La diététiste sportive Sarai Pannekoek donne d’excellents conseils nutritionnels aux athlètes du BJJ
Sarai Pannekoek est un joueur néerlandais de BJJ et un diététicien sportif très respecté qui compte de nombreux athlètes de BJJ parmi ses clients. Dans cet article, elle donne des conseils très utiles aux athlètes du BJJ:
1. Salut Sarai, pouvez-vous vous présenter à la communauté BJJ de l’Europe de l’Est?
Salut! Je m’appelle Sarai Pannekoek et je viens d’avoir 27 ans. Je suis une ceinture bleue Brasa sous les professeurs Zohair Abouchoaib et Felipe Costa. J’habite aux Pays-Bas et l’année dernière, en 2012, j’ai obtenu mon diplôme de diététiste sportive. Je possède un cabinet privé à Oss et je travaille avec des athlètes néerlandais d’élite et amateurs pour améliorer leur santé et leurs performances. Je travaille également avec des clients très motivés qui souhaitent obtenir ou maintenir une bonne santé. Actuellement, je suis dans ma dernière année de maîtrise à l’Université d’Amsterdam et j’étudie l’épidémiologie clinique et ma thèse de maîtrise porte sur la gestion du poids chez les athlètes de sport de combat.
2. Parlez-nous de votre histoire de Jiu-Jitsu.
En 2006, j’ai commencé avec le kickboxing et un an plus tard j’ai déménagé en Amérique (Providence, Rhode Island). J’ai commencé à m’entraîner au Muay Thai et à la boxe à Elite Martial Arts, qui étaient tous les deux géniaux et mon objectif principal. Dès que j’avais terminé ma formation, les gars s’entraînaient au jiu-jitsu brésilien. Je n’avais aucune idée de ce qu’ils faisaient, alors j’ai été un peu fasciné par la façon dont ils roulaient. Juste avant mon retour aux Pays-Bas (2008), je me suis procuré un gi et j’ai formé du jiu-jitsu brésilien – mais pas beaucoup. Il m’a fallu un an avant de commencer à former le jiu-jitsu brésilien aux Pays-Bas, qui était chez mes anciens entraîneurs Willem et Mathieu Peters. J’ai commencé avec une formation toutes les 2 semaines, car mon objectif principal était toujours le kickboxing, puis je suis devenu plus sérieux en 2010. En 2011, j’ai dû prendre un an de congé, j’ai donc recommencé en 2012 à Brasa Holland avec mon entraîneur Zohair Abouchoaib. J’ai reçu ma ceinture bleue en décembre 2012 après avoir participé aux essais d’Abu Dhabi à Lisbonne.
3. Veuillez nous parler de votre travail en tant que diététiste sportive et de votre travail avec les athlètes du BJJ.
J’adore. Le sport et la nutrition sont tous deux ma passion, donc pour moi, combiner ces deux est la meilleure façon de gagner sa vie. Depuis que j’ai quitté l’Amérique, je suis devenu diététiste du sport et aider d’autres personnes. J’adore donc travailler avec des gens qui veulent changer leur alimentation et leur mode de vie. Travailler avec des athlètes est aussi génial, leur dynamisme et leur détermination sont tout simplement incroyables. Et travailler avec les athlètes du BJJ encore plus, puisque je connais le style de vie, c’est comme si nous parlions la même langue. L’année dernière, j’ai travaillé avec de nombreux athlètes du BJJ, tant nationaux qu’internationaux. Certains voulaient prendre du poids, d’autres voulaient perdre du poids et certains voulaient juste tirer le meilleur parti de leur alimentation et de leurs performances. Pour moi, il est important qu’ils regardent plus loin que le seul chiffre à l’échelle. Couper du poids est bien, mais faites-le de manière responsable et prenez soin de votre corps – car vous n’en avez qu’un.
