Cinq choses que vous faites mal
Post invité par Andrew Lewis de blackmetalbarbellstrength.com
Si vous faites une forme quelconque de musculation pour devenir plus fort et plus sain, il y a une courte liste de choses que vous ne faites pas ou que vous faites mal. Améliorer une étape à la fois est un must. Il en va de même pour les éléments suivants. Ce sont dans l’ordre du pire au moins mauvais.
Exercices d’échantillonnage
Les exercices d’échantillonnage sont la pire façon de devenir plus fort et sont l’antithèse de l’entraînement en force. Aller au gymnase et choisir n’importe quel exercice semble amusant ou semble vous rendre plus fort est une mauvaise planification. Cela indique deux choses. Un: vous n’aviez pas pensé aux exercices importants et qui valaient la peine d’être faits. Deux: vous ne prévoyez pas de refaire les mêmes exercices, parce que vous ne savez pas pourquoi ils valent ou ne valent pas la peine.
Savoir combien de répétitions, de séries, de poids et quels exercices vous ferez avant d’entrer dans le gymnase sera payant de bien des façons. N’allez pas au gymnase sans plan. Vous perdrez du temps et vous ne progresserez pas aussi rapidement ou en toute sécurité.
Utilisation d’une courte plage de mouvement
Couper l’amplitude des mouvements lors d’un exercice est l’événement le plus hérétique qui puisse se produire en haltérophilie, timide de ne pas remettre vos poids lorsque vous avez terminé. L’utilisation d’une longue gamme de mouvements incorporera plus de muscles, ce qui vous permettra d’optimiser les exercices que vous utilisez. Faire des demi-squats, des extensions de genoux et des extensions de dos? Passez à des squats parallèles. Bewm. Trois exercices deviennent un. Le temps est gagné.
Ne pas s’accroupir en dessous du parallèle
En parlant de squats, s’accroupir au-dessus du parallèle est une erreur. Faire des squats partiels entraînera un déséquilibre musculaire autour du genou qui peut causer des blessures au genou. Contrairement à la croyance populaire, s’accroupir sous le parallèle est bien pour les genoux. Il intègre également une plus grande amplitude de mouvement qu’un squat partiel qui, comme mentionné précédemment, incorpore plus de muscles et permet donc le choix d’exercice le plus efficace.
Hauts représentants avec un faible poids
Faire des répétitions élevées avec un faible poids a sa place, mais pour la santé générale et la force générale, les répétitions inférieures fonctionnent mieux. Les muscles doivent être stressés avec un poids plus élevé. La seule façon de le faire est avec des représentants inférieurs par ensemble. La conclusion logique de ceci est que tout le monde devrait faire des séries d’un. Cela ignore plusieurs éléments. Premièrement, les singles lourds nécessiteront beaucoup de séries pour accumuler un volume suffisant (séries * répétitions * poids) pour stimuler la progression. Cela peut prendre une heure ou deux pour un exercice. Deuxièmement, les célibataires presque maximaux ne sont pas un bon moyen pour les stagiaires d’apprendre de nouveaux mouvements. Le joli médium entre le volume des sets de 10 et le poids lourd des singles est le set 4-6 rep, 5 s’étant révélé être le meilleur pour des raisons plus compliquées. Si vous avez fait 3 × 10 pour des squats ou des boucles de banc ou de biceps et que vous n’avez pas beaucoup progressé, essayez 3 × 5 et ajoutez du poids à chaque exercice et voyez comment cela se passe.
Ne se repose pas assez longtemps entre les séries
La plupart des nouveaux stagiaires me diront qu’ils sont prêts pour leur prochain set après seulement une ou une minute et demie de repos. Bien qu’ils puissent se sentir bien, les séries lourdes nécessitent un repos plus long afin que l’énergie suffisante se forme pour la série suivante. Certaines circonstances exigeront que le stagiaire se repose pendant une période délibérément courte, mais cela ne doit pas être arbitraire. Pour la plupart des stagiaires, 5-8 minutes entre les séries lourdes seront un bon laps de temps. Oui, vous vous ennuierez peut-être. Apportez un livre ou un téléphone portable et soyez patient.
Maintenant que vous avez lu les cinq erreurs courantes que je vois chez les nouveaux stagiaires et dans le gymnase, vous ne serez pas la proie de leurs effets nocifs. Des exercices délibérément choisis, pour des séries de 5 lourdes, sur une longue gamme de mouvements, et avec 5-8 minutes de repos entre les séries vous permettront de devenir plus fort et plus sain que vous ne l’êtes actuellement.
Roulant fort combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement axées sur le grappling.
Phil Daru est un entraîneur de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
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