Comment gérer la douleur liée au grappling à long terme

Le grappling est un passe-temps unique par ses exigences – il exige votre plein engagement, corps, esprit et temps.

Mais une fois que vous êtes accro, votre vie devient une séquence de réveils où vous vous demandez si cela fera plus mal de vous lever sur votre jambe gauche ou sur votre droite. Rite de passage.. Mais aussi qui ne disparaît pas vraiment.

Naturellement, nous devons prendre certaines mesures nécessaires pour nous assurer que notre corps peut relever le défi.

Le repos et, en général, le sommeil font partie intégrante de la gestion de la douleur. Une bonne nuit de sommeil est fondamentalement irremplaçable lorsqu’il s’agit de récupération musculaire. Bien sûr, il existe un ensemble unique de circonstances qui mettent à mal le sommeil. Si vous n'arrivez pas à dormir après l'entraînement, vous voudrez peut-être lire comment résoudre cette situation ou obtenir des conseils pour tirer le meilleur parti de votre sieste.

La nourriture peut agir comme un médicament anti-inflammatoire. Des recherches récentes ont montré les effets positifs que peuvent avoir les aliments riches en anthocyanes. Les aliments riches en anthocyanes sont généralement des fruits et légumes violets et rouges. Une recherche a mesuré les effets bénéfiques du jus de cerise : il réduit les inflammations, le stress oxydatif et certains symptômes de lésions musculaires. Connoly et ses collègues ont mené une recherche en 2006 qui a montré que la consommation de jus de cerise avant et après l'exercice peut réduire la perte de force moyenne à seulement 4 % (contre 22 % habituellement).

Évitez l'utilisation quotidienne de médicaments anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène. Les anti-inflammatoires non stéroïdiens peuvent atténuer les bienfaits de l’exercice tout en augmentant le risque d’accident vasculaire cérébral ou de crise auditive. La Dre Rhonda Patrick était invitée à l'émission Joe Rogan Experience et elle recommande d'utiliser ce type de médicament uniquement pour les situations importantes.

Bien sûr, vous pouvez vous rendre à la source elle-même, la chercheuse clinicienne Dr Rhonda Patrick, et l'écouter parler avec JRE. Ou vous pouvez simplement lire les notes du podcast de cet épisode ici. Elle parle d'un bon jeu, notamment de la manière dont différents types d'entraînement influencent le système endocrinien, des effets de l'ail, de la circumine et de la manière dont elle a elle-même fait face à une mauvaise infection/SARM.

Un autre protocole informel souvent instauré est RICE. Repos, glace, compression et élévation. Mais ce que vous n’avez peut-être pas entendu, c’est que le protocole n’est peut-être pas aussi efficace qu’on le croit généralement. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans l'épisode Grappling Central Podcast mettant en vedette le Dr Joanny Liu.

Dans une étude expérimentale (Takagi et al 2011), le ventre musculaire du long extenseur des orteils de rats anesthésiés a été écrasé pendant 30 secondes à l'aide de pinces auxquelles un poids (500 g) était attaché. Immédiatement après la blessure, les rats ont été divisés au hasard en deux groupes, le groupe sans glace et le groupe avec glace, où ils ont légèrement placé de la glace finement pilée dans un petit sac en polyéthylène sur leur patte arrière blessée pendant 20 minutes. La blessure a ensuite été surveillée 12 heures plus tard jusqu'à 28 jours plus tard, découvrant que le groupe sans glace avait une régénération musculaire 65 % meilleure que le groupe glacé. Le groupe glacé était statistiquement significativement moins bien loti après une période de 28 jours et présentait des formations anormales de collagène où les fibres de collagène entouraient chaque fibre musculaire à la place.

En conclusion – « À en juger par ces résultats, il serait peut-être préférable d'éviter le givrage, même s'il a été largement utilisé en médecine sportive. »

Gardez cela à l’esprit la prochaine fois que vous subirez une blessure légère.

Et bien sûr : ne sous-estimez jamais la pertinence d'un bon échauffement. La plupart des académies incluent un bon échauffement de tout le corps avant l'entraînement, en se concentrant sur des mouvements de type Jiu Jitsu pour échauffer les muscles et élever la fréquence cardiaque. Ces échauffements sont formidables, mais tout le monde n’est pas pareil. Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus ou moins d’échauffement pour commencer. Par exemple, si vous savez que le bas de votre dos est susceptible de se blesser, il est judicieux d'ajouter vos propres exercices avant le cours.

Il en va de même pour toute zone sujette aux blessures que vous pourriez rencontrer. Si vous avez déjà eu une grave blessure au cou, prenez quelques minutes supplémentaires pour travailler le cou. Ou, si vous venez de rester assis au bureau toute la journée, consacrez du temps avant le cours à détendre vos hanches et votre colonne thoracique. Un bon échauffement doit durer au moins 10 minutes et se concentrer sur la mobilisation des articulations, les étirements dynamiques et l'apport de chaleur dans les muscles.

De nombreuses études ont montré que l'entraînement en force aide à prévenir les blessures. Vos articulations deviennent plus stables, vos os deviennent plus denses et, en fin de compte, votre corps est plus résistant aux blessures et aux revers débilitants. Utilisez toujours une technique appropriée et ne soulevez pas au-delà de vos capacités. N'allez pas trop vite, mais augmentez plutôt avec le temps. Deux ou trois séances par semaine suffisent pour développer sa force et prévenir les blessures sans surentraînement.

Il est également judicieux de développer vos petits muscles stabilisateurs et posturaux au gymnase. Même s'ils ne sont pas très glamour, ils s'avéreront utiles pour prévenir les blessures et lutter contre les dommages que nous causons à notre corps sur le tapis.