La séance d’entraînement de force et de conditionnement physique de BJJ de Phil Daru avec Gezary Matuda

Vous êtes-vous déjà demandé à quoi ressemblait un entraînement «moyen» d’un concurrent de haut niveau en MMA et BJJ? Bien, Phil Daru, l’un des entraîneurs de force et de conditionnement physique les plus renommés au monde – un entraîneur-chef de l’American Top Team – a passé plus de 10 ans à entraîner des athlètes de haut niveau, améliorant ainsi leur préparation physique. Et dans ce cas, il dirige Gezary Matuda à travers un entraînement de force et de conditionnement spécifique au BJJ.

Voyons à quoi ressemble cet entraînement!

RÉCHAUFFER

Phil oblige Gezary et d’autres athlètes à s’échauffer d’abord avec un course facile de cinq minutes. Après cela, explique Phil, ils se lanceront dans des étirements dynamiques, certaines techniques d’activation et un peu de travail de mobilité également; après quoi ils toucheront les poids.
Donc, une fois l’échauffement terminé, Phil met tout le monde en deux lignes pour un Fente variation. Essentiellement, il demande aux athlètes de lever leur genou contre leur poitrine, de le tenir là avec leurs bras pendant une seconde, puis d’abaisser la jambe en une fente; atteindre leurs bras au-dessus de leur tête dans le processus. Ensuite, ils font la même chose de l’autre côté.

EXERCICES DYNAMIQUES D’ÉTIREMENT, DE MOBILITÉ ET D’ACTIVATION

Après cela, Phil leur demande de faire un Squat poids corporel variation. Essentiellement, ils doivent s’accroupir avec leurs genoux pointés et avec leurs coudes poussant ces genoux encore plus loin; ainsi qu’avec une posture thoracique haute. Ensuite, ils s’accroupissent et pivot sur l’une des jambes afin qu’elles changent de côté et fassent la même chose de l’autre côté. Une fois cela fait, ils effectuent la Marche de bande latérale et Lifting des orteils.
L’exercice suivant est le Pont à une jambe; le haut du mouvement est maintenu pendant 2 secondes avant que la jambe ne soit abaissée. Après cela, un Variation du pont à une jambe est réalisée, où la jambe surélevée est tordue sur le côté puis repliée. Phil souligne qu’il est nécessaire d’avoir le noyau engagé tout au long du mouvement. Lorsque les athlètes ont fini avec cela, ils effectuent la Bouches d’incendie; il ne s’agit pas de bouger autre chose que la jambe – de la hanche!

De là, Phil fait entrer ses athlètes dans une sorte de Variation de Wall Squat. Cependant, l’accent n’est pas seulement mis sur les jambes ici; mais aussi sur l’alignement du corps! Il leur fait garder le bas du dos appuyé contre le mur à tout moment, ainsi que l’arrière de leur cou. Ensuite, ils doivent redresser leurs bras et atteindre autant que possible sans perdre ces points de contact avec le mur.

ENTRAÎNEMENT EN SALLE DE POIDS

Dans la salle de musculation, le premier exercice que Phil demande à Gezary et aux autres athlètes de faire est Deadlift. Il fait remarquer à Gezary qu’elle doit commencer par se tenir debout et serrer ses fessiers. Ensuite, elle doit articuler ses hanches, saisir l’haltère et resserrer les lats. Maintenant, elle doit conduire à travers ses talons et monter tout droit – sans trop étendre son dos.
Immédiatement après, elle fait un Presse au sol variation avec les hanches sur le sol. Faites attention à la façon dont Phil souligne qu’elle doit abaisser la barre à son sternum.

Ensuite, Gezary fait le Un bras haltère rangée. En attendant, d’autres athlètes font Ponts et porte-documents avec une bande élastique. L’entraînement, à la fin, se termine avec Genoux; qui sont aidés par un traîneau enroulé autour de la taille des athlètes et un gilet lesté sur la poitrine.

Regardez l’entraînement complet sur la vidéo ci-dessous:

Roulant fort combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement axées sur le grappling.

Phil Daru est un entraîneur de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
Apprenez une approche complète qui couvre tout, des échauffements appropriés aux exercices conçus pour améliorer votre garde!