Exercice de l’impact sur la qualité de votre sommeil

Il existe d’innombrables raisons pour lesquelles les Américains ne dorment pas suffisamment. Des lumières lumineuses de la ville aux stress et pressions constants de la vie quotidienne, obtenir les 7 à 9 heures de sommeil nécessaires chaque nuit peut sembler un rêve impossible pour beaucoup.

Mais bien que ces zzz nocturnes puissent s’avérer insaisissables pour tant de personnes à travers les États-Unis, il est essentiel de passer une bonne nuit de repos.

Pourquoi le sommeil est-il si important?

Alors que le sommeil était autrefois considéré comme une condition gênante pour que le corps et l’esprit se reposent physiquement, il a maintenant été démontré que nous utilisons le sommeil pour bien plus que décharger une charge.

Des études ont montré que notre corps travaille dur pour récupérer et exécuter des fonctions essentielles pendant que nous dormons. Des anticorps sont produits, notre système immunitaire est renforcé et la production de glucose du corps est régulée du jour au lendemain.

Pendant que nous dormons, notre cerveau traite également les souvenirs et les émotions. Par conséquent, un sommeil insuffisant ou insuffisant a été associé à un large éventail de troubles psychiatriques, tels que le TDAH, le SSPT, la dépression et la schizophrénie.

Non seulement un sommeil de qualité permet à notre corps et à notre esprit de devenir plus sains et moins exposés aux maladies, mais un sommeil insuffisant est également associé à de mauvais choix dans notre alimentation. La prise de poids, la suralimentation et le choix des mauvais types d’aliments riches en énergie sont tous des symptômes qui peuvent être combattus en passant quelques heures de plus au lit.

Comment l’exercice s’intègre-t-il?

Nous savons tous que nous devrions dormir plus et travailler davantage. Mais ces saines habitudes vont-elles ensemble?

De nombreuses études ont étudié le lien entre l’exercice et le sommeil pour déterminer si l’un peut avoir un impact sur l’autre. Et ils ont presque définitivement prouvé qu’ils le font.

Mais cela va plus loin que l’exercice pour améliorer le sommeil. Dormir suffisamment peut également influencer directement votre motivation à vous entraîner et les bienfaits que vous retirez de l’exercice. C’est un rue à double sens.

Une étude publiée dans Médecine du sommeil ont constaté que les participants qui ont déclaré moins de 6,5 heures de sommeil ont déclaré 75 minutes de sommeil supplémentaires par nuit après 6 semaines d’entraînement aérobie d’intensité modérée (vélo, marche, course, etc.) 4 fois par semaine.

Réactions chimiques

Il existe quelques théories pour lesquelles l’exercice peut influencer le sommeil (au-delà du simple fait d’être «fatigué» après un entraînement difficile). Celles-ci sont principalement liées aux produits chimiques libérés dans le cerveau après l’exercice.

Beaucoup d’entre nous savent que l’activité physique aide à augmenter la fréquence cardiaque, favorise la bonne circulation du sang et de l’oxygène et libère de l’adrénaline dans le système – aucune de ces activités ne semble particulièrement utile pour la somnolence. Cependant, des enquêtes ont montré que l’activité physique amène également le cerveau à produire plus adénosine. Ce produit chimique est associé à une sensation de somnolence et est le produit chimique que la caféine bloque pour fournir la sensation d’alerte que nous ressentons avec notre café du matin ou notre boisson énergisante.

En raison de la production d’adénosine, plus nous faisons de l’exercice, plus notre cerveau est motivé pour trouver un sommeil réparateur.

L’exercice peut également aider à maintenir un rythme circadien sain (votre horloge biologique interne). Faire de l’exercice à la même heure chaque jour crée un horaire intériorisé et peut aider votre corps à mieux dormir.

Heure de dormir

Faire de l’exercice dès le matin est un conseil standard pour quiconque cherche à établir une routine matin et jour plus efficace. Les entraînements du matin sont également parfaits pour maintenir votre rythme circadien: amenez votre corps à savoir que les matins sont pour l’exercice et les nuits sont pour dormir.

Mais si les avantages de s’entraîner le matin sont bien établis, est-il vrai que faire de l’exercice le soir est nécessairement mauvais?

Malgré les théories précédentes, des études plus complètes ont montré que certains exercices le soir peuvent ne pas nuire au cycle de sommeil et sont beaucoup plus bénéfiques que de sauter complètement votre entraînement.

Si vous choisissez de vous entraîner après le travail, c’est une bonne idée de terminer vos exercices au moins 1 à 2 heures avant de vous coucher. Cela donne à votre corps une chance de se refroidir après l’entraînement et que l’adénosine produite par l’exercice prenne effet.

Il existe des preuves suggérant que certaines séances d’entraînement en soirée peuvent en fait améliorer la qualité de votre sommeil. Les étirements inspirés du yoga et les «méditations en mouvement» sont un excellent moyen de ralentir votre respiration et d’amener votre corps dans un état de relaxation. Une bande de résistance (comme celles de Victorem) peut également aider à former des étirements plus profonds et à améliorer la flexibilité, ce qui peut faciliter les nuits de sommeil.

Un peu = beaucoup

La bonne nouvelle pour nous, les paresseux privés de sommeil, c’est que vous n’avez pas besoin de faire des heures d’entraînement HIIT pour profiter des bienfaits d’un meilleur sommeil grâce à l’exercice. Même une courte séance d’entraînement peut apporter des améliorations significatives au cycle de sommeil, et ce n’est pas nécessairement lié à la perte de poids ou à la construction musculaire.

En fait, dans une enquête menée auprès de plus de 155 000 adultes aux États-Unis, les participants qui affirmaient avoir fait de l’exercice le mois précédent étaient 33% moins susceptibles de signaler des problèmes de sommeil et 50% moins susceptibles de se sentir fatigués pendant la journée. Tout exercice compté ici, du jardinage au golf, de la course à l’haltérophilie.

Ainsi, même si vous ne pouvez intégrer que 10 minutes d’exercice à votre routine quotidienne, cela pourrait être la distinction entre dormir profondément et une nuit agitée.