Ce sont les meilleurs étirements pour la flexibilité du Jiu-Jitsu

Le Jiu-Jitsu brésilien est un sport du corps entier, et pour cette raison le corps entier mérite d’être étiré. Les zones les plus importantes à étirer pour une flexibilité optimale, des mouvements plus fluides et une meilleure respiration sont les épaules, le dos, les hanches et les jambes. Le grappling est assez imprévisible, il est donc préférable de se préparer à toute situation. De nombreux amateurs de BJJ se sont tournés vers le yoga pour les préparer aux tapis.

« J’étais détendu à faire du yoga et cela m’a donné l’équilibre pour bien combattre», A déclaré Wallid Ismael, champion brésilien d’arts martiaux mixtes, juste avant son combat contre Royce Gracie en 1998.

Beaucoup des meilleurs compétiteurs brésiliens du Jiu-Jitsu pratiquent le yoga religieusement car il aide à contracter uniquement les muscles nécessaires pour maintenir une posture et à détendre les autres – une situation bénéfique pour les grapplers. La règle générale de l’étirement est de s’étirer au point de tension et non au point de douleur. Les étirements avant et après l’entraînement sont extrêmement importants et ne doivent jamais être sautés. Avant l’entraînement, il est préférable de faire des étirements dynamiques et ensuite des étirements statiques. Voici quelques exemples qui vous aideront à atteindre une plus grande flexibilité:

Cette position étire les adducteurs et les ischio-jambiers, et est idéale pour ouvrir les hanches pour les poses papillon et X-guard. Comment effectuer: Asseyez-vous sur le sol et placez la plante des pieds ensemble. Ensuite, saisissez les chevilles et tirez-les vers le bassin. Assurez-vous de redresser la colonne vertébrale et maintenez une bonne posture. Lentement, utilisez vos mains ou vos coudes pour exercer une pression sur vos genoux et laissez-les tomber le plus loin possible. Le célèbre instructeur de Jiu Jitsu Eddie Bravo refuse de donner une ceinture noire à toute personne de sa classe qui ne peut pas effectuer un étirement papillon approprié.

Pour cet exercice, allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers la gauche et la droite. Tenez vos jambes ensemble, puis prenez votre jambe gauche et soulevez-la sur le côté droit de votre corps. Saisissez votre mollet gauche avec votre main droite et tirez-le vers vos épaules. Tournez ensuite la tête et regardez vers la gauche. Maintenez cette position pendant dix à vingt secondes, puis répétez avec l’autre jambe. Cette pose aide à détendre et réaligner la colonne vertébrale, ainsi qu’à étirer les muscles du dos et les fessiers. C’est bon pour les personnes dont la mobilité du bas du dos et des hanches est limitée.

Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur les côtés. Inspirez et soulevez lentement vos jambes pour qu’elles forment un angle perpendiculaire au reste de votre corps. Continuez à déplacer vos pieds vers l’arrière, au-dessus de votre tête, jusqu’à ce que vos orteils touchent le tapis. Vous pouvez utiliser vos mains pour soutenir le bas de votre dos si nécessaire. Après environ 30 secondes à une minute, pliez lentement vos genoux et retirez vos orteils du sol, pour éviter un choc soudain au cou. C’est un excellent étirement pour vos épaules, votre colonne vertébrale et votre cou.

Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues et pointées vers l’extérieur. Gardez la poitrine dirigée vers le plafond et placez vos deux mains sur le sol. Charnière légèrement vers l’avant des hanches, jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Cette position est idéale pour étirer les ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets. Il est utile pour ceux qui font une garde d’araignée et soulagent les ischio-jambiers serrés.

Agenouillez-vous au sol avec les deux genoux et placez les deux mains devant vous, sur le sol. Abaissez votre torse vers le sol, tout en laissant votre poitrine couler vers le bas. Tendez vos mains vers l’avant autant que possible, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement de votre colonne vertébrale. Cette position est idéale pour étirer les fessiers et mobiliser la colonne vertébrale. Il est idéal pour ceux qui font du «berimbolo» et inversent.

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