Construisez-vous un noyau formidable pour BJJ avec ces 3 exercices fondamentaux

Le développement du noyau est une partie essentielle de l’attribut physique pour chaque praticien MMA et BJJ. Cependant, le malheur est que la formation de base est souvent négligée par la plupart des athlètes de combat. Mais les combattants dévoués comprennent très bien son importance pour augmenter la force, la mobilité et la puissance explosive globales. Un noyau solide, en fait, peut aider à réduire le stress sur le corps et à minimiser les blessures.

Donc, si vous souhaitez atteindre une forme physique supérieure et améliorer vos performances globales, vous devrez commencer à faire les 3 exercices de base fondamentaux. Mais avant cela, il est tout aussi important d’acquérir une compréhension du noyau, de ce qu’il est et de ce qu’il fait.

Comprendre le noyau

Le noyau n’est rien de plus, mais une collection de muscles complexes, qui, selon le Dr Struart McGill, sont constitués de la colonne lombaire, des muscles de la paroi abdominale, du quadratus lumborum et des extenseurs du dos. Ils agissent comme un stabilisateur isométrique ou dynamique pour le mouvement, transfèrent la force d’un extrême à l’autre, ou même initient le mouvement lui-même.

En termes simples, notre noyau a une profondeur tridimensionnelle et un mouvement fonctionnel dans les trois plans de mouvement. Mais, beaucoup de ces muscles qui le facilitent sont cachés sous la musculature extérieure que les gens entraînent généralement. Cependant, il faut être prudent car une faiblesse dans l’un de ces muscles de base affecte sa capacité à fonctionner correctement.

Stabilité du noyau avant résistance du noyau

Comme indiqué ci-dessus, le noyau agit le plus souvent comme stabilisateur et centre de transfert de force plutôt que comme amorceur. Pourtant, beaucoup de gens sans grande compréhension se concentrent constamment sur la formation de leur noyau en tant que moteur principal de manière isolée. Ce qui signifie faire des craquements ou une extension du dos par rapport aux mouvements fonctionnels tels que les squats aériens, les soulevés de terre et les pompes. En s’entraînant de cette manière, ils ne manquent pas une fonction majeure du noyau, mais aussi de meilleurs gains de force, des mouvements plus efficaces, ainsi que la longévité de la santé.

Selon l’évaluation de la stabilité du noyau: développement de modèles pratiques (http://bit.ly/2oSqZ0Y) par Andy Waldhem, il y a cinq composantes de la stabilité du noyau: l’endurance, la force, le contrôle moteur, la flexibilité et la fonction. Le point à noter ici est que sans contrôle et fonction du moteur, les trois autres composants sont inutiles. Par conséquent, il devient plus important d’atteindre la stabilité centrale pour protéger la colonne vertébrale et la musculature environnante des blessures, qu’elles soient de nature dynamique ou statique.

La fonction du noyau

Comme le dit un vieil adage, « Un peu de connaissance est une chose dangereuse. » Donc, avant de vous lancer, assurez-vous de connaître chaque petit détail à ce sujet. Parce que quand il s’agit d’entraîner votre noyau à se renforcer, savoir ce que c’est et ce qu’il fait seul ne répond pas à la question de savoir pourquoi vous devez le faire. Par conséquent, explorons plus avant pour passer aux 3 exercices fondamentaux que vous devez faire juste après cela.

Donc, maintenant, vous savez peut-être déjà que le noyau fonctionne comme une seule unité. Sa fonction principale commence par se raidir pour protéger le corps et transférer la force du bas du corps vers le haut du corps lors d’un mouvement athlétique. Il agit également comme le facteur le plus important pour le transfert de puissance explosive meilleurs suppléments de musculation pour la croissance musculaire Est-ce que. Mais, lorsque les muscles du tronc sont faibles, le système nerveux arrête le mouvement explosif comme mesure de protection pour soutenir la colonne vertébrale.

Au contraire, un noyau solide et stable permet au corps de fonctionner comme une unité intégrée pour effectuer le lancer avec force. Chaque mouvement BJJ que vous devrez effectuer nécessitera un noyau solide. Pour cette raison même, il faut s’assurer d’effectuer des exercices très spécifiques pour gagner d’abord la stabilité de base, puis la force.

Former le noyau

À vrai dire, tout le monde n’a pas accès à l’équipement que de nombreux exercices et mouvements de base utilisent. Mais la bonne nouvelle est que vous pouvez obtenir des résultats incroyables en utilisant simplement votre poids corporel. Tout ce dont vous aurez besoin, ce sont les bons exercices de base pour développer la force et la stabilité. Une autre façon de voir les choses est que vous voudrez pouvoir maintenir les contractions. Cependant, ne faites pas partie de ces personnes qui sautent rapidement à faire des mouvements d’équilibrage pour renforcer leur noyau. Comme initialement, ces mouvements ne seront pas assez efficaces pour entraîner le noyau à devenir rigide.

1. Dans un premier temps, commencez par éliminer la douleur en faisant des exercices associés à un mouvement spécifique.

2. Une fois que ces douleurs de mouvement spécifiques ont disparu avec les exercices correctifs, passez aux 3 exercices de base fondamentaux.

Curl-ups

Planches latérales

Oiseau chien

Détendez-vous

Pour faire cet exercice particulier, allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez une jambe et laissez l’autre rester droite et plate. Placez vos paumes sous l’arche naturelle du bas du dos afin de conserver la courbe. Maintenant, selon la taille de votre arc, placez une main sur l’autre. Ou, si vous souhaitez vous serrer la main, vous le pouvez. Soulevez lentement votre poitrine, vos épaules ainsi que la tête comme une unité sur le sol. Assurez-vous de ne pas plier le bas du dos en le faisant. Gardez cette position pendant quelques secondes tout en respirant profondément et revenez lentement à la position de départ.

Planches latérales

Restez sur le sol. Commencez sur le côté avec les deux pieds ensemble et un bras directement sous l’épaule. Tout ce que vous aurez à faire est de contracter votre tronc et de relever votre hanche jusqu’à ce que le corps soit en ligne droite de la tête aux pieds. Maintenez cette position aussi longtemps que possible pour vous, sans laisser tomber les hanches. Après cela, revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

Oiseau chien

Eh bien, en restant là-bas sur le sol, remettez vos mains et vos genoux au sol. Assurez-vous de placer les bras, la largeur des épaules et les mains directement sous les épaules. Ensuite, serrez le noyau et commencez à vous entraîner en levant votre bras droit et votre jambe gauche en même temps jusqu’à ce qu’ils soient alignés avec le reste du corps. Maintenez cette position pendant un bref instant, puis revenez à la position de départ pour répéter avec la jambe et le bras opposés.

3. Dernier point mais non le moindre; maintenir la force du noyau en mouvement.

Ainsi, la formation de base est plus que simplement faire les craquements traditionnels. Après tout, en tant que joueur de BJJ, vous ne pouvez certainement pas vous passer de la lutte. Il nécessite un noyau solide pour empêcher le mouvement et pour transférer la puissance des hanches. Saisissez cela comme une opportunité, maintenant que vous êtes conscient de son importance. Un programme de formation de base approprié peut être l’élément manquant ne vous permettant pas de donner le meilleur de vous-même. Commencez dès aujourd’hui.

Roulant fort combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement axées sur le grappling.

Phil Daru est un entraîneur de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
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