Application de la formation Strongman aux arts martiaux

Écrit et contribué à BJJEE.com par Coach Needham qui écrit pour l’excellent site Web grapplershealth.com. Wayne Needham est entraîneur depuis plus de 10 ans et, en tant qu’athlète, a lui-même participé à une grande variété de sports allant des combats de tir aux marathons et tout le reste. Il est également un expert des combatifs rapprochés et a travaillé en protection rapprochée pour des entreprises internationales. Aujourd’hui, il est l’un des meilleurs entraîneurs de performance sportive / personnel au Royaume-Uni et co-fondateur et directeur de la performance chez DN – Santé de haute performance et entraînement personnel. Les loisirs incluent la gymnastique et passer du temps avec sa petite amie Cas et son fils Jackson.

Aujourd’hui, nous allons examiner le concept de l’application de l’entraînement des hommes forts aux sports de combat et comment cela peut avoir un effet positif sur l’athlète dans tous les domaines.

Quand les grapplers / combattants mma pensent au conditionnement, ils l’associent à de longues courses, à la boxe dans l’ombre avec des haltères de 2,5 kg, à l’imitation de mouvements à l’aide de câbles élastiques, à des cordes de combat, à des étalages dans un gilet lesté, etc.

Et l’entraînement en circuit consistant à pousser des traîneaux de 20 kg, à courir en tenant des sacs de frappe et à les claquer au sol, à faire des craquements abdominaux à haute répétition sur le sol, en essayant d’augmenter l’adhérence et la force de l’avant-bras en utilisant une barre sur un banc incliné et en tenant une assiette dans votre doigts pour le temps…

C’est fondamentalement ridicule, laissez-moi vous expliquer –

Dans les sports de combat, vous participez à des divisions de poids: disons que vous concourez à 90 kg après avoir pesé 90 kg, vous vous réhydratez et au moment où la compétition arrive, dans les 24 heures, vous et votre compétition pesez de 95 à 100 kg.

Cela signifie donc que vous devez être capable de produire des qualités de force maximale d’au moins 200 kg pour affronter l’adversaire.

Cependant, la force maximale – du point de vue de la vitesse – est une force lente, c’est donc important car, en particulier en mma, vous devez faire face à la frappe et aux combats pour les positions et les brouillages.

Nous devons donc également aborder les qualités de force dynamique, qui sont des charges sous-maximales avec une vitesse maximale = force de vitesse, ce qui produit un taux de développement rapide de la force, ce qui signifie appliquer votre force plus rapidement que votre adversaire.

Donc, si vous pesez 100 kg après la coupe et que vous ne pouvez pas effectuer un squat arrière complet d’au moins 200 kg, vous vous donnez un énorme inconvénient.

Et si votre conditionnement implique du shadow boxing avec 2,5 kg ou en utilisant les méthodes inutiles déjà mentionnées, vous entraînez votre corps à travailler contre une résistance minimale; ce qui signifie que vous avez un système nerveux central gravement faible et après avoir agrippé votre adversaire et rompu pour frapper, devinez quoi?

Vos muscles seront épuisés, et si l’autre gars s’est bien préparé, vous allez payer …

OK maintenant, la solution en plus de pousser votre force maximale à travers des box squats, des squats arrière, des squats avant et des variations de deadlift, un développé couché, une presse militaire, des rangées d’haltères, etc., et des sauts d’obstacles, des box jump et med ball et en utilisant des bandes sur la barre pour aborder les qualités de résistance dynamique…

Nous utilisons des protocoles d’entraînement d’homme fort pour produire une force maximale utilisable qui se transfère au tapis et sonne comme par magie.

L’entraînement Strongman corrige les déséquilibres musculaires, renforce les tendons et les ligaments, renforce le système nerveux central, déchiquette la graisse corporelle et produit une énorme capacité de travail, avec une force de préhension comme superman, une force abdominale solide et une ténacité mentale pure, et c’est vraiment amusant aussi!