4. Quels conseils diététiques donneriez-vous à quelqu’un qui essaie de perdre du poids pour un tournoi?
Veuillez opter pour une perte de poids progressive, c’est ce que je dirais tout de suite. Déterminez votre classe de poids, élaborez un plan de gestion du poids sur la façon de gérer votre poids pendant la saison de compétition et essayez de ne pas trop fluctuer entre les tournois. De nombreux athlètes de BJJ utilisent des mesures extrêmes à court terme pour prendre du poids dans la semaine précédant immédiatement la compétition, plutôt que de mettre en œuvre des stratégies à long terme pour réduire la graisse corporelle et le poids corporel afin d’atteindre l’objectif de compétition. Les stratégies de perte de poids rapide ont des conséquences sur la santé plus négatives que les stratégies de perte de poids progressive. De plus, la récupération des liquides perdus par déshydratation peut prendre jusqu’à 48 heures. Plusieurs études montrent que la perte de liquide (égale à 2% de la masse corporelle) peut entraîner une baisse des performances.
Alors oui, la perte de poids progressive est préférable mais parfois impossible, alors une perte de poids rapide est tout ce que vous pouvez faire. Si vous devez perdre du poids en quelques jours, assurez-vous de toujours manger. Beaucoup d’athlètes du BJJ meurent de faim jusqu’à la pesée, ce qui dans notre sport n’est pas très agréable, car le temps entre la pesée et le premier combat est court. Assurez-vous donc de toujours manger. Utilisez des portions plus petites, mais gardez le métabolisme en marche. Créez un bilan énergétique négatif, tout en mangeant des aliments riches en protéines (maigres), plus faibles en glucides et en fibres, et évitez le sodium.
5. Comment détermineriez-vous quel est le poids idéal pour un athlète déterminé? Disons que le grappler a concouru dans trois classes de poids IBJJF différentes avec des résultats divers et veut déterminer la meilleure classe de poids pour lui / elle.
Déterminer la catégorie de poids idéale pour un athlète peut être un travail facile, mais parfois c’est assez complexe. Un travail facile lorsque l’athlète a un poids assez stable tout au long de l’année (en saison et hors saison) et un travail plus difficile lorsqu’il n’est pas clair pour le grappler quelle classe de poids est optimale pour la compétition. Plus léger ne signifie pas nécessairement obtenir de meilleurs résultats – bien que de nombreux athlètes pensent ainsi. Communiquer avec le grappler (et le formateur) est essentiel dans ce processus. Dans quelle catégorie de poids le grappler se sent-il le plus en forme et le plus fort? Quand il / elle a concouru dans différentes catégories de poids avec différents résultats auparavant, il est important de comprendre quelles étaient les principales raisons de la compétition dans différentes catégories de poids et dans quelle période cela a eu lieu. Ce serait formidable si des mesures étaient également disponibles (c’est-à-dire le poids et la composition corporelle telles que les plis cutanés, les pourcentages de graisse corporelle et les circonférences), de sorte que le processus à travers le temps puisse être rendu visible. J’aiderais le grappler à optimiser sa composition corporelle de manière saine, afin qu’il tire le meilleur parti de l’entraînement et de la compétition. Encore une fois, une faible masse grasse est souvent préférée, mais cela ne signifie pas toujours que le grappler se bat mieux aussi. Certains grapplers se battent mieux avec un peu plus de graisse corporelle que la moyenne. L’objectif principal est le bien-être d’un athlète et la compétition tout en se sentant le plus en forme et le mieux possible.
6. Quels conseils donneriez-vous à quelqu’un qui souhaite augmenter sa masse pondérale ci-dessus?
Prendre du poids (c.-à-d. La masse musculaire) n’est pas aussi facile qu’il y paraît. Vous devez avoir un plan d’entraînement approprié et la nutrition joue également un rôle majeur dans ce processus. Je conseillerais donc de travailler sur le moment de l’admission pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et de votre récupération. Mangez fréquemment, assurez-vous qu’il y a suffisamment d’énergie disponible en mangeant suffisamment de glucides et de graisses essentielles. Aussi (maigre) protéine (20-25 grammes) par repas et avant d’aller au lit (20-40 grammes) afin que vous tiriez le meilleur parti de la synthèse des protéines. Respectez votre entraînement et votre plan nutritionnel – cela peut prendre un certain temps avant de voir les résultats. Si vous avez un doute sur vos projets, rendez-vous chez un professionnel. Assurez-vous de garder une trace de votre composition corporelle et de ce que vous ressentez – chaque fois que vous vous entraînez ou vous reposez. Je pense que la partie la plus difficile de prendre du poids est de le maintenir. Donc, chaque fois que vous êtes entré dans votre catégorie de poids, pensez à comment vous allez maintenir ce poids (et même faites un autre plan d’entraînement et nutritionnel). Finalement, vous voulez être l’athlète le plus en forme et le plus fort de votre catégorie de poids.
