Le bilan des protéines dans l’alimentation d’un grappler
Rédigé par Reid Reale BHlthSc (Hons), MDiet – Diététiste sportive et ceinture noire BJJ combatsportsnutrition.com. Reid travaille avec bon nombre des meilleurs athlètes de judo, de boxe, de taekwondo et de lutte en Australie, y compris les jeux du Commonwealth et les athlètes olympiques. Reid Reale a publié un excellent nouveau livre Combat Sports Nutrition, qui couvre ce que chaque grappler a besoin de savoir sur la nutrition sportive, de la façon dont les protéines et les graisses affectent votre corps jusqu’à la réduction appropriée du poids.
La protéine est peut-être le nutriment le plus recherché, le plus apprécié mais le plus mal compris et le plus consommé dans l’alimentation des combattants. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et lorsqu’ils sont consommés dans notre alimentation, ils sont décomposés lors de la digestion, pénètrent dans la circulation sanguine et peuvent finir par être incorporés aux protéines de notre corps. Tout le monde pense que les protéines sont cruciales pour la masse musculaire et la récupération, mais les acides aminés alimentaires finissent par se retrouver dans une variété d’autres tissus tels que les os, le cartilage, la peau, le sang, les hormones et sont importants pour des centaines de processus métaboliques différents qui ont lieu quotidiennement dans le corps.
Étant donné l’importance de ce nutriment, plus il y a de protéines, mieux c’est, non? Enfin pas exactement. Malgré ce que les sociétés de suppléments veulent que vous croyiez, il y a une limite supérieure à la quantité de protéines que vous pouvez utiliser. Des articles examinés par des pairs publiés dans la littérature scientifique au cours des dernières années nous ont montré que les protéines alimentaires sont plus efficacement incorporées aux protéines corporelles lorsqu’elles se propagent tout au long de la journée. En d’autres termes, il est préférable de consommer 100 grammes de protéines en 5 portions de 20 g (ou 4 portions de 25 g) réparties tout au long de la journée, plutôt qu’en 2 ou 3 portions. En effet, la réponse maximale déclenchée par 15 à 30 g de protéines (en fonction de votre taille) n’augmente pas avec des doses plus élevées. Par conséquent, l’ingestion de protéines au-dessus de la limite supérieure est simplement utilisée pour l’énergie et n’est donc rien de plus que des «calories supplémentaires». Un autre facteur qui doit être pris en considération en ce qui concerne le moment de l’apport en protéines est l’ingestion autour de l’exercice. Des études ont constamment montré que la synthèse des protéines musculaires (la construction de nouvelles protéines) est la plus sensible à la consommation de protéines après l’exercice. Par conséquent, les combattants doivent s’assurer de chronométrer l’un de leurs repas ou collations contenant des protéines dans l’heure suivant une séance d’entraînement.
En ce qui concerne les besoins totaux en protéines, les combattants devraient viser entre 1,5 et 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, répartis tout au long de la journée (visez l’extrémité supérieure lorsque vous essayez de construire de la masse musculaire ou lorsque vous suivez un régime pour éviter la perte de masse musculaire).
Le type de protéine consommé est également important. Les protéines d’origine animale (viande, poisson, volaille, œufs laitiers, etc.) sont plus efficaces pour favoriser la reconstitution des protéines corporelles que les sources végétaliennes de protéines. En effet, les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels requis (ceux qui ne peuvent pas être produits dans le corps) et des niveaux plus élevés de la leucine, un acide aminé important, qui semble être la clé pour démarrer la synthèse des protéines musculaires. Un combattant qui choisit de ne pas manger de viande, de volaille ou de poisson doit s’assurer d’inclure régulièrement des œufs ou des produits laitiers dans son alimentation ainsi qu’une variété de différentes sources végétales de protéines (garantissant une grande variété d’acides aminés essentiels provenant de différents aliments végétaux). En termes de régimes végétaliens, les options sont encore moins nombreuses, donc un combattant doit planifier soigneusement son alimentation pour assurer une abondance de sources de protéines variées et devrait se concentrer sur le tofu et le lait de soja en particulier.
En termes de suppléments protéiques, un combattant peut certainement les éviter tous ensemble. En consommant des protéines animales et / ou laitières maigres à des repas réguliers tout au long de la journée, le timing, la propagation et les besoins totaux en protéines peuvent facilement être satisfaits. Cependant, les suppléments peuvent être une source de protéines pratique, portable et maigre qui peut être apportée au gymnase pour s’assurer que la prise est programmée peu de temps après l’entraînement, lorsqu’il peut être difficile de consommer un repas approprié. Enfin, ne vous laissez pas berner par des allégations marketing vous poussant à acheter le supplément le plus cher. En réalité, tout isolat, concentré ou mélange de protéines de lactosérum fournira des avantages presque identiques. En fait, le lait écrémé en poudre est un substitut approprié et bon marché aux poudres de protéines.
Messages à emporter:
- Le timing et la propagation des protéines tout au long de la journée sont importants avec l’apport total en protéines
- Visez 1,5 à 2 grammes de protéines de haute qualité par kilogramme de poids corporel répartis sur 4 à 6 tétées tout au long de la journée
- Les sources de protéines animales / laitières sont de haute qualité que les sources de protéines végétariennes et végétaliennes
- Assurez-vous de planifier vos repas / collations de manière à ce que l’un de vos aliments protéinés soit consommé peu de temps après la fin de l’entraînement (dans l’heure)
- Les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires mais peuvent être utiles en termes de commodité et de portabilité
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