Entraînement des guerriers: utilisez un sac de sable pour gagner en endurance et en force


Dans les sports de combat, nous misons constamment sur différentes formes de sacs. Pour l’entraînement physique, cependant, les athlètes ne sont pas aussi familiers avec les sacs de sable et comment ils peuvent contribuer à augmenter la force, la vitesse, la coordination, la mobilité et l’équilibre. Pendant des siècles, les athlètes ont utilisé des formes de sacs de sable pour améliorer la taille et la force. Cet article a pour but de vous rappeler que parfois les meilleures idées sont anciennes.
Bien qu’il existe un certain nombre de formes différentes de sacs de sable à utiliser dans l’entraînement, chacun est polyvalent et peut être utilisé pour développer pratiquement toutes les zones du corps. Parce que les sacs peuvent également être conçus avec différentes formes, poids, poignées et poignées, chacun peut fonctionner de différentes manières. Ainsi, choisir un sac peut être le meilleur en fonction des résultats que vous cherchez à produire. Mais la bonne nouvelle est que, en raison du prix inférieur et de la polyvalence d’un sac de sable, vous pouvez effectuer un certain nombre d’exercices différents presque partout.
Comme vous le verrez dans cet article, la plupart des exercices que vous pouvez effectuer avec une barre, un haltère ou un kettlebell peuvent également être reproduits avec le sac de sable. Cependant, la prise, l’équilibre et le poids du sac de sable pouvant varier, le stimulus peut être modifié et améliorer les progrès au-delà de l’équipement traditionnel. Une forte adhérence est un atout important pour un joueur de Jiu-Jitsu. Les différents matériaux et poids d’un sac de sable peuvent être utilisés pour développer les mains et les avant-bras.
En plus de la force, le sac de sable peut également être utilisé par le joueur de Jiu-Jitsu pour développer l’endurance. En effectuant des complexes à répétition plus élevée comme ceux contenus dans l’entraînement de ce mois-ci, en plus de vos bras et de vos jambes, vous pouvez également développer la capacité de votre cœur.
Complexes de sacs de sable
Les deux complexes suivants peuvent être utilisés comme échauffement pour une séance d’entraînement ou comme entraînement séparé. Ces complexes développeront à la fois la force et la condition cardiovasculaire. Chaque complexe peut être exécuté seul (supérieur ou inférieur) à des jours distincts pour les répétitions, ou en combinaison dans le même entraînement (supérieur et inférieur). Chaque exercice du complexe peut être effectué pour 10 ou 20 répétitions. Cela se traduira par un complexe de 50 ou 100 répétitions. Si vous choisissez le complexe de 100 répétitions, assurez-vous d’utiliser moins d’ensembles totaux.
Complexe du haut du corps
1. Rangée pliée
Commencez à vous tenir plié au niveau des hanches et à tenir les poignées devant le corps. Tirez les coudes derrière le dos et les mains vers la poitrine. Abaissez à la position d’origine et répétez.
2. Tirage propre
Commencez à vous tenir debout avec le sac de sable par les pieds, comme indiqué. Levez-vous et étirez les hanches tout en tirant le sac jusqu’à la hauteur de la poitrine. Abaissez sous contrôle et répétez.
3. Levée avant
Commencez à vous tenir debout avec le sac de sable tenu à hauteur de la taille. Avec les coudes droits, soulevez le sac vers l’avant du corps, à la hauteur du menton. Abaissez sous contrôle et répétez.
4. Épaule
Commencez à vous tenir debout avec le sac de sable posé contre un tibia comme indiqué. Faites pivoter le sac jusqu’à l’épaule opposée en position de lancer. Faites basculer le sac vers l’arrière et répétez.
5. Balançoire d’un côté à l’autre
Commencez à vous lever et faites basculer le sac d’un côté. Tournez les hanches et les orteils et faites basculer le sac de l’autre côté. Répétez pour le nombre total de répétitions.
Complexe du bas du corps
6. Squat avant
Tenez le sac devant le corps à hauteur d’épaule. Accroupissez-vous et abaissez les hanches jusqu’à ce que les coudes touchent le haut des cuisses. Étendez-vous au niveau des hanches et des genoux et revenez en position haute.
7. Fente avant
Commencez à vous tenir debout avec le sac sur les épaules. Faites un pas vers l’avant sur une jambe et abaissez le genou arrière au sol. Remettez le corps en position haute et répétez du côté opposé.
8. Fente latérale
Commencez à vous tenir debout avec le sac sur les épaules. Sortez d’un côté et abaissez le corps comme indiqué. Remettez le corps en position haute et répétez du côté opposé.
9. Back squat
Commencez à vous tenir debout avec le sac sur les épaules. Abaissez les hanches jusqu’à ce que les coudes touchent le haut des cuisses. Étendez les hanches et les genoux et revenez en position haute.
10. Bonjour
Commencez à vous tenir debout avec le sac sur les épaules. Tout en ne fléchissant que légèrement au niveau des genoux, penchez-vous vers l’avant et poussez les hanches vers l’arrière. Étendez les hanches et revenez à la position de départ.
Martin Rooney est l’auteur de «Training for Warriors: the Ultimate Mixed Martial Arts Workout» et «Ultimate Warrior Workouts: Fitness Secrets of the Martial Arts». Il a formé des combattants champions pour l’UFC, la Pride, l’ADCC et les Jeux olympiques. Informations sur les prochains séminaires et certifications TET sur trainingforwarriors.com