Le rôle des glucides dans l’alimentation d’un combattant
Article invité d’Evolve MMA, la première marque de championnat d’Asie pour les arts martiaux. Elle compte le plus grand nombre de champions du monde de la planète. Désignée comme l’organisation d’arts martiaux n°1 en Asie par CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, Evolve MMA est le mieux noté Salle de sport BJJ à Singapour.
Les glucides ont souvent mauvaise réputation de nos jours, car beaucoup semblent les considérer comme la source de leur excès de graisse. Bien que consommer trop de glucides finisse par vous faire prendre du poids, les glucides sont également la principale source d’énergie qui alimente les combattants pendant leurs cours d’arts martiaux, leurs séances d’entraînement et leurs compétitions.
Les glucides sont la principale source de carburant dont le corps puise pendant un exercice de haute intensité. Déterminer les moments les plus optimaux de la journée pour consommer des glucides pendant vos entraînements et avant vos combats est essentiel pour performer à haute intensité.
Comment votre consommation de glucides affecte vos performances en tant que combattant
Les glucides, les protéines et les graisses sont les trois macronutriments que nous devrions tous nous efforcer de consommer dans les bonnes proportions. Le rôle principal des glucides dans l’organisme est de servir de carburant qui alimente l’organisme, en particulier lors d’activités de haute intensité.
Les glucides sont absorbés par l’intestin grêle et peuvent être utilisés comme source d’énergie pour les fonctions corporelles, pour former du glycogène (une forme stockée de glucides) ou convertis en acides gras si les réserves de glycogène sont pleines.
En d’autres termes, votre corps utilise immédiatement les glucides que vous consommez ou les convertit en graisse stockée dans tout le corps. Une consommation excessive de glucides fera grossir, mais cela ne signifie pas que vous devez les supprimer de votre alimentation. Il s’agit de consommer la bonne quantité de glucides, afin que votre corps ait toute l’énergie dont il a besoin sans prendre de poids.
Planifier votre apport en glucides
En tant que combattant, vous devez toujours prendre en compte votre charge d’entraînement pour déterminer la bonne quantité de glucides que vous devriez consommer quotidiennement. En règle générale, les combattants devraient consommer des quantités plus élevées de glucides les jours où ils suivent des séances d’entraînement de haute intensité. Par exemple, si vous vous entraînez deux fois par jour pendant le camp, vous devez consommer suffisamment de glucides après votre première séance d’entraînement pour reconstituer vos réserves de glycogène.
Vous n’avez pas besoin de consommer autant de glucides les jours de repos ou les jours où des séances d’entraînement de faible intensité sont programmées. Votre corps n’utilisera pas autant de glucides ces jours-là, vous ne voulez donc pas consommer la même quantité de glucides que vous consommez les jours de séances d’entraînement intenses.
Limiter la consommation de glucides avant et après les séances d’entraînement pourrait conduire à utiliser les acides gras comme source d’énergie. C’est quelque chose que les combattants ayant des pourcentages de graisse corporelle plus élevés devraient garder à l’esprit.
Le meilleur type de glucides pour les combattants
Même si certaines personnes pensent que consommer 50 grammes de glucides sous forme de soda n’est pas différent de consommer 50 grammes de patates douces, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Le soda ne vous donne aucune valeur nutritionnelle tandis que les patates douces sont très nutritives.
Les glucides sont généralement classés en fonction de la rapidité avec laquelle ils sont absorbés par l’organisme. C’est ce qu’on appelle l’indice glycémique (IG) et c’est un excellent outil pour rechercher les glucides les plus nutritifs à consommer.
Le programme de perte de poids et les performances d’un combattant à l’intérieur du ring peuvent être optimisés en structurant de manière appropriée des aliments à IG élevé et faible dans son alimentation.
Le régime alimentaire d’un combattant ne devrait comporter aucune carence en macronutriments, car cela peut entraîner une réduction des performances et un système immunitaire affaibli. Les micronutriments sont tout aussi importants pour les mêmes raisons.
