Comment améliorer votre cardio pour le Jiu-Jitsu brésilien

Message d’invité d’Evolve MMA, première marque de championnat d’Asie pour les arts martiaux. Il a le plus grand nombre de champions du monde sur la planète. Nommé au premier rang des organisations d’arts martiaux en Asie par CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, Evolve MMA est le meilleur Singapour BJJ gym.

Nous l’avons tous déjà vécu. Nous avons roulé deux, trois, quatre fois de suite et nous nous sommes retrouvés essoufflés peu de temps après. Ce n’est pas que nous ne nous sommes pas entraînés. En fait, nous constatons que peu importe combien de fois nous nous entraînons par semaine ou combien de cours de force et de conditionnement physique nous faisons pour atténuer notre manque de cardio – parfois, il semble juste impossible de ne pas se sentir essoufflé après un roulement.

Avant d’abandonner complètement la construction de votre cardio pour le Jiu-Jitsu brésilien, voici quelques éléments à considérer:

• Avec qui venez-vous rouler?

Si vous avez roulé avec quelqu’un de plus haut rang que vous, ou quelqu’un qui vous dépasse d’au moins 5 kilos, vous seriez plus susceptible de vous épuiser que si vous vous disputiez avec quelqu’un de votre taille et de votre niveau.

• Qu’avez-vous fait avant l’entraînement?

Il faut le dire, mais si vous avez pris un repas copieux avant l’entraînement, vous allez probablement être essoufflé lorsque vous vous entraînerez. Si vous venez juste d’une classe de force et de conditionnement ou d’une autre classe de BJJ / arts martiaux, cela pourrait aussi être un facteur.

• À quand remonte la dernière fois que vous vous êtes entraîné?

Si vous faites partie de ces personnes qui se présentent à l’entraînement une ou deux fois par semaine, alors la probabilité que vous construisiez n’importe quel type de cardio sera très mince. Si vous venez de rentrer d’une longue interruption de l’entraînement, vous pourriez aussi vous retrouver essoufflé.

• Comment est votre style de vie?

Cela va sans dire, mais si vous êtes un fumeur régulier, votre cardio ne sera probablement pas aussi bon qu’il pourrait l’être. Ce n’est pas un secret que le tabagisme affecte vos poumons – et si vous ne pouvez pas les faire fonctionner aussi, vous aurez probablement du mal à rouler ou même à entraîner le BJJ.

Si vous avez considéré tout ce qui précède et que vous rencontrez toujours des difficultés à développer votre cardio pour le BJJ, lisez la suite ci-dessous et découvrez comment vous pouvez améliorer votre cardio pour le BJJ:

Vous devez vous entraîner avec des partenaires de formation de différents grades / tailles

Combattre avec des partenaires d’entraînement de différents rangs et tailles est l’un des moyens les plus simples de développer votre cardio pour le BJJ. Non seulement vous serez exposé à de nombreux styles et jeux différents, mais vous serez également plus à l’aise pour ajuster votre rythme en fonction de votre adversaire. Et plus vous vous sentez à l’aise pour affronter différents adversaires, moins vous risquez de vous épuiser.

Vous devez savoir quand utiliser votre énergie

Lorsque vous avez commencé à entraîner le BJJ, vous avez probablement remarqué que vous vous épuiseriez facilement après votre première séance d’entraînement. En tant que débutant, vous n’aviez probablement pas l’habitude d’utiliser des techniques contre quelqu’un qui résistait à 100%. Votre tendance était probablement d’utiliser toute l’énergie que vous pouviez (dans n’importe quel mouvement que vous faites), ce qui fatiguerait n’importe qui.

Plus vous vous entraînez BJJ, plus vous économisez d’énergie. Vous saurez quand utiliser l’énergie et quand couler. En fait, vous remarquerez probablement qu’il vous faut plus de temps pour vous fatiguer. Si vous n’êtes pas encore à ce niveau, vous pourriez peut-être travailler à être plus conscient de la conservation de votre énergie lorsque vous roulez. Par exemple, lorsque vous percez avec un partenaire, utilisez la quantité de résistance appropriée. Vous pouvez également essayer le flow flow avec un partenaire pour construire à la fois votre arsenal de techniques ainsi que votre cardio.

