Entraînement pour les guerriers: tirez le meilleur parti de vos pompes
Au cours des 25 dernières années de ma vie consacrée à la formation, j’ai
vu des pompes utilisées dans les cours de gymnastique du secondaire, dans l’armée, dans le dojo et souvent comme une forme de punition tortueuse
pour les athlètes qui ont commis une forme de transgression
contre son entraîneur. Dans le gymnase ou le club de fitness, cependant,
le push-up a pris un siège arrière à la gamme fantastique de fantaisie
appareils et équipements de musculation conçus pour garder les gens intéressés par le fitness. Bien que je sois fan du développé couché et
la plupart des exercices du haut du corps, je
je veux rappeler à tout le monde que
le push-up est toujours efficace
outil dans l’arsenal du guerrier.
Cet article a été écrit à
marteler la maison au point que
le push-up a de nombreuses variantes, une technique spécifique et
avec une formation appropriée, peut conduire
à d’excellents résultats.
Au cours de la dernière année, j’ai
parcouru le monde en
recherche de formations différentes
philosophies et exercices.
Fait intéressant, peu importe ce que
pays que j’ai visité ou comment la formation ou les arts martiaux sont différents
style, le push-up était toujours
une constante dans l’entraînement au combat.
Comme je l’ai vu cette fois
à nouveau dans les endroits éloignés,
J’ai lentement commencé à ajouter ceci
exercice de la vieille école dans
ma propre programmation. Là
étaient deux événements en particulier
au cours de la dernière année en itinérance
le globe qui a démontré
être capable d’effectuer des pompes peut non seulement vous remettre en forme,
mais cela pourrait aussi vous aider à gagner
un défi quand vous le moins
attendez-le.
Le premier défi est venu
à l’endroit le moins attendu
pour la formation, un bar à Londres,
Angleterre. J’étais là avec un
nombre d’athlètes et top
entraîneurs sportifs et après une journée
de formation (ainsi qu’un couple
de boissons), le défi était
émis: Qui pourrait faire 100
bons push-ups en 4 minutes ou
Moins? Bien que cela paraisse
facile (et on vous a permis de
arrêtez-vous en chemin lorsque vous
nécessaire), si l’on n’a pas été
faire des pompes régulièrement,
cela peut être une proposition difficile. Après que chaque homme a pris le
défi, seulement deux athlètes
réussi et le reste de
les athlètes étaient sous le choc
non seulement leur ineptie et
la fatigue, mais aussi le fait que
ils ont dû payer des boissons pour
le reste de la nuit sachant
ils n’étaient pas aussi forts que les
autres.
Le deuxième défi
est venu à Yaroslavl, en Russie,
où j’enquêtais
Systèmes de formation russes
et le sport du sambo. J’ai été
avec quelques meilleurs judo
et joueurs de sambo pour le dîner
quand un enfant d’environ 10 ans
vieux est venu et a demandé
quelques changements de rechange. Le judo
joueur a dit au garçon que s’il
pourrait faire 20 bonnes pompes, il
lui donnerait 100 dollars!
Le garçon était incrédule, mais
une fois qu’il a réalisé que ce n’était pas
blague, il savait aussi que ce serait
être une tâche difficile lorsque le judo
le joueur a expliqué qu’il doit être
bonne forme et continue.
Bien qu’il ait fait un vaillant
effort, il a seulement obtenu 14 et complètement émietté. L’homme
lui a donné une conférence après
qu’il doit devenir plus fort pour
jamais sortir de la pauvreté. Il
lui a également donné les 100 dollars.
Bien que vous ne puissiez pas
être confronté à un défi push-up de sitôt, il serait
mérite d’être formé pour eux juste
au cas où vous l’auriez fait. Les sections suivantes fourniront certains
À faire et à ne pas faire dans les pompes
technique ainsi que 5 de mes
push-ups préférés pour créer un
grande séance d’entraînement.
P r o p e r p u s h – u p
technique
Pour maintenir une forme appropriée,
vous devez garder le dos plat,
muscles abdominaux tendus avec
le bassin tournait en arrière
et les épaules à l’extérieur
tourné de sorte que l’escroc
du coude est tourné vers l’avant.
Ces postes assureront
que le noyau est serré et que
l’épaule est en position de
moins d’irritation possible. Si votre
les poignets vous dérangent
push-up, vous pouvez effectuer la
push-up des articulations,
qui gardera les poignets
une position plus neutre.
Problème de prise de vue sur
forme
Il y a quelques classiques
positions incorrectes pendant
le push-up qui peut alerter un
athlète à certaines zones flagrantes
de faiblesse. En particulier, si
le bas du dos s’affaisse, c’est un
indication que le noyau est faible.
Aussi, si les omoplates
s’évaser du corps dans le
position haute du push-up,
le dentelé antérieur peut
être faible aussi. Si l’un des deux
ceux-ci sont repérés, ils doivent être
adressé.
1. Push-up Scorpion
Commencez en position push-up avec les mains placées
rectifié comme indiqué.
Gardez le dos droit et abaissez le torse sous contrôle.
Atteignez une jambe sur le dos du côté opposé tout en
maintenir l’équilibre.
Étendez-vous aux coudes pour revenir à la position d’origine
2. Push-up de poignée alternative
Commencez en position push-up avec une main plus à l’avant
que l’autre.
Gardez le dos droit et abaissez le torse sous contrôle.
Étendez-vous aux coudes pour revenir à la position d’origine
3 pompes du genou au coude
Commencez en position push-up avec le dos droit. Abaisser le
torse sous contrôle en fléchissant au niveau des coudes. Apportez un genou
le coude puis retournez la jambe.
Étendez-vous aux coudes pour revenir à la position d’origine.
4. Push-up à l’intérieur de la jambe
Commencez en position push-up avec le dos droit.
Abaissez le torse sous contrôle en fléchissant au niveau des coudes.
Allongez-vous aux coudes et une fois à la hauteur maximale, placez
le poids uniquement sur une main et frapper le pied opposé à travers
toucher la main pas sur le sol.
Après le contact, ramenez la main et le pied à l’original
position.
5. Push-up à un bras
Commencez dans la position de poussée d’un bras avec la main non portante tenue derrière le
dos et pieds écartés.
Gardez le dos droit et
abaisser le torse sous contrôle.
Se prolonger aux coudes pour
revenir à la position d’origine.
L’entraînement push-up
Effectuez les 5 de ces pompes pour 20 répétitions chacune pour une
total de 100 pompes. Pour chaque
push-up, effectuez 10 répétitions
de chaque côté. Répétez cet entraînement deux fois par semaine pour un
mois pour injecter une formation push-up
retour dans votre séance d’entraînement. Pour le
première semaine, repos 1 minute et 30
secondes après chaque série. Pour le
deuxième semaine, repos seulement 1 minute
après chaque série. Pour les deux derniers
semaines, essayez d’exécuter
100 pompes en aussi peu de temps
que possible. Enregistrez votre score.
J’ai pris l’original 100
push-ups en 4 minutes défi
et a obtenu 97 et a manqué de gaz.
Après quelques semaines d’entraînement, je
était jusqu’à 120 en 4 minutes et
J’ai depuis ajouté des pompes
à ma routine deux fois par
la semaine. La douleur qui a duré
pendant près d’une semaine après cette première
défi livré deux énormes
leçons pour moi. Premièrement, que le
push-up humble est toujours un puissant
outil et deuxièmement, nous devons d’abord
maîtriser le meilleur équipement d’exercice que nous ayons jamais été
donné: notre corps. C’est ton temps,
guerriers, pour créer le vôtre
défi. Maintenant, mets-toi au travail!
* Martin Rooney est le fondateur du système Training for Warriors et a formé des champions combattants pour l’UFC, Pride, ADCC et Olympics. Son programme de conditionnement physique TFW est utilisé dans plus de 175 établissements dans 25 pays à travers le monde. Informations sur les certifications TFW sur trainingforwarriors.com.
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