Ce sont les 6 meilleurs exercices de base pour les athlètes brésiliens de Jiu Jitsu

Si vous voulez être le meilleur athlète brésilien de Jiu Jitsu que vous puissiez être, alors vous avez besoin d’un noyau solide et stable! Si vous négligez de travailler dessus, vous pourriez ne pas atteindre votre potentiel BJJ maximum; mais vous pourriez également vous blesser gravement.

Phil Daru – l’un des meilleurs entraîneurs de MMA au monde depuis plus de dix ans, qui a formé des champions tels que Joanna Jedrzejczyk, Dustin Poirier, Junior Dos Santos, King Mo Lawal et bien d’autres; ainsi qu’un entraîneur de force et de conditionnement pour l’American Top Team – a préparé 6 exercices de base spécifiques au BJJ que vous apprécierez beaucoup!

RENFORCEZ VOTRE CŒUR!

La principale chose sur laquelle ces exercices travailleront, explique Phil, est pression intra abdominale ou étanchéité au cœur. Ceci est d’une grande importance, car un athlète de Jiu Jitsu doit être capable de se préparer et de respirer correctement en même temps; afin qu’il puisse continuer à se déplacer de manière optimale malgré les positions dans lesquelles il se trouve.
En outre, ils travailleront votre anti-flexion, anti-rotation et anti-extension; tout cela transformera les tentatives de votre adversaire pour briser votre posture et vous entraînera dans une entreprise difficile.

Flexion et extension, vous permettra également de tirer les adversaires vers vous et de vous étendre lorsque cela est nécessaire (par exemple, lorsque vous résistez à la traction de quelqu’un). Finalement, rotation des améliorations vous aideront, par exemple, à faire pivoter vos hanches plus efficacement; tandis que isométrie améliorera votre force dans des positions statiques.

DEADBUGS

Le premier exercice est le Deadbugs. Phil montre que vous vous allongerez au sol, les jambes pliées à un angle de 90 degrés et les bras tendus vers le plafond. Ensuite, vous étirez une de vos jambes en même temps que vous tirez le bras opposé vers le bas derrière votre oreille (tout en le gardant droit). Ensuite, ramenez-les à la position de départ et changez de côté.

Le but de cet exercice est de gardez le bas du dos au sol autant que possible; ne le laissez pas se lever! Pour y parvenir, Phil explique que vous devez vous attacher et tirer vos muscles abdominaux vers le sol.

PRESSE SHIN BOX PAYLOF

Pour celui-ci, saisissez une bande élastique, attachez-la à un poteau et asseyez-vous sur le sol de sorte que la jambe la plus éloignée soit tournée à l’extérieur, tandis que l’autre jambe est tournée à l’intérieur. Ensuite, Phil démontre que vous devez prendre le groupe avec votre main éloignée, emboîter vos bras et les amener à votre poitrine. Maintenant, presse avance avec vos mains jusqu’à ce que vos bras soient verrouillés; alors, enfonce tes hanches pendant que vous vous assurez que votre torse et vos hanches pointent vers l’avant à tout moment.
De là, redescendez lentement avec vos hanches et répétez immédiatement le trajet – gardez vos bras tendus tout le temps!

SUSPENSIONS DE JAMBES

Un exercice populaire de style gymnastique, Élévation des jambes suspendues travaillera votre muscle droit de l’abdomen (vos abdos); vous préparer à tirer vos adversaires avec plus d’efficacité, ainsi qu’à renforcer votre garde. Comment faire? Phil explique; prenez une barre sur laquelle vous pouvez vous accrocher, verrouillez vos lats et évidez votre corps. Maintenant, enfoncez vos jambes à un angle de 90 degrés, abaissez avec contrôle et répétez.

EXTENSIONS HYPER INVERSE

Hyper Extensions inversées renforcera le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Allongez-vous simplement sur la machine Reverse Hyper avec votre ventre vers le bas, enroulez vos chevilles autour du point avec lequel vous soulevez les poids et étendez vos jambes en arrière tout en gardant les deux et le haut du dos droit.

CÂBLES DE ROTATION TRANSVERSALES DE CÂBLE

Comme vous l’avez peut-être deviné, celui-ci vous aidera développer cette force de rotation. Phil montre que vous devez saisir un câble du côté inférieur de la poulie; puis, reculez un peu et éloignez une jambe (celle qui est du même côté que vous saisissez la poignée) de l’autre jambe. Gardez votre colonne vertébrale neutre. Maintenant, tirez le câble sur votre poitrine et faites pivoter vos hanches dans la même direction.

TALL KNEELING ANTERIOR ISO HOLD

Pour le dernier exercice, Phil montre que vous serez à genoux – comme dans Closed Guard; avec une bande élastique enroulée autour d’un poteau et son autre extrémité enroulée autour de votre dos, sous les aisselles. De là, conduire et tenir cette position en serrant vos fessiers et en engageant vos abdos autant que vous le pouvez … Pendant que vous essayez de résister aux efforts du groupe pour briser votre posture.

Phil montre et explique ces exercices en détail dans la vidéo ci-dessous:

Roulant fort combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement axées sur le grappling.

Phil Daru est un entraîneur de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
Apprenez une approche complète qui couvre tout, des échauffements appropriés aux exercices conçus pour améliorer votre garde!