Comment les grapplers peuvent renforcer leur bas du dos et ne plus avoir de problèmes

Message d’invité de Mark Lajhner, fondateur et instructeur en chef de la Kaizen MMA Academy à Belgrade, en Serbie. Il est ceinture noire de judo (membre de l’équipe nationale serbe), ceinture violette du BJJ, entraîneur du MMA et combattant invaincu du MMA. Vous pouvez trouver le cours MMA GRATUIT de Mark Lajhner ici.

Dans cet article et cette vidéo, je vais vous montrer une solution très simple pour ne plus jamais avoir de problèmes de bas du dos.

L’entraînement au BJJ et au MMA peut être très difficile dans le bas du dos. Surtout les exercices de démontage où vous soulevez votre partenaire plusieurs fois. Il y a aussi des gens qui vous tentent et de nombreuses autres situations.
Avoir un noyau solide et est très important et surtout le bas du dos car c’est un problème pour la plupart des gens.

Quand j’étais compétiteur, je n’avais presque jamais de problèmes au bas du dos. Pourquoi? Eh bien parce que j’ai soulevé des poids ou fait des exercices de poids corporel pour le bas du dos et d’autres muscles également.

Mais quand je suis devenu entraîneur et que j’ai arrêté de compétitionner, mon volume d’entraînement a chuté de manière significative et je n’ai pas fait autant de travail de base, mais j’ai continué à me battre et à m’entraîner.

Après un certain temps, j’ai commencé à remarquer que je me blessais au bas du dos et que ce serait soit une hernie discale, soit une entorse musculaire, ce qui est mieux que la première option.

Je savais que je devais revenir régulièrement pour renforcer mon dos, alors j’ai trouvé un programme très simple et très efficace. Et aujourd’hui, je vais vous en montrer deux variantes. Cela a fonctionné pour moi et cela a également aidé les autres à qui je l’ai montré.

Alors c’est quoi? Ce sont essentiellement des abdos et des extensions de dos effectués dos à dos sans repos entre les deux. Il est également important de renforcer nos abdos avec notre dos.

D’abord la version simple:

Faites 10-20 craquements et 20-50 extensions de dos trois fois. Je fais 20 craquements et 50 extensions de dos et c’est un ensemble. Vous savez combien vous pouvez faire. Faites-le pour 3-6 ensembles sans repos. Lorsque vous avez terminé la dernière répétition de chaque ensemble d’extensions de dos, maintenez la position pendant 10 secondes. Comptez lentement. Et c’est tout. Nice, simple et cela ne prend pas beaucoup de temps.

C’était la version simple où vous n’utilisez qu’un seul type de craquements ab et un type d’extensions arrière.

Mais il existe également une version plus complexe. C’est fondamentalement le même que le simple, ce qui signifie que les répétitions et les ensembles sont identiques. La seule différence est que vous faites 3 exercices ab différents et trois extensions de dos différentes. C’est ça.

Je fais habituellement cette version et chaque fois que je le fais régulièrement – aucun problème de dos. Cela signifie que vous devez le faire tous les jours au début. Après avoir renforcé votre dos en faisant cela pendant un certain temps, vous pouvez le faire 3 fois par semaine pour maintenir votre force.

Commencez avec seulement 3 ensembles, puis vous pouvez ajouter plus d’ensembles ou de représentants au fur et à mesure de votre progression. La clé est de le faire tous les jours.

Vous pouvez également le faire à la maison sur un tapis ou sur un tapis de yoga ou même à l’extérieur sur un tapis de yoga: http://amzn.to/2hF8JsH

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