE ET CONDITIONNEMENT DU BLINDAGE CONTRE LES BLESSURES
Dans l’article « La raison numéro 1 de soulever des poids pour le BJJ,‘ J’ai mentionné que 68,8 % des grapplers prendront au moins deux semaines d’absence de l’entraînement en raison d’une blessure sur trois ans de grappling.
Mais le problème est plus profond que cela : le Jiu Jitsu peut avoir un impact à long terme ; lorsque vous ne travaillez pas hors des tapis, cela peut lentement « détruis ton corps ».
La mise en œuvre d’un protocole de musculation et de conditionnement est le meilleur moyen de réduire votre risque de blessure hors du tapis.
Les objectifs de votre programme de musculation devraient être :
- Concentrez-vous sur les zones critiques des schémas de mouvement du Jiu Jitsu (squat, presse, charnière, traction, noyau, rotation de prise en main).
- 2 à 4 séances par semaine d’environ 45 à 90 minutes (y compris un échauffement et une récupération complets).
- Mettre en œuvre autorégulation pour modifier l’intensité du programme en fonction de vos niveaux de récupération (en tenant compte de votre entraînement de Jiu-Jitsu cette semaine-là).
- Concentrez-vous sur vos faiblesses (hanches tendues, mauvaise amplitude de mouvement, fessiers faibles, rotation terrible, déchirure continue du cartilage des côtes, douleurs dans le bas du dos, etc.).
Si vous souhaitez trouver le programme parfait qui se concentre sur vos faiblesses, atteint vos objectifs et réduit votre risque de blessure, vous pouvez prendre mon quiz de programme gratuit ici.
MOBILITÉ
Le yoga ne suffit pas.
Il y a une grande différence entre la flexibilité et mobilité.
La flexibilité, c’est la capacité de se déplacer dans une plus grande amplitude de mouvement.
La mobilité passe par une plus grande amplitude de mouvement et être fort dans toute cette gamme.
Vous n’avez pas besoin de devenir un expert en yoga ou de vous étirer pendant des heures.
Voici un moyen pratique (par ordre de priorité) de faire fonctionner votre mobilité :
- Mettez en œuvre un échauffement et une récupération axés sur la mobilité avant et après l’entraînement de Jiu Jitsu (téléchargez un programme de mobilité gratuit ici).
- Faites une séance de mobilité/étirements de 10 à 15 minutes le matin ou le soir (je recommande le 30-Day Jiu Jitsu Mobility Challenge).
- Si vous souhaitez vraiment améliorer votre mobilité, suivez un programme axé sur la mobilité et la force (je recommande mon programme BJJ Move de 12 semaines).
LES 3 PILIERS DE LA REPRISE
Je pourrais consacrer un podcast vidéo entier aux trois piliers du rétablissement du BJJ. Oh, attends, je l’ai déjà fait.
Les 3 piliers du rétablissement pour le JJB sont des principes fondamentaux que vous devez aborder avant de tenter autre chose.
Ces principes fondamentaux sont les principaux facteurs qui font avancer votre rétablissement, et ils sont classés par ordre de priorité :
- Dormir
- Nutrition
- Intensité de l’entraînement
DORMIR
Il y a une raison pour laquelle vous avez déjà entendu cela un million de fois ; c’est incontournable. Le sommeil est la partie la plus critique de la récupération.
C’est plus facile à dire qu’à faire, mais visez 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit.
NUTRITION
La nutrition pour le Jiu Jitsu est une nutrition pour la performance sportive.
L’une des erreurs les plus courantes que commettent les athlètes de BJJ est ils ont besoin de manger plus (surtout les glucides).
Réduire les glucides est une tactique nutritionnelle courante parmi les gars de BJJ qui tentent de gagner du poids pour une compétition.
Et c’est stupide.
Lorsque vous consommez des glucides, vous reconstituez vos réserves de glycogène dans vos muscles. Lorsque vous effectuez une séance d’entraînement de haute intensité comme le sparring BJJ, le glycogène est la source d’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner.
Réduire votre consommation de glucides peut affecter négativement votre capacité à récupérer et à dormir et rendre plus difficile la perte de poids pour les compétitions.
Privilégiez les sources saines de glucides et de protéines, surtout après l’entraînement.
Regardez cette vidéo si vous souhaitez développer votre propre plan de nutrition pour la performance du Jiu Jitsu.
INTENSITÉ DE LA FORMATION
Avec l’intensité de l’entraînement, je parle de réguler votre entraînement pour éviter de vous mettre dans un état connu sous le nom de « non-fonctionnement excessif ».
Lorsque votre stimulus d’entraînement dépasse votre capacité à récupérer, on parle alors de dépassement non fonctionnel. Cela signifie que vous finirez là où vous avez commencé (ou que votre entraînement réduira vos performances et vous aggravera).
Le grappling impose une forte exigence physique à votre corps ; cela provoque une énorme quantité de stimulus d’entraînement. Lorsque j’ai essayé de maintenir un programme d’entraînement de 5 à 6 jours par semaine, cela m’a fait basculer à la limite de ce qui est durable et récupérable.
Le résultat a été de moins bonnes performances dans la salle de musculation et sur les tapis de Jiu Jitsu (et je me sentais très mal).
Pour résoudre ce problème, j’ai réduit à 2-3 séances de musculation et de conditionnement par semaine conçues pour les performances de lutte. J’ai également mis en place une autorégulation pour « réguler » mon entraînement selon les exigences du grappling de cette semaine.
Je suis passé d’un dépassement non fonctionnel à un dépassement fonctionnel.
NE LAISSEZ PAS LE JIU-JITSU DÉTRUISER VOTRE CORPS
Ne détruisez pas votre corps pour un passe-temps.
Travaillez à la fois sur et hors du tapis, car dans tous les cas, vous devez payer les frais de Jiu-Jitsu, que ce soit pendant votre temps personnel pour mettre en œuvre les stratégies décrites dans cet article ou dans les dommages potentiels à court et à long terme. à votre corps.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la façon d’améliorer vos performances sur et hors des tapis et de réduire votre risque de blessure, consultez BJJ fort en ligne.
