Adaptation de la routine de dynamophilie 5/3/1 de Wendler pour les grapplers

Wendler 5/3/1 est un programme de dynamophilie très populaire qui a été développé par Powerlifter et entraîneur de force Jim Wendler.

C’est relativement simple. Vous disposez de quatre levées d’haltères principales: la presse aérienne, les deadlifts, le développé couché et le squat. Vous devez mesurer votre 1 représentant maximum sur chaque 4 ascenseurs, puis prendre 90% de chaque 1 rep maximum. Vous baserez vos entraînements sur ces nouveaux chiffres.

Dans un 5/3/1 régulier, vous devez vous entraîner trois ou quatre jours par semaine. Chaque journée d’entraînement est centrée autour d’un lifting central.

Chaque cycle d’entraînement dure quatre semaines, avec ces objectifs de répétition définis pour chaque ascenseur majeur:

Semaine 1 3 x 5 65%, 75% et 85% pour cinq représentants chacun + travail d’assistance.
Semaine 2 3 x 3 70%, 80% et 90% pour trois représentants + travail d’assistance.
Semaine 3 3 x 5, 3, 1 75%, 85% et 95% pour cinq + travaux d’assistance.
Semaine 4 Deload Réduisez vos charges la quatrième semaine pour que les entraînements ne soient pas pénibles.

Augmentez ensuite le maximum de 90% de cinq à 10 livres pour le mois suivant.

En savoir plus sur le 3/3/1 ICI

De nombreux grapplers ont utilisé 5/3/1 dans le cadre de leur routine d’entraînement. Le problème est que lorsque vous vous entraînez au grappin tous les jours ou même 4 fois par semaine, il peut être difficile de s’intégrer dans une routine de dynamophilie.

Jim Wendler a récemment publié une nouvelle version 5/3/1 spécialement pour les combattants et les grapplers MMA, avec seulement deux séances de musculation par semaine:

«Comme pour tout sport, le MMA exige que vous soyez fort dans le bas du dos, les jambes, les bras, la poitrine, les épaules et les abdominaux. Comme tous les sports, la force est l’une des nombreuses choses qui doivent être entraînées. Ceci est différent des sports de force – donc plus de capacités doivent être entraînées et PLUS DE TEMPS doit y être consacré. Vous ne pouvez donc pas passer toute la journée dans la salle de musculation. Il faut être efficace dans la salle de musculation; vous devez choisir des exercices qui signifient quelque chose et qui se prolongent.

Puisqu’il y a de nombreuses capacités à former et beaucoup de temps consacré à la pratique (et cette pratique étant très difficile), je propose ce qui suit.

Former deux jours / semaine

Le travail d’assistance est limité à 2-3 exercices par jour

Un troisième jour peut être ajouté pour des travaux d’assistance supplémentaires (si le temps et l’énergie le permettent)

Le temps passé dans la salle de musculation doit être consacré à devenir plus fort, pas à faire des circuits. Vous êtes dans la salle de musculation pour devenir plus fort, PAS pour imiter une autre pratique. Chaque fois que je vois quelqu’un prescrire des circuits de conditionnement pour l’entraînement en force MMA, je pousse un soupir de soulagement. Tant que cette personne sera considérée comme un expert, j’aurai toujours un emploi. N’hésitez pas à faire vos combats de cordes et de burpees APRÈS votre entraînement de force.

Jour un

S’accroupir
Banc de Presse
Travaux d’assistance

Jour deux

Soulevé de terre
presse
Travaux d’assistance

Le travail d’assistance devrait être beaucoup de travail sur le côté et le haut du dos, le travail des bras ou tout ce dont vous avez besoin personnellement pour prévenir les blessures.

Comme tout sport, le rôle de la salle de musculation n’est rien de plus que le GPP – et le temps passé en salle de musculation POUR TOUT ATHLÈTE est terriblement facile (malgré ce que les gens voudraient vous faire croire). Devenez progressivement plus fort sur les ascenseurs de base, ne vous retirez pas du jeu ou de l’entraînement (c’est-à-dire que cela ne devrait pas gêner considérablement les entraînements et certainement pas les matchs). Être spécifique au sport dans la salle de musculation est un truc génial. Même les gens qui caressent cette idée flasque le savent. S’il vous plaît, ne tombez pas dans cette notion ridicule. Et vous n’avez pas besoin d’être fort pour être un meilleur athlète, mais être plus fort que vous ne l’étiez est toujours une bonne chose. Surtout si cela est fait progressivement, avec le temps et avec patience. Ce sont les gains qui durent et qui blesseront le plus votre adversaire.

Je ne saurais trop insister sur l’importance pour un combattant de travailler avec son entraîneur / entraîneur de compétences pour les aider à périodiser leur entraînement en force. Cela signifie PLAN. Évidemment, les choses changent dans TOUS les domaines d’entraînement en fonction de la distance de vos concurrents. Pour faire simple, plus vous êtes éloigné de votre combat, plus vous pouvez soulever (si vous en avez besoin). Plus vous êtes proche de la concurrence, moins vous pouvez en faire. Ou pour le dire encore plus simple:

Loin du combat: peut faire plus de merde qui vous rend fatigué / endolori et affecte votre entraînement.

Plus près de se battre: vous pouvez faire MOINS de merde (ou rien du tout) qui vous rend fatigué / endolori et affecte votre entraînement.

Ce type de périodisation sportive a été rendu populaire par Siff, Zatsiorsky et Verkhshanksy: il s’appelle le principe du bon sens. Si votre coach de compétences ne comprend pas cela, je ne sais pas quoi vous dire.

Lire la suite…

Rolling Strong combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement orientées vers le grappling.

Phil Daru est un entraîneur de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
Apprenez une approche complète qui couvre tout, des échauffements appropriés aux exercices conçus pour améliorer votre garde!