Les 5 meilleurs exercices de Kettlebell pour le Jiu-Jitsu brésilien

Post invité par Will Safford, un entraîneur certifié de force et de conditionnement qui s’entraîne sous Andre Galvao à San Diego, CA. Il a reçu sa ceinture violette en décembre 2013 et participe occasionnellement dans la division poids lourds. Will se spécialise dans l’entraînement à la mobilité, la prévention des blessures et la force et le conditionnement des kettlebell. Visitez son site Web à www.ironwillathletics.com .

Ce n’est pas un mystère que le kettlebell est un outil efficace pour la force et le conditionnement du BJJ. Sa polyvalence et sa construction le rendent extrêmement utile pour développer la force fonctionnelle, la puissance et l’endurance qui se répercuteront sur le tapis. Si vous n’avez pas ajouté l’entraînement kettlebell à votre programme S&C, il est temps de commencer, car vous pouvez également vous attendre à des améliorations de la force de base et de l’adhérence, de l’endurance et de l’endurance. Nous avons rassemblé les cinq meilleurs coups de kettlebell les plus efficaces pour le grappling, alors assurez-vous de les ajouter à votre entraînement dès que possible!

PROPULSEUR KETTLEBELL À UN BRAS

Cet exercice fait travailler tout votre corps et améliore la puissance, la force et la capacité cardio. Il imposera vos jambes et vos épaules tout en vous obligeant à garder un noyau serré pour équilibrer la charge de décalage. Rarement dans BJJ on se retrouve à bouger symétriquement. Souvent, nous poussons ou tirons d’un côté et gérons des charges maladroites et inégales. Le but du One Arm KB Thruster est de générer de l’énergie à travers les jambes et les épaules pour faire exploser le KB KB tout en maintenant un torse droit et symétrique. Vous pouvez utiliser une KB plus lourde pour travailler la puissance et la force ou une plus légère pour le conditionnement et l’endurance.

RANG DE GRAPPLER

Cet exercice met une touche sur le bras unique plié sur la ligne et suppose une position de retrait faible comme si vous commenciez un match. Cela développera non seulement les muscles de traction du haut du dos et des bras, mais travaillera le noyau pour maintenir une posture droite tout en développant l’endurance dans les jambes pour rester faible tout au long de l’ensemble. Si jamais vous en avez assez de rester faible lorsque vous êtes sur les pieds, celui-ci est un must. Ne posez pas la main ou le bras qui ne fonctionne pas sur votre genou, mais utilisez le noyau pour maintenir la position avec le bas du dos plat.

KETTLEBELL COSSACK SQUAT

Le Cossack Squat est un excellent mouvement pour les grapplers et les combattants car il travaille la force et la mobilité d’une seule jambe. Si vous êtes nouveau dans le Cossack Squat, il est probable que vous n’aurez pas la mobilité adéquate pour obtenir une amplitude de mouvement complète pour le mouvement. Travailler sur la mobilité de la hanche et les Cosaques non pondérés avant d’ajouter du poids. Cet exercice fait travailler les petits muscles autour des hanches et du haut de la jambe qui sont extrêmement fatigués en jouant à la garde et en passant avec force des pieds.

UN BRAS OSCILLANT

Agrafe de base dans l’ensemble d’outils kettlebell, la balançoire offre des hanches explosives, une adhérence durable et des poumons qui ne s’arrêteront pas. La variation à un bras mettra encore plus votre adhérence à rude épreuve et nécessitera que votre cœur fasse des heures supplémentaires pour empêcher le torse de s’effondrer. L’objectif est de maintenir une position symétrique avec le corps tout en gérant une charge décalée, similaire au propulseur KB à un bras. Encore une fois, nous nous retrouvons rarement à pousser uniformément nos muscles lors de la lutte, ce mouvement développera une force et une endurance uniques qui se traduiront parfaitement au tapis. Relevez le défi avec des ensembles lourds de faible répétition ou des poids légers exténuants et des répétitions élevées.

TURKISH GET UP

Cela peut être l’exercice KB le plus bénéfique pour les grapplers, car il fait travailler tout le corps, développe la mobilité et renforce les mouvements appropriés en position debout. Il construit des épaules saines et résistantes et vous oblige à effectuer une séquence de mouvements spécifiques tout en étant stressé (un peu comme le BJJ). Le TGU n’était pas censé être un exercice cardio, mais plutôt effectué lentement et délibérément avec un poids lourd. Vous pouvez obtenir une explication complète de cet exercice pour BJJ ici. Ajoutez-le comme exercice d’échauffement avant tout entraînement ou pour les répétitions comme son propre exercice dans votre routine.

RX:

POUR LA FORCE ET LA PUISSANCE

Réchauffer:

3x

Turkish Get Up 1 répétition / côté @ 72lb

Surensemble 5x:

Un bras KB Thruster 5 / side @ 53lb

Grappler’s Row 5 / s @ 53lb

Surensemble 5x:

Squat cosaque 5 / s @ 35lb

Balançoire à un bras 10 / s à 53 lb

POUR LE CONDITIONNEMENT ET LA FORCE ENDURANCE

Réchauffer:

3 × 5

À moitié levé @ 53lb

Terminez 5 rounds avec 90s de repos entre les rounds:

Squat cosaque 10 / s @ 18 ou 26lb

Propulseur KB à un bras 10 / s @ 18 ou 26lb

Wrestler’s Row 15 / s @ 26lb

Balançoire à un bras 20 / s @ 35 lb

Swing Into The The Guide du début à la fin du Kettlebell spécialement conçu pour les combattants. Transformez-vous avec cette méthode vieille de plusieurs siècles, conçue spécifiquement pour faire ressortir le combattant en vous.
Apprenez de l’entraîneur d’élite en force et en conditionnement physique, Mike Perry, qui vous aidera à préparer votre corps dans ce guide complet de remise en forme.