Guide de corde à sauter de boxe pour les débutants

Message d’invité par Evolve MMA, la première marque de championnat d’Asie pour les arts martiaux. Il a le plus grand nombre de champions du monde sur la planète. Nommée organisation d’arts martiaux n ° 1 en Asie par CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, Evolve MMA est le mieux noté Gymnase d’arts martiaux à Singapour.

La corde à sauter est l’un des outils d’entraînement les plus efficaces et les plus efficaces en boxe. Il n’y a rien qui reproduit exactement le défi cardiovasculaire unique et le rythme d’un entraînement à la corde à sauter.

Les boxeurs utilisent des cordes à sauter pour le conditionnement physique et pour améliorer la coordination. Il existe des techniques de saut à la corde pour débutants et avancés, chaque routine offrant un défi différent.

À moins de 10 $, c’est également l’un des outils de formation les plus accessibles que vous puissiez vous procurer. Quand il s’agit d’efficacité et de fiabilité, vous ne trouverez pas de meilleur outil d’entraînement que la corde à sauter.

Le saut à la corde n’est pas seulement un entraînement intense. C’est aussi très amusant. Si vous n’avez pas encore essayé le saut à la corde ou si vous ne l’avez pas encore intégré à votre routine, voici quelques raisons pour lesquelles nous pensons que vous devriez vraiment y réfléchir. C’est certainement l’un des meilleurs entraînements pour les combattants.

Vous ne savez pas par où commencer? Nous avons élaboré un petit guide pour vous mettre sur la bonne voie. Aujourd’hui, Evolve Daily partage le guide du débutant sur les entraînements de corde à sauter de boxe.

1) Les avantages

La corde à sauter présente de nombreux avantages, à la fois physiques et mentaux, mais aussi spécifiquement pour les combattants.

La nature intense des entraînements à la corde à sauter améliore l’endurance cardiovasculaire et l’endurance, vous permettant d’exécuter des combinaisons avec plus de puissance et de vitesse. Il améliore la coordination œil-main et la capacité de bouger les pieds, tous des traits importants à posséder dans un match de boxe. Il améliore votre efficacité respiratoire, ce qui vous donne un réservoir d’essence plus profond. En outre, il vous donne également la capacité de rester calme sous la contrainte, sans aucun doute un élément essentiel dans les combats.

Croyez-le ou non, la corde à sauter peut même améliorer votre puissance de frappe.

Autant dire que le saut à la corde est l’une des meilleures méthodologies d’entraînement en boxe (ou dans n’importe quel sport d’ailleurs). Il y a cependant une courbe d’apprentissage abrupte, donc la pratique quotidienne est essentielle pour s’améliorer.

2) Jeu de jambes amélioré

C’est l’avantage le plus évident du saut à la corde, ce qui est parfaitement logique. Pour la plupart des boxeurs débutants, le conditionnement des jambes est essentiellement un travail routier, peut-être quelques squats ici et là. Mais ces exercices n’améliorent en rien la coordination du bas du corps. Et nous savons tous à quel point il est important d’avoir une base solide et solide en boxe.

Le jeu de jambes améliorera votre mobilité et augmentera votre capacité à transférer votre poids dans vos coups de poing. Cela fait de la corde à sauter un ajout très important à votre routine de renforcement des jambes.

La corde à sauter vous oblige à bouger vos pieds de manière coordonnée, conditionnant vos jambes mais en même temps, vous rendant plus conscient de la façon dont vous bougez.

2) Augmentation de l’endurance

Si nous parlons d’exercices de conditionnement purs pour augmenter l’endurance, la corde à sauter peut être sans égal dans ce domaine. C’est de loin, tout en haut de la pile, devant la course, la natation et sans doute même l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

C’est un entraînement tellement polyvalent. La corde à sauter peut simuler de nombreux types d’entraînement. Cela peut poser les mêmes défis que le jogging, le sprint ou les sauts. Il brûle dans les mollets et les ischio-jambiers, engage votre cœur lorsque vous tordez votre torse. Vous pouvez même augmenter ou diminuer l’intensité, la vitesse, le niveau de difficulté et le rythme de vos sauts. Que vous soyez boxeur ou non, le saut à la corde est vraiment l’une des meilleures formes d’exercice.

La corde à sauter vous aidera également à devenir plus efficace avec votre respiration, ce qui vous rendra plus économe en énergie dans le processus.

3) Développer le rythme

La principale raison pour laquelle la corde à sauter est l’entraînement de conditionnement parfait pour l’entraînement de boxe est qu’elle reproduit facilement le flux et le reflux uniques d’un combat, plus que d’autres exercices. Vous êtes toujours poussé dans un mouvement constant et sautez toujours à la corde avec un sens accru de conscience.

La corde à sauter améliorera à la fois votre conscience mentale et spatiale, ainsi que votre rythme. Vous gagnez la capacité de passer en douceur de l’immobilité à l’activité.

Vous êtes constamment engagé dans la façon dont vos pieds bougent et la vitesse à laquelle vous sautez, car vous essayez de ne pas trébucher sur la corde. Dans un combat, cette conscience mentale accrue vous aidera à rester vif et peut-être à éviter un coup de poing que vous n’auriez peut-être pas pu esquiver si vous ne vous étiez pas entraîné de cette façon. Cela pourrait également vous permettre de reconnaître les ouvertures en une fraction de seconde qui ont tendance à se présenter aux combattants attentifs.