Voici un exemple d’un entraînement d’homme fort basé sur la puissance aérobie pour les sports de grappling qui aborde également l’équilibre structurel, le travail unilatéral et la force de vitesse:

ENTRAÎNEMENT I

A1 – tenant un ballon de médecine pesant 2 à 5 kg, effectuez 3 répétitions d’un lancer viking au-dessus de la tête

A2 – les agriculteurs marchent – (portant des bottes à embout métallique) pendant que les athlètes marchent crier des commandes avant, gauche, droite, arrêt, arrière, de sorte que l’athlète marche en avant, puis doit marcher en avant et à gauche ou s’arrêter net ou marcher en arrière

A3 – Zercher carry effectue des marches entre des marqueurs placés au hasard

A4 – le rôdeur pousse en utilisant de grandes enjambées en ligne droite ou si votre athlète est en roue libre, faites-le pousser en montée

A5 – le traîneau traîne à l’aide de poignées épaisses: faites glisser le traîneau tout en gardant votre nez vers le ciel

Les stations se font pendant 2 minutes chacune, pour un tour de 1 x 10 minutes.

Après avoir terminé, reposez-vous pendant 10 minutes et répétez une fois de plus. Les poids pour toutes les stations à l’exception de A1 doivent être aussi proches que possible de 2 x le poids corporel.

On y va: le conditionnement aérobie est un sujet controversé pour les entraîneurs, j’aime l’appeler «phobie aérobie».

Cet entraînement serait effectué 10 à 15 semaines en dehors de la compétition pour 4 à 6 entraînements, selon le stagiaire. Cela se fait une fois par semaine ou tous les 4 à 5 jours pour un athlète avec une récupération supérieure.

Cela établira une base solide avant de passer à mon travail sur le système énergétique spécifique au sport.

Voici un exemple de session de capacité alactique anaérobie pour mma, abordant le travail du système énergétique spécifique au sport et les besoins individuels des athlètes:

ENTRAÎNEMENT II

A1 – Complexe de med-ball (2-5kg) 1 médecine-ball au-dessus de la tête percuté au sol 1 lancer de médecine-ball sur la poitrine et 1 lancer de médecine-ball viking au-dessus de la tête successivement

A2 – Tire flip pour 2 répétitions

A3 – traîneau à brouette marchant avec le talon atterrit sur 10 mètres en ligne droite

A4 – course de traîneau aux ischio-jambiers sur 10 mètres (tenez-vous dos au traîneau saisissez les sangles – elles passent à travers / entre vos jambes – gardez-les au genou, marchez en avant jusqu’à ce que vous sentiez le couple, puis courez en ligne droite)

A5 – traîneau de bretelle de cou pour 5 tirages (attachez une bretelle de cou à une sangle de traîneau, maintenez la chaîne de bretelle de cou et mettez-vous en position debout bon matin face au traîneau. Portez un protège-gencive et mordez dedans, puis levez-vous de manière explosive. Marchez en arrière pour réinitialiser, terminez pour les répétitions) cet exercice fera de vous battre en corps à corps un cauchemar!

Chaque station est effectuée pour les répétitions / distance indiquées en utilisant le poids le plus lourd possible. Reposez-vous 3 minutes après A5 et répétez pour 5 séries.

Là, nous allons cet entraînement serait fait 10 à 6 semaines hors compétition, une fois tous les 5 à 7 jours en fonction de la capacité de récupération des stagiaires, pour un total de 4 à 6 entraînements.

En raison de la base aérobie accumulée dans la phase précédente, l’athlète réagira très bien à ce protocole.

OK, nous sommes à la fin: j’espère que vous avez apprécié l’article et que vous avez planté quelques graines de réflexion. Pour terminer cet article, je veux vous laisser avec une citation de Louie Simmons –

«Pour être un champion, faites ce que les autres ne veulent pas faire».

Wayne Needham

Rolling Strong combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement orientées vers le grappling.

Phil Daru est un entraîneur de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
Apprenez une approche complète qui couvre tout, des échauffements appropriés aux exercices conçus pour améliorer votre garde!