Entraînement pour guerriers: obtenez des hanches puissantes avec des élastiques
La position de la garde est centrée sur les hanches. Si les hanches sont libres, la garde peut être maintenue et l’adversaire est vulnérable. Lorsque les hanches sont maîtrisées ou contrôlées, la capacité du garde et d’un pratiquant de Jiu-Jitsu à empêcher une passe est devenue vulnérable.
Le développement de puissants abducteurs, adducteurs et fléchisseurs de hanche est donc essentiel pour empêcher l’adversaire de passer (ainsi que la bonne technique, bien sûr). Ne vous méprenez pas, développer des hanches fortes ne signifie pas que vous aurez automatiquement une grande garde, mais sachez que des hanches plus fortes en plus d’une excellente garde technique amélioreront votre jeu. L’article de ce mois se concentrera sur ces muscles souvent négligés et sous-entraînés. Bien que je ne sois pas très attaché à la formation de «gadgets», les trois exercices de ce mois impliquent un outil d’entraînement à l’élastique appelé Superband. Ceux-ci peuvent être trouvés en ligne dans de nombreuses entreprises d’amélioration des performances et sont peu coûteux. J’aime la résistance élastique pour certains des exercices énumérés car ils sont faciles à transporter, peuvent être utilisés n’importe où comme outil d’échauffement, d’entraînement ou d’étirement et en raison de l’expérience personnelle réussie que j’ai eue avec eux au cours des dernières années. .
Étant donné que la position de garde nécessite de la patience et de l’endurance en plus de la force, les exercices de ce mois-ci seront également exécutés avec un style similaire. Comme je le dis à tous mes athlètes, vous ne devriez jamais laisser votre conditionnement physique être la raison pour laquelle vous êtes dépassé ou vaincu. Ces exercices exigeront de l’endurance musculaire et de la force mentale.
Les superbands se présentent sous différents niveaux de résistance. Je suggérerais de commencer par l’un des deux niveaux de résistance les plus bas. Lors de la réalisation des exercices ci-dessous, sachez que la résistance peut être ajustée. En fonction de l’étirement que vous placez sur le bracelet, vous pouvez augmenter ou diminuer la traction. Assurez-vous que vous utilisez la tension la plus forte possible pour pouvoir continuer les exercices.
1. travail de l’abducteur de la hanche: marche de la bande latérale
Mettez les deux pieds à l’intérieur et sur le Superband. Tirez le bracelet avec les mains et tournez-le pour qu’il forme un «X». Mettez-vous dans une position semi-accroupie avec vos omoplates tirées vers l’arrière et les mains tirées haut pour créer plus de tension. De là, sortez sur le côté avec le pied gauche. Ramenez ensuite le pied droit pour rejoindre le gauche. Le pied droit doit être ramené lentement, sous contrôle et le pied ne doit pas glisser sur le sol. Au cours de cet exercice, vous devez rester sur la plante des pieds et conserver la position initiale du demi-squat. Effectuez l’exercice sur 10 mètres à gauche et 10 mètres à droite et répétez pendant 3 séries.
2. Travail des adducteurs de la hanche: étirement et compression de la bande
Commencez à vous asseoir sur le sol avec deux Superbands. Placez-en un sur chaque épaule et tirez la bande autour de votre dos jusqu’à la hanche opposée. Relevez chaque pied et placez la bande autour du cou-de-pied. Allongez-vous sur le sol et étendez les jambes. Ensuite, ouvrez lentement les jambes jusqu’à une position complètement étirée. Tenez pendant deux secondes, puis fermez les jambes et maintenez pendant deux secondes. Répétez pour 3 séries de 10 répétitions.
3. Travail du fléchisseur de la hanche: tire la garde de la bande
C’est un autre exercice très exigeant, mais aussi très spécifique à la position de garde. Commencez à vous allonger sur le dos et accrochez un Superband autour du haut des chevilles. De là, tirez vos pieds vers vos hanches comme si vous preniez la position de garde ouverte. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis laissez lentement les genoux revenir à la position allongée droite. Répétez cette opération pour 3 séries de 10 répétitions.
* Martin Rooney est l’auteur de Entraînement des guerriers, Entraînements Ultimate Warrior et Cardio guerrier. Il a formé des combattants champions pour l’UFC, la Pride, l’ADCC et les Jeux olympiques. Informations sur les certifications TET à venir sur trainingforwarriors.com