Les aliments comme les produits à base de repas complets, les haricots, les céréales et les fruits sont des aliments à faible IG, de sorte que les glucides qu’ils contiennent sont libérés plus lentement. Les glucides comme les pommes de terre, les pâtes et le pain blanc sont des produits à IG élevé qui sont transformés par l’organisme à un rythme plus élevé.
Les glucides riches en fibres n’entraînent pas une augmentation considérable du taux de sucre dans le sang comme c’est le cas avec les glucides pauvres en fibres.
Quand consommer des glucides à faible IG
La patate douce est l’un des glucides à faible IG qui aide à soutenir vos muscles pendant ces entraînements intenses.
Essayez de consommer des aliments à faible IG comme l’avoine et les patates douces trois à quatre heures avant vos séances d’entraînement de haute intensité ou la veille de vos activités intenses programmées. Ces aliments fourniront à votre corps une énergie soutenue pendant vos séances d’entraînement sans entraver la capacité de votre corps à puiser dans les graisses pour produire de l’énergie.
Quand consommer un IG élevé
Les pâtes vous aideront à rester rassasié plus longtemps et contribueront à l’apport énergétique élevé nécessaire, parfait pour un repas typique avant l’entraînement.
Bien que les aliments à faible IG devraient constituer la plupart des glucides que vous consommez lorsque vous prenez du poids, vous devriez parfois viser des aliments à IG élevé, comme reconstituer vos réserves de glycogène après avoir pris du poids ou faire le plein quelques heures avant. votre combat.
La faible teneur en fibres des glucides à IG élevé les rend peu susceptibles de provoquer des troubles gastriques avant et pendant vos combats.
Les exemples de glucides ayant un indice glycémique élevé comprennent les pâtes, le pain blanc et les pommes de terre. Essayez de consommer de tels aliments avant les séances d’entraînement intenses et les compétitions pour une libération rapide d’énergie.
Chronométrer vos repas
Maintenant que nous avons abordé l’importance de consommer les bons glucides pour perdre du poids lors de vos combats et alimenter vos performances, revenons sur l’importance de manger aux bons moments. Le choix des nutriments peut être tout aussi important, car le moment où vous consommez certains aliments peut avoir un impact sur vos performances.
Par exemple, des études montrent que les athlètes qui consomment des protéines immédiatement après des séances intenses gagnent plus de masse musculaire maigre que ceux qui n’en consomment pas. Il a également été démontré que la prise de suppléments comme la créatine avant ou immédiatement après l’entraînement augmente la vitesse à laquelle la masse musculaire est gagnée, tout en réduisant le temps nécessaire à votre corps pour récupérer de vos entraînements.
La consommation de glucides à IG élevé immédiatement après vos entraînements garantit que votre corps resynthétise le glycogène musculaire et protège votre système immunitaire des rigueurs des exercices de haute intensité.
La consommation de glucides à faible IG jusqu’à trois heures avant et après des exercices de faible intensité permet l’oxydation des graisses et contribue à la signalisation moléculaire.
Certaines des choses simples pour améliorer le timing de votre consommation de glucides comprennent :
- Mangez un repas faible en glucides ne contenant pas plus de 20 grammes de glucides avant d’effectuer des exercices de faible intensité comme faire du vélo ou du jogging.
- Mangez jusqu’à 40 grammes de glucides avant les entraînements de combat qui incluent des exercices comme le travail sur tapis ou la musculation. Cela donne à votre corps l’énergie dont il a besoin pour mener à bien vos entraînements.
- Consommez jusqu’à 60 grammes de glucides avant de vous lancer dans des exercices de haute intensité comme le sparring et l’entraînement par intervalles.
Les glucides sont une partie essentielle de votre alimentation
Manger suffisamment de glucides vous garantit suffisamment d’énergie pour optimiser vos performances à la salle de sport et pendant les compétitions. Assurez-vous de ne pas abandonner complètement votre régime parce que vous surveillez votre poids.