7. Que pensez-vous des suppléments et vitamines pour un athlète de BJJ? Que recommandez-vous?
Les suppléments sont chauds – l’utilisation de suppléments est encore plus chaude. Le plus, le mieux c’est ce que pensent beaucoup d’athlètes. Les athlètes du BJJ avec qui je travaille ont utilisé beaucoup de suppléments par le passé. Certains auraient pu fonctionner; beaucoup de ceux-ci ne fonctionnent pas du tout. En théorie, de nombreux suppléments pourraient fonctionner, ne serait-ce pas pour les processus qui se produisent dans le corps qui peuvent décomposer la substance avant même qu’elle n’atteigne les bonnes cellules. Avant de recommander des suppléments, je m’assure que les bases de la nutrition sportive sont optimisées – les principes fondamentaux de la nutrition sportive, afin que le corps obtienne tout ce dont il a besoin à partir de sources alimentaires saines et nutritives. Le timing joue également un rôle important; c’est ce que nous appelons la nutrition spécifique au sport. C’est la forme de nutrition autour de l’entraînement ou de la compétition – et cela le rend spécifique au sport. Lorsque l’athlète BJJ est incapable de subvenir à ses besoins grâce à une alimentation régulière et de base, je recommanderais d’utiliser des boissons sportives isotoniques, des barres protéinées, des boissons protéinées ou des substituts de repas.
Je ne recommande pas beaucoup d’autres vitamines et minéraux sous forme de suppléments, juste de la vitamine D3 pour que le niveau de vitamine D dans le sang reste optimal et ne baisse pas pendant la saison d’hiver (d’octobre à mars ici aux Pays-Bas, le corps n’est pas ne sont pas capables d’extraire la vitamine D de la lumière du soleil, car les rayons solaires sont trop faibles pour synthétiser la vitamine D dans la peau) et une multivitamine. Ces formes de supplémentation s’ajoutent à la nutrition sportive régulière de l’athlète. Pour les végétariens ou les végétaliens, je recommande également la vitamine B12 – en fait, souvent en combinaison avec un test sanguin pour vérifier s’il y a d’autres carences. Dans tous les autres cas, seulement lorsque les niveaux de vitamines ou de minéraux diffèrent de la normale, je recommanderais d’utiliser des suppléments.
La créatine est une autre forme de suppléments améliorant les performances. Je le recommande quand un athlète BJJ atteint un plateau à l’entraînement ou veut gagner de la masse musculaire. Il a été prouvé que la créatine augmente les performances, bien que des études montrent que 30% des utilisateurs de créatine ne répondent pas – c’est quelque chose à garder à l’esprit. L’utilisation de la création peut entraîner une augmentation du poids corporel (0,5 – 3 kg), il est donc important de décider quand vous allez l’utiliser.
8. Si vous souhaitez remercier des sponsors ou brancher votre entreprise, n’hésitez pas.
Je voudrais remercier tous les athlètes du BJJ, avec qui j’ai travaillé dans le passé et ceux avec qui je travaille encore en ce moment même, pour leur confiance en moi et pour avoir changé leur mode de vie. Quand quelque chose se passe bien pendant si longtemps, il est difficile de changer et de faire un changement, pour quelque chose de meilleur et de plus sain. Mais les résultats sont là et c’est ce qui me fait avancer. Pour tous les athlètes qui souhaitent maigrir / prendre du poids ou vérifier leur plan nutritionnel, je conseillerais d’aller voir une diététiste sportive ou une nutritionniste sportive.
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