Fondements de l’entraînement en force pour le Jiu-Jitsu brésilien

Écrit pour BJJEE par Vladimir Popovic, judo ceinture noire, bjj ceinture noire, master en sciences du sport et exercice. Entraîneur de force et condition, spécialité – arts martiaux.
Bien que l’entraînement en force soit un sujet très vaste et nous pouvons dire avec certitude que la plus explorée de toutes les capacités motrices et fait presque d’innombrables études et expériences, ci-après tentera de donner des informations de base qui pourraient être utilisées par n’importe quel combattant, respectivement, l’entraîneur BJJ. Il existe plusieurs définitions du terme pouvoir. Pour nous, le plus complet et le plus acceptable serait: La puissance est la capacité de surmonter la contraction musculaire de la charge externe. Il existe plusieurs types de pouvoir:
-Puissance explosive – la capacité d’obtenir une contraction musculaire maximale dans les plus brefs délais;
-Puissance de vitesse – est la capacité de l’athlète à effectuer un ou plusieurs mouvements à une plus grande vitesse à une résistance inférieure ou supérieure; (pour certains auteurs, la puissance explosive et la vitesse sont les mêmes)
-Puissance répétitive (endurance en force, endurance musculaire) – La capacité des athlètes à montrer une puissance relativement plus grande sur une plus longue période de temps;
-Puissance maximale ou statique – FORCE– la plus grande force pouvant être générée lors d’une contraction volontaire maximale.
Il existe également une division à:
-Force absolue (charge maximale que les athlètes peuvent supporter)
-Force relative (maîtriser la relation entre les athlètes de charge et de masse)
En plus de la division du pouvoir, il faut mentionner la division de la contraction musculaire. ce sont:
-Concentrique (La force musculaire est supérieure à la force externe, le muscle se raccourcit, la fusion approche)
-Excentrique (La force musculaire est inférieure à la force extérieure sous l’influence de laquelle le muscle s’allonge)
-Isométrique (La force musculaire est égale à la force externe et ne correspond pas à un raccourcissement ni à un allongement des muscles, respectivement, la longueur musculaire vers l’extérieur ne change pas, mais le ton monte)
Lorsque vous parlez de sport ou d’entraînement musculaire dans le sport, il y a une règle (à l’exception bien sûr): « Pour entraîner le mouvement, pas le muscle ». En conséquence, il existe des caractéristiques et des règles spécifiques en ce qui concerne l’entraînement en force dans un sport spécifique. Ce sont:
1. Type de puissance – nous n’obtenons de la force que grâce au type de puissance que nous avons formé, par exemple, si votre objectif est d’améliorer la technique du « double leg takedown (DLT) » il faut faire de la force explosive, car c’est un mouvement qui cherche l’explosivité.
2. Les groupes musculaires impliqués dans l’exercice – vous devez activer les groupes musculaires qui effectuent ce mouvement ou augmenter la force uniquement dans les muscles impliqués dans l’exercice, par exemple, lorsque la technique DLT concerne principalement les muscles des jambes, des muscles du tronc et du cou et en partie des muscles des bras et de la poitrine, et ils devraient s’entraîner.
- Le type de contraction musculaire – dans lequel la contraction exerce vos muscles ou vos mouvements, dans la mesure où la plupart viendront gagner en puissance, par exemple. Si vous êtes en mesure de contrôler latéralement et que vous prévoyez de fixer fortement les adversaires, vous devez effectuer une contraction isométrique.
- L’amplitude du mouvement – la puissance des augmentations les plus élevées dans la mesure dans laquelle vous effectuez le mouvement; essayez de développer la force dans la plage (amplitude) dans laquelle vous effectuez le mouvement dans le sport. Par exemple, si vous pratiquez la technique DLT, le demi-squat n’est pas un excellent exercice pour vous; un exercice serait un squat profond ou une fente en raison de l’amplitude du mouvement.
- Vitesse de contraction – Si votre sport est dominé par les mouvements rapides, vous devez pratiquer tous les mouvements en mode rapide, respectivement la contraction. Par exemple, si nous faisons de la technique où le brassard volant est nécessaire pour effectuer un mouvement rapide, un exercice pour nous sauterait (différentes variantes), car c’est une contraction rapide, tandis que s’accroupir avec de gros poids et donc un taux de contraction plus lent ne serait pas approprié.
- La spécificité du mouvement – le dernier, mais nous pouvons dire en toute sécurité la chose la plus importante. Chaque exercice a une structure spécifique du mouvement et la puissance la plus élevée augmente le plus dans le mouvement. Si l’athlète soulève une pression sur les jambes pour des exercices de poids élevé, la position accroupie peut se produire pour générer (proportionnellement) moins de force. Bien que les 5 autres paramètres aiment, presque les mêmes, si nous changeons un seul détail en effectuant les exercices, le mouvement, le changement de la coordination neuromusculaire et le système nerveux le reconnaissent comme presque un deuxième mouvement et génèrent donc moins de force. Essayez de toujours faire en sorte que l’entraînement soit le plus similaire possible avec le mouvement dans le sport, chaque détail.
Donc, de tout cela, pouvons-nous déduire que la règle du SPÉCIFIQUE est la plus importante dans le sport. Il existe un certain nombre de scientifiques qui défendent la théorie selon laquelle aucun agent préparatoire ou de base (exercice) ne peut remplacer le travail musculaire spécifique. La plupart d’entre vous, probablement à la mention du mot «force», pensez au gymnase. En plus des poids et des machines, il existe également une multitude de ressources pour le développement de la puissance dont nous parlerons dans quelques autres articles. Ce sont toutes d’excellentes méthodes et ressources dans les forces d’entraînement, mais gardez à l’esprit que manger: l’entraînement en force est un excellent ajout au sport, en particulier au combat, uniquement si vous respectez la règle de SPÉCIFIQUE!