3 astuces cardio qui changent la donne pour augmenter votre endurance BJJ et dominer les tapis

Vous sentez-vous essoufflé après seulement quelques parties de Jiu-Jitsu brésilien ? Votre énergie s'estompe-t-elle à mesure que la séance se prolonge, vous laissant épuisé et vulnérable ? Bien que les compétences techniques soient essentielles, développer un cardio solide est essentiel pour suivre le rythme et exécuter les mouvements, surtout lorsque cela compte. Voici trois astuces cardio puissantes pour améliorer votre endurance sur le tapis, vous aidant ainsi à rouler plus fort et plus longtemps.

1. Adoptez l’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT)

Faire du jogging ou du vélo à un rythme régulier ne suffit pas pour répondre aux exigences uniques du BJJ. Ce sport nécessite des poussées d'énergie intenses, suivies de courtes périodes de repos, ce qui correspond parfaitement aux avantages de l'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT). En alternant entre des séances d'exercices rapides et intenses et des périodes de récupération de faible intensité, vous pouvez mieux simuler les exigences d'un roulement de JJB et augmenter votre endurance.

Essayez ceci : Commencez par 30 secondes de sprint suivies de 30 secondes de marche ou de repos. Répétez le cycle 8 à 10 fois. Prolongez progressivement vos intervalles de sprint ou raccourcissez les périodes de repos à mesure que vous vous adaptez. Incorporer du HIIT deux à trois fois par semaine vous aidera à développer une puissance explosive et à récupérer plus rapidement entre les tours sur tapis.

2. Concentrez-vous sur les entraînements de récupération active

Le BJJ nécessite la capacité de récupérer activement pendant les matchs, ce qui signifie que vous avez besoin d'entraînements qui développent l'endurance tout en vous aidant à contrôler votre respiration et à maintenir votre sang-froid. Les séances de récupération active utilisent des exercices de faible intensité pour améliorer la circulation sanguine, favoriser la récupération musculaire et améliorer votre base aérobie.

Essayez ceci : Intégrez des activités légères comme le vélo, la marche rapide ou le yoga les jours de repos. Une marche de 20 à 30 minutes ou une séance de yoga douce peut renforcer votre capacité de récupération sans effort supplémentaire, améliorant ainsi votre endurance et vous laissant prêt à affronter la prochaine séance d'entraînement intense.

3. Entraînez votre contrôle de la respiration

L'apnée inconsciente est courante pendant le grappling, en particulier dans les situations de haute pression, et elle entraîne rapidement de la fatigue. Entraîner votre respiration augmentera le flux d’oxygène, améliorera l’endurance et vous aidera à rester calme en cas de stress.

Essayez ceci : Pratiquez la respiration nasale lors d’exercices légers, comme le jogging ou le shadowboxing. De plus, la respiration en boîte (inspirez pendant quatre temps, maintenez pendant quatre temps, expirez pendant quatre temps et retenez à nouveau pendant quatre temps) peut vous aider à maintenir votre calme et votre contrôle pendant les moments intenses. Au fil du temps, cette pratique vous aidera à conserver votre énergie et à rester centré lors de roulades difficiles.

Rassembler tout cela

Le conditionnement pour le BJJ nécessite plus que du temps passé sur le tapis. L'intégration du HIIT, des entraînements de récupération active et du contrôle de la respiration dans votre routine d'entraînement vous aidera à tenir la distance, que ce soit lors des séances d'entraînement ou des compétitions.