Vous devriez inclure plus de cardio liés au BJJ dans vos entraînements de force et de conditionnement

Demandez à n’importe quel professionnel du fitness et ils vous diront que la façon la plus simple de développer le cardio est d’ajouter des sprints ou de faire des travaux routiers pour augmenter l’endurance. Bien que cela puisse fonctionner pour d’autres types d’arts martiaux tels que la boxe ou le Muay Thai, le BJJ nécessite un autre type de cardio. Contrairement à la boxe ou au Muay Thai, les rounds BJJ peuvent durer jusqu’à 10 minutes par round (selon votre rang) et peuvent parfois commencer à partir d’une position debout. Ainsi, de nombreux concurrents du BJJ et champions du monde tels que Rubens «Cobrinha» Charles et Andre Galvao suivent des schémas de force et de conditionnement très spécifiques au BJJ.

Par exemple, Cobrinha utilise beaucoup d’exercices de capoeira et de tirage qui sont très pertinents pour son style de BJJ. Andre Galvao fera de l’haltérophilie olympique, en se concentrant sur le renforcement de ses jambes et de son dos, qui sont très importants pour le BJJ. De nombreux athlètes de BJJ utilisent également l’entraînement par intervalles, car il est efficace en termes de temps par rapport à d’autres routines de force et de conditionnement. Grâce à l’entraînement par intervalles, vous pouvez également améliorer votre mobilité et votre force au-dessus de votre cardio.

Vous devez fixer votre horaire de formation

Cela ne fait aucun doute, être cohérent signifie que vous construisez également votre cardio. Lorsque vous vous entraînez de façon sporadique, vous êtes plus susceptible de vous épuiser pendant le combat. Essayez de travailler sur l’élaboration d’un horaire qui vous permet de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine, sinon plus. La légende du BJJ et champion du monde Marcelo Garcia pense que l’entraînement de plus de BJJ l’a aidé à booster son cardio. «J’ai mis toute mon énergie dans le Jiu-jitsu parce que je n’ai rien d’autre à faire. Je n’ai pas à soulever des poids, je n’ai pas à faire du jogging. Mon (BJJ) si je veux m’améliorer. Je ne veux pas améliorer ma course ou ma natation. Je veux améliorer mon Jiu-jitsu alors j’y mets toute mon énergie », explique Marcelo.

Vous devriez faire plus de répétitions

En tant qu’étudiant BJJ, vous connaissez probablement la routine de faire des centaines de répétitions dans une classe. Cela vous aidera non seulement à vous familiariser avec les techniques, mais aussi à les rendre instinctives. Une façon simple d’augmenter votre cardio pour le BJJ est de faire plus de répétitions que nécessaire en classe, à condition de les effectuer dans le temps imparti par votre instructeur. Si vous sentez que vous n’avez pas assez de temps, trouvez un partenaire disposé à travailler avec eux avant et après le cours et faites venir vos représentants.

Vous devriez prendre l’échauffement au sérieux

En tant qu’étudiant BJJ, vous ne devriez pas perdre l’occasion de travailler votre cardio. De nombreux élèves ne tiennent pas compte de l’échauffement, surtout si l’échauffement est une technique de base et ne nécessite pas beaucoup d’efforts. En fait, de nombreux étudiants se réchauffent sans enthousiasme et attendent de forer et de s’entraîner pour utiliser n’importe quel type d’énergie. Pourquoi ne pas profiter au maximum de votre temps d’entraînement et faire l’échauffement? Plus vous faites d’efforts pour vous échauffer, plus vous dépenserez d’énergie et finirez par vous construire.

Si vous souhaitez améliorer votre cardio pour le BJJ, vous devez faire l’effort d’y travailler à chaque séance d’entraînement. Que ce soit en ajoutant plus de séances d’entraînement à votre répertoire, en faisant l’échauffement, en ajoutant plus de répétitions, c’est à vous d’essayer. Oui, ce n’est pas facile, mais rien (en particulier quelque chose lié au BJJ) ne l’est. En prenant l’initiative de travailler votre cardio, vous travaillerez également sur le développement de la force mentale dont vous aurez besoin pour devenir un meilleur artiste martial.