Entraînement pour les guerriers: ne négligez pas vos fesses
L’une des étapes les plus importantes pour que l’homme vienne dominer la terre était de passer d’un quadrupède à marcher sur deux jambes. Pensez juste à combien d’énergie votre corps dépenserait en raison de l’augmentation de la masse musculaire utilisée pour lutter contre la gravité. L’homme a résolu ce problème en devenant finalement debout et en équilibre sur deux jambes. Cela a diminué la dépense énergétique globale, mais a également changé la forme du bassin, la longueur des jambes et les angles d’utilisation de certains muscles du corps. Plus important encore, certains scientifiques émettent l’hypothèse que cette nouvelle réserve d’énergie a permis à l’homme de dériver le sang et l’énergie pour développer le cerveau grand et puissant qui lui a donné l’avantage sur toutes les autres créatures de la planète.
Les muscles fessiers maximaux sont les plus gros muscles du corps. En conséquence, s’ils sont activés et décomposés avec la formation, ils auront besoin du coût énergétique le plus élevé métaboliquement pour être utilisés et reconstruits. Je pense qu’en raison de ce fait, notre code génétique prédispose ces muscles à n’être utilisés qu’en période de stress élevé lorsque le compromis pour une dépense énergétique plus élevée en vaut la peine. Pour soutenir ma théorie, le sprint s’est avéré être l’un des meilleurs activateurs des muscles fessiers par rapport à des activités comme s’accroupir ou ramasser quelque chose. Cela est parfaitement logique car un des premiers humains qui a dû activer ces muscles pour fuir un tigre à dents de sabre a fait un excellent compromis: dépenser plus d’énergie au lieu de la mort.
Alors qu’est-ce que cela a à voir avec vous? Appliquons ce même concept au match de Jiu-Jitsu. Le Jiu-Jitsu est également une question d’efficacité et il y a aussi certains muscles auxquels vous n’accéderez qu’en cas de stress élevé. Le gluteus maximus en est encore un bon exemple. Étant donné qu’une grande partie de la formation en Jiu-Jitsu se déroule sur le terrain, les fessiers sont rarement activés ou entraînés. Cependant, cela ne signifie pas que ce muscle n’est pas important. Par exemple, lorsqu’il est menacé, par exemple sur le mont ou le côté croisé, un pont puissant peut soit repousser un attaquant, soit créer suffisamment d’espace pour revenir à une position plus égale comme la moitié ou la pleine garde. Les fessiers sont le muscle critique de ce mouvement de pontage et des fessiers solides sont évidemment un avantage pour un joueur de Jiu-Jitsu «plus évolué», sur le dos ou les pieds.
Maintenant que vous comprenez l’importance de vos fessiers, vous devez également reconnaître qu’ils peuvent ne pas être activés. Pour un exercice facile pour vérifier l’activation de votre fessier, effectuez le pont à une jambe. Commencez sur le dos avec un genou plié et le pied sur le sol. Croisez vos bras sur votre poitrine et gardez la jambe opposée en l’air. Soulevez vos hanches en l’air. Est-ce vos fessiers ou ischio-jambiers qui font tout le travail? Si la réponse est des ischio-jambiers, vos fessiers ont besoin d’être recyclés. Voici deux excellents exercices pour rééduquer les fessiers:
1. Extension de la hanche couchée
Commencez à vous allonger sur le ventre avec un genou plié. Avec la jambe pliée, soulevez la plante du pied vers le plafond et maintenez-la pendant 5 secondes. Détendez-vous et répétez pour 2 séries de 5 répétitions de chaque côté.
2. Figure 4 Ascenseur
Commencez à vous allonger sur le ventre, une jambe croisée derrière l’autre. Soulevez l’extérieur de la cuisse de la jambe pliée vers le plafond. Détendez-vous et répétez pour 2 séries de 5 répétitions de chaque côté.
Exercices de force pour un dos de fer
Comme mentionné précédemment, l’un des meilleurs exercices pour l’activation du Glute est le sprint. Quand avez-vous sprinté pour la dernière fois? En raison de la demande métabolique, les muscles plus gros comme les fessiers ont également besoin de plus de temps pour récupérer. Ils n’ont donc pas besoin d’être travaillés aussi souvent que les petits muscles du corps. Sprinter deux fois par semaine et effectuer un jour par semaine d’ascenseurs sera suffisant. Voici quelques autres excellents exercices pour la force spécifique au fessier pour le Jiu Jitsu.
3. Barbell Hip Raise
Commencez assis avec l’haltère sur votre taille (un rembourrage est recommandé) et vos épaules sur un banc stable. En partant des genoux pliés, enfoncez les pieds dans le sol et appuyez les hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant 2 secondes, abaissez et répétez pour 4 séries de 8 répétitions.
4. Hyperextension de bande
Commencez penché sur une machine hyper avec la bande tenue autour de l’arrière du cou. Étendez-vous en position droite et maintenez pendant 3 secondes. Abaisser sous contrôle et répéter pour 3 séries de 6 répétitions.
* Martin Rooney est le fondateur du système Training for Warriors et a formé des champions combattants pour l’UFC, Pride, ADCC et Olympics. Son programme de conditionnement physique TFW est utilisé dans plus de 175 établissements dans 25 pays à travers le monde. Informations sur les certifications TFW sur trainingforwarriors.com.