Training for Warriors: exercices efficaces pour renforcer vos hanches
Même si c’était il y a de nombreuses années, je n’oublierai jamais les deux mots que mon corps n’arrêtait pas de me rappeler après mes premières semaines d’entraînement en Jiu-Jitsu brésilien: poignées et hanches. Ces deux mots étaient représentatifs des deux zones qui étaient inhabituellement raides et douloureuses après ces séances d’entraînement initiales portant le gi. Ces deux parties du corps m’appelaient, et l’article de ce mois prouve que j’ai décidé d ‘«écouter».
Notre corps est un informateur incroyable qui essaie toujours de vous dire quelque chose. La plupart d’entre nous, malheureusement, avons oublié comment ou choisi de ne pas écouter ce que notre corps nous dit (si vous n’êtes pas d’accord ou que vous ne comprenez pas complètement, lisez l’encadré «Écoutez le tapis»).
Lorsque j’ai «écouté» mes poignées et mes hanches douloureuses, j’ai naturellement conclu qu’il y avait plusieurs possibilités à l’origine du problème:
1. Ce sont des domaines que je n’ai peut-être pas utilisés depuis un certain temps. C’étaient des domaines que je n’avais pas utilisés de cette manière auparavant. Ce sont des domaines qui doivent avoir une force, une flexibilité et une endurance adéquates pour que je puisse réussir dans ce sport.
Cette déclaration m’amène à un autre de mes principes guerriers: la connaissance est rarement importante sans action. Une fois que vous avez reconnu ce que votre corps vous dit (qu’il s’agisse de bien manger, de perdre du poids, de vous entraîner plus intelligemment ou de récupérer davantage), vous devez réellement répondre à cette demande. La plus grande erreur de notre société est de faire la même erreur. Ne pas écouter son corps assez longtemps est exactement la cause de la plupart des problèmes de santé dans le monde.
Quand j’ai «écouté» plus profondément mon corps, j’ai commencé à reconnaître toutes les raisons pour lesquelles les muscles abdominaux sont essentiels au Jiu-Jitsu. J’ai réalisé que le Jiu-Jitsu est incroyablement fatiguant. Cela est dû à une combinaison de préparation physique et de technique inappropriées. Pourquoi ne pas décomposer les mouvements courants et les transformer en exercices dans lesquels vous pouvez à la fois développer votre force et votre technique?
Cette réflexion m’a amené à créer des techniques de formation «mixtes». Ce sont des exercices qui mélangent des éléments de technique avec des mouvements qui ont des capacités de force et de conditionnement. L’entraînement de ce mois-ci se concentrera sur l’utilisation des abdominaux et des hanches pour développer la force, l’endurance, la flexibilité et des techniques en même temps.
Le succès en Jiu-Jitsu, si je comprends bien, a beaucoup à voir avec les hanches. Contrôlez les hanches d’un adversaire et vous pouvez le contrôler. Empêchez vos hanches d’être contrôlées et vous pouvez passer, balayer et attaquer. Pour que les hanches pivotent et tournent, les muscles abdominaux doivent être coordonnés et forts. Sans une force abdominale et un contrôle adéquats, un joueur de Jiu-Jitsu n’aura pas le contrôle nécessaire des hanches et des jambes pour dominer sur le tapis.
L’entraînement suivant de 5 exercices peut être utilisé après une séance de Jiu-Jitsu ou comme échauffement du tronc. Effectuez 2 séries de chaque exercice pour 10 séries au total 2-3 fois par semaine.
1. Kimura Sit Up
Commencez par vous allonger sur le dos avec les mains jointes sur la poitrine et les genoux pliés comme indiqué.Asseyez-vous et tordez les épaules pour amener les mains jointes d’un côté.Faites pivoter le dos et abaissez sous contrôle pour revenir à la position d’origine.Effectuez 20 répétitions à chacun. côté.
2. Spin bout à bout
Commencez à vous asseoir avec les pieds et les mains en l’air, comme indiqué. En utilisant les bras pour créer un mouvement de torsion pour développer l’élan, «tournez» la crosse pour compléter un cercle entier. Une fois qu’un tour complet est terminé, répétez le mouvement dans le sens inverse Effectuer une révolution de chaque côté sans toucher les pieds au sol.
3. Matador Commencez à vous asseoir sur le sol avec une jambe tendue vers l’avant et l’autre pliée vers l’avant comme indiqué. Amenez la jambe avant sur le côté et en arrière sans toucher le sol. Tenez la jambe levée puis revenez à la position d’origine. .Effectuez 8 répétitions de chaque côté.
4. Sit Throughs des partenaires
Commencez avec vos mains entre les pieds de votre partenaire allongé en position de chevauchement comme illustré.Tout en gardant la main droite vers le bas, tirez la jambe droite autour de la jambe gauche du partenaire et asseyez la jambe droite le long du torse du partenaire.Revenez à la position d’origine et répétez l’opération. du côté opposé.Effectuez 8 répétitions de chaque côté.
5. Partenaires Ab Roll Ups
Commencez à vous allonger sur le dos avec les jambes droites et en tenant les chevilles de votre partenaire.Tirez vos pieds vers le haut et passez votre partenaire d’un côté comme illustré.Revenez à la position d’origine, puis roulez de l’autre côté et revenez.Enfin, roulez et revenez. enroulez vos jambes autour de celles du partenaire, puis revenez pour terminer l’exercice.Effectuez 5 répétitions des trois directions pour un total de 15 répétitions.
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Oreille au tapis
Comment l’écoute de votre corps peut diriger votre esprit
Voici quelques exemples courants de la façon dont les gens ignorent normalement l’appel du corps:
1. Beaucoup de gens mangent des aliments qui les rendent lents ou fatigués, mais ils continuent de faire les mêmes choix alimentaires. 2. Le corps de nombreuses personnes regorge de graisses, développe une pression artérielle élevée, le diabète et une foule d’autres troubles liés à l’alimentation, mais ils continuent à manger de manière incorrecte.
3. Les gens développent des blessures par surutilisation et continuent de frapper les mêmes zones au lieu de donner à cette zone le reste pour lequel le corps crie.
4. Les gens se réveillent fatigués à cause d’un manque de sommeil, mais continuent à priver le corps de ce mécanisme de récupération important les nuits suivantes. 5. Les corps des gens «savent» que l’exercice quotidien est sain, mais ils continuent de mener des modes de vie sédentaires. 6. Les gens se rendent malades à cause de comportements toxiques comme boire et fumer, tout en continuant à se livrer à ces actes dommageables.
La marchandise la plus importante d’un guerrier est sa santé. Un mode de vie sain est encore plus important que le temps, la famille ou les amis d’un guerrier. C’est vrai car sans sa santé, un guerrier aura moins des trois. J’aimerais que vous, le lecteur, puissiez commencer à écouter un peu mieux votre corps et lui donner ce dont il a besoin (selon les exemples, une meilleure alimentation, un meilleur horaire d’entraînement et un meilleur rythme de sommeil seraient un bon début!).
Je veux que vous appliquiez le concept «d’écoute» à votre Jiu-Jitsu. Mieux comprendre la physiologie derrière votre entraînement vous mènera à une amélioration plus rapide et à de meilleurs résultats sur le tapis.
Écoutez-vous lorsque certaines zones vous disent qu’elles sont douloureuses, fatiguées ou inadéquates? Si c’est le cas, alors vous comprenez comment le Jiu-Jitsu peut vous en apprendre plus sur vous-même que si vous êtes « dur », et vous ferez probablement les ajustements appropriés pour une amélioration continue. Sinon, que l’article de ce mois-ci soit un petit exemple sur la façon d’aborder la situation dans son ensemble. Maintenant, mettez-vous au travail!
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* Martin Rooney est le fondateur du système Training for Warriors et a formé des combattants champions pour l’UFC, la Pride, l’ADCC et les Olympics. Son programme de conditionnement physique des TET est utilisé dans plus de 175 établissements dans 25 pays à travers le monde. Informations sur les certifications TFW sur trainingforwarriors.com.
