Les grapplers ont-ils besoin d’une presse d’établi?
Écrit par Matt D’Aquino, multiple champion d’Australie et d’Océanie et olympien de judo de Pékin en 2008. Il étudie le judo depuis plus de 23 ans. Il est ceinture noire du 4ème degré et ceinture noire en BJJ.
Dans les années 80, la question «combien pouvez-vous banc?» des gymnases inondés dans le monde entier. Ces jours-ci, vous avez tendance à ne pas l’entendre autant que les entraîneurs de fitness et les amateurs de gym ont trouvé que c’était un mauvais test de force. Bien que le développé couché puisse être une mauvaise mesure de la force, c’est toujours un bon exercice pour les grapplers.
Le développé couché cible la poitrine, les deltoïdes avant, les triceps et active une grande partie des muscles du tronc (en particulier lorsque vous soulevez des charges lourdes ou lorsque vous liftez d’une main à la fois).
Lorsque nous concourons et nous entraînons, nous recherchons constamment une réaction de notre adversaire. Nous utilisons ensuite la réaction de nos adversaires pour entrer avec notre technique d’attaque. Vous pouvez obtenir une réaction de plusieurs manières. Vous pouvez attaquer avec une combinaison, casser une prise, contrôler l’espace du tapis ainsi qu’utiliser des jeux de jambes pour créer des réactions.
Vous pouvez également pousser et tirer votre adversaire et être vraiment « vif » avec vos poignets sur son gi. Vous devez ressentir la réaction de votre adversaