Cet exercice est sans doute le meilleur pour les grapplers

Post invité par Mark Kislich de www.Judoperformance.com

Il y a beaucoup, beaucoup d’exercices utiles pour ce sport, mais à mon avis rien ne bat le roi de toutes les remontées: le DEADLIFT.

Pourquoi? Facile.

• Les soulevés de terre renforcent votre cou: judo = chèque.
• Les soulevés de terre renforcent votre le haut du dos: judo = chèque.
• Les soulevés de terre renforcent votre poignée comme diable: judo = chèque.
• Les soulevés de terre renforcent votre lombes: judo = chèque.
• Les soulevés de terre renforcent votre ischio-jambiers: judo = chèque.

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Toutes ces parties du corps sont extrêmement renforcées, en un seul exercice. Et tous sont super importants pour notre sport choisi.

Maintenant, tout est-il réglé en faisant simplement des soulevés de terre? Bien sûr que non.

Un programme complet de musculation et de conditionnement du judo est plutôt complexe et multiforme.

Power Clean, squats complets, tractions, exercices spéciaux de renforcement de la poignée et du cou, santé des épaules et exercices de performance, la liste est longue.

Et bien sûr, pour faire des progrès optimaux, tout cela doit être combiné dans un programme conçu et périodisé par des professionnels.

MAIS, après avoir dit tout cela, si vous êtes un peu à court de temps, vous ne pouvez faire qu’un court entraînement, mais vous voulez obtenir le plus gros coup pour votre argent d’entraînement?

Les soulevés de terre sont votre homme, à tout moment et en tout lieu.

Et pour que l’entraînement soit (presque) terminé, ajoutez simplement quelques ensembles de mentons ou de pullups à la fin. BOOM! Ippon.

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Devenez plus fort au soulevé de terre et votre judo volonté améliorer.

Mais comment faites-vous cela, demandez-vous?

Eh bien, voici un programme super simple et efficace qui, effectué seulement deux fois par semaine, vous permettra de devenir rapide en judo.

Semaine 1

Lundi et vendredi: soulevé de terre standard, 5 × 5, Pullups larges () paumes face à vous, plus large que la largeur des épaules) 5 × 5.

Prenez 2-3 minutes de repos entre les séries, utilisez un poids qui permet une forme stricte, mais qui vous met au défi. Si tous les sets sont complétés par des répétitions complètes (dans ce cas 5), le poids était du côté léger.

5 répétitions se situent dans la plage d’environ 85% de votre 1 répétition max dans l’ascenseur.

Un entraînement typique devrait ressembler à ceci:

Réglez 1: 5 répétitions Réglez 2: 5 répétitions Réglez 3: 4 répétitions Réglez 4: 3 répétitions Réglez 5: 3 répétitions. Idem pour les chin ups. Tout cela signifie que vous restez au même poids pour la prochaine séance d’entraînement, et jusqu’à ce que les répétitions complètes soient atteintes sur tous les sets avec ce poids.

Ensuite, il est temps d’augmenter le poids de 5 à 10%. C’est le principe de la surcharge progressive, correctement appliqué.

Semaine 2

Lundi et vendredi: Sumo Deadlift 5 × 10, Close Chins (3 pouces entre vos mains, paumes face à vous) 5 × 10.

Ici, le poids est nettement plus léger, environ 75% de votre max. Les intervalles de repos sont à 2 minutes seulement: ça suffit.

Voici des vidéos d’ascenseurs utilisant le soulevé de terre standard (vidéo 1) et la variante sumo (vidéo 2).

OK bonne chance et amusez-vous,

Mark, GrapplersHealth.com

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