4) Choisir la bonne corde à sauter pour la boxe

De loin, la meilleure option est la corde de vitesse en plastique avec des poignées en plastique et une connexion à 90 degrés. Plastique parce que c’est un matériau léger et durable, mince et qui passera dans l’air sans trop de résistance. La connexion à 90 degrés permet à la corde de tourner sans effort, ce qui fait de la corde une extension de votre corps.

La deuxième meilleure option est la corde de réglisse en plastique, sans connexion à 90 degrés. Si le premier n’est pas disponible, procurez-vous celui-ci. Sans la connexion à 90 degrés, cependant, ils ne tourneront pas aussi facilement. Ce sont probablement les variantes les moins chères que vous trouverez et l’option la plus courante dans les magasins d’articles de sport. Ils ne sont pas les meilleurs pour l’entraînement de boxe, mais ils font le travail et sont relativement peu coûteux.

Les variantes de corde à sauter que vous voudriez éviter sont les cordes en PVC et les cordes en cuir.

Les cordes en PVC sont généralement de couleur noire, avec des poignées rembourrées noires. Le plus gros problème avec les cordes en PVC est qu’elles s’étirent lorsqu’elles sont tournées plus rapidement, ce qui peut interférer avec votre rythme de saut et rendre le travail difficile. Les cordes en cuir, par contre, sont lourdes et lentes et ne vous permettront pas de tirer le meilleur parti de vos sessions de saut à la corde.

Choisir la bonne longueur

Tenez-vous sur un pied au milieu de la corde à sauter et étendez les deux extrémités de la corde vers le haut. Les poignées doivent atteindre vos aisselles. Si vous avez des bras inhabituellement longs, vous voudrez raccourcir légèrement la corde.

Ajustez la longueur de la corde en conséquence en faisant des nœuds près des poignées. Avoir la bonne longueur de corde est très important.

5) Les bases

La meilleure façon d’apprendre à sauter à la corde est de s’y mettre. N’oubliez pas qu’une pratique quotidienne constante est essentielle. Efforcez-vous donc de faire une séance de corde à sauter de 15 à 30 minutes, que ce soit comme échauffement ou comme récupération. Plus vous pratiquez, mieux vous vous améliorerez.

Lorsque vous êtes fatigué, faites une pause. Cela peut être très frustrant pour les débutants, mais prendre des pauses physiques et mentales peut aider à atténuer la frustration. Continue d’essayer. Une fois que votre coordination s’améliorera et que les mouvements répétés seront stockés dans la mémoire musculaire, cela deviendra plus facile. Le sentiment d’accomplissement lorsque vous «l’obtenez» est incroyable.

6) Conseils de corde à sauter

• Mettez vos écouteurs / écouteurs et écoutez votre musique préférée. La musique vous motivera et vous motivera à continuer d’essayer. Profitez simplement du processus. Apprendre à sauter à la corde est un voyage, pas une destination.

• Si vous vous retrouvez constamment à trébucher sur la corde, essayez de sauter sans elle. Imaginez simplement que vous avez une corde entre les mains et concentrez-vous plutôt sur le rythme. Remettez la corde en place une fois que vous êtes plus à l’aise.

• Respirez par le nez. Ne renoncez pas à la bouche. Tout d’abord, vous ne respirez jamais par la bouche lors d’une bagarre à cause de l’embout buccal, alors entraînez-vous à respirer par le nez en sautant à la corde. Deuxièmement, respirer par le nez calme votre respiration et améliore votre endurance.

• Faites de votre mieux pour atterrir sur la plante de vos pieds, avec une légère flexion des genoux pour mieux absorber les chocs et protéger vos articulations.

• Tenez-vous aussi droit que possible dans les airs. Cela vous gardera bien équilibré lors de votre atterrissage.

• Essayez de rendre vos sauts plus courts et plus rapides, plutôt que de sauter plus haut et plus lentement. En procédant de cette façon, vous construirez votre rythme de corde à sauter unique pour la boxe. De plus, plus vos sauts sont élevés, plus vous brûlez d’énergie, ce qui vous fatigue plus rapidement.

• Faites tourner la corde en utilisant uniquement vos bras et vos mains et n’impliquez pas les épaules. Faites de votre mieux pour garder vos épaules en place, mais lâches et non serrées.

• Laissez la corde «claquer» doucement le sol. Ce bruit distinct peut également vous aider avec votre rythme et votre timing.

7) Techniques de base

• Rebond simple de deux pieds – Il s’agit de votre rebond de base à la corde à sauter. Tout le monde fait cela pour son premier saut. Sautez avec les deux pieds joints en atterrissant sur la plante des pieds.

• Alternance – Alternez entre le pied gauche et droit dans des sauts compacts. Vous allez presque courir un peu sur place.

• Balançoire latérale – Rassemblez les poignées et faites pivoter la corde d’un côté avant de l’amener de l’autre côté avec le même mouvement.

• Alterner double – Alterner entre le pied gauche et droit, mais cette fois, avec deux sauts compacts.

• Mélange de boxe – Similaire au double alternatif, mais cette fois, prenez votre pied libre et tapez-le légèrement sur le sol après le passage de la corde. Vous aurez l’impression de sauter sur les deux pieds, mais votre poids n’est toujours que sur un pied.