Entraînement pour les guerriers: le dossier kettlebell

[First published in 2009. Part of the Training for Warriors series, by Martin Rooney*]

L’année dernière, j’ai eu l’opportunité incroyable de visiter 10 pays différents et d’étudier différentes philosophies sur l’entraînement physique. Une grande leçon que j’ai apprise de ces voyages était que si vous recherchez «l’authenticité» ou la version «originale» de quoi que ce soit, vous devez rechercher où ce quelque chose a été créé.

Bien que les experts en marketing aimeraient que vous pensiez le contraire, j’ai conclu que les choses sont généralement édulcorées par le couplage de la commercialisation et de la distance parcourue par le concept de son domicile d’origine. En fait, j’ai trouvé que beaucoup de choses se transforment en quelque chose de totalement différent en termes d’utilisation, d’intention ou de compréhension que dans leur pays d’origine. Cela suggère qu’avec beaucoup de choses dans notre vie auxquelles nous sommes habitués, nous pourrions manquer quelque chose à moins d’aller à la source. Comme je l’ai découvert, cet énoncé ne peut être plus vrai dans l’entraînement physique qu’avec l’utilisation de kettlebells.

Les kettlebells ne sont pas un nouvel outil de formation. En fait, ils sont assez vieux. J’apprends et j’expérimente avec les kettlebells depuis près d’une décennie maintenant et je pensais que je savais une chose ou deux sur l’appareil. C’était jusqu’à ce que je m’entraîne avec des experts kettlebell à Yaroslavl, en Russie, le mois dernier. J’ai découvert une fois de plus qu’il y avait beaucoup de choses que je ne savais pas sur un sujet dans lequel je me sentais assez expérimenté.

Regarder ces athlètes supérieurs m’a donné la même idée que lorsque je me suis retrouvé dans la garde de Roger Gracie: j’ai le niveau d’expérience d’un débutant complet. Lorsque ces hommes forts russes ont déchiré des annuaires téléphoniques en deux et des barres métalliques pliées, j’ai été impressionné, mais je l’avais déjà vu auparavant. Quand ils ont commencé à lancer des kettlebells de 32 kg à 20 pieds de haut l’un de l’autre, j’ai été choqué. La force, la puissance et le contrôle dont ces athlètes ont fait preuve avec ces outils m’ont donné un concept entièrement différent de ce que signifiait être fort. Je dois dire que cela a également apporté un plus grand respect pour le kettlebell et ce qu’il peut faire pour un athlète.

1- Balançoire à deux bras:
Commencez en position accroupie en saisissant un kettlebell entre les pieds avec les deux mains. Soulevez le kettlebell et étendez-le au niveau des hanches et des genoux pour faire basculer le kettlebell vers le haut. Apportez le kettlebell légèrement au-dessus de la hauteur des épaules. Laissez le kettlebell revenir à sa position d’origine en s’accroupissant et en atteignant les bras entre les jambes. Effectuez 3 séries de 20 balançoires.

2- Balançoire à un bras:

Commencez en position accroupie en saisissant une kettlebell entre les pieds d’une main. Soulevez le kettlebell et étendez-le au niveau des hanches et des genoux pour faire basculer le kettlebell vers le haut. Amenez le kettlebell et le bras opposé à la hauteur des épaules. Laissez le kettlebell revenir à sa position d’origine en s’accroupissant et en atteignant le bras entre les jambes. Effectuez 3 séries de 10 balançoires sur chaque bras.

3. Squat divisé:

Commencez debout avec un pied en avant et en tenant les kettlebells aux hanches comme indiqué. À partir de la position fendue, abaissez le genou arrière vers le sol, étendez-vous au genou et à la hanche de la jambe avant pour revenir à la position d’origine, effectuez 3 séries de 8 squats avec chaque pied vers l’avant.

4- Penché sur la rangée:
Commencez à vous pencher à la taille, les genoux légèrement pliés et les cloches au sol, comme illustré. Tout en maintenant un dos plat, ramez les cloches jusqu’à la hauteur de la poitrine. Abaissez sous contrôle pour revenir à sa position d’origine. Effectuez 4 séries de 8 lignes.

5- Appuyez de bas en haut:
Commencez debout et nettoyez le kettlebell jusqu’à la position «bas vers le haut» comme indiqué. À partir de la hauteur de la tête, appuyez sur le dessus du kettlebell et maintenez-le dans cette position. Abaissez le kettlebell sous contrôle à sa position d’origine et répétez. Effectuez 3 séries de 8 chaque bras.

Qu’est-ce qu’un Kettlebell?

Kettlebells (également connu sous le nom de Girya en russe) est un outil de fitness et de compétition utilisé depuis des siècles. Bien que la légende affirme que les kettlebells ont commencé comme contrepoids sur les marchés russes, ils sont désormais un outil de formation populaire qui a acquis une notoriété dans le monde de la formation au cours de la dernière décennie. Un kettlebell est traditionnellement un poids de fer qui ressemble à un boulet de canon avec une poignée légèrement carrée. Aujourd’hui, les kettlebells sont faits de différents matériaux et de nombreuses formes et tailles et poids (ils peuvent varier de 10 à plus de 100 livres). La poignée incurvée est traditionnellement assez épaisse pour défier l’adhérence et la musculature de l’avant-bras. Les Kettlebells peuvent être utilisés pour améliorer un certain nombre d’attributs physiques. Bien que l’on puisse penser que les kettlebells sont principalement utilisés pour le développement de la force, ils peuvent également être utilisés pour améliorer l’endurance musculaire, l’équilibre, la proprioception et la flexibilité.

Avantages du Kettlebell

Les Kettlebells peuvent être utilisés comme un haltère classique pour pousser et tirer des mouvements, mais ils sont également couramment utilisés de manière balistique pour les mouvements de balancement et explosifs comme l’arraché et le nettoyage. En raison de la forme du kettlebell, le corps est soumis à une contrainte différente de celle des autres équipements. La capacité du kettlebell à déséquilibrer les gens en manipulant leur centre de gravité les oblige à utiliser une masse musculaire accrue (en particulier le cœur) à des angles différents du levage traditionnel. Cela signifie que la plupart des exercices utilisant le kettlebell sont considérés comme des exercices «corps entier» et qu’il peut y avoir une plus grande économie d’entraînement en moins de temps. Les kettlebells peuvent également impliquer à la fois un entraînement cardiovasculaire et un entraînement en force. Ces deux attributs sont non seulement essentiels à la performance, mais ils peuvent également être combinés pour développer la résistance mentale dans le gymnase qui peut être appliquée à votre Jiu-Jitsu. Cette combinaison de système énergétique et de force peut également être un excellent moyen de brûler plus de calories pour la perte de graisse. Un autre avantage de cet outil est que vous pouvez obtenir un entraînement très polyvalent sans avoir besoin de beaucoup d’espace ou d’équipement. Avec quelques kettlebells, vous pouvez rentabiliser votre entraînement.

* Martin Rooney est le fondateur du système Training for Warriors et a formé des champions combattants pour l’UFC, Pride, ADCC et Olympics. Son programme de conditionnement physique TFW est utilisé dans plus de 175 établissements dans 25 pays à travers le monde. Informations sur les certifications TFW sur trainingforwarriors.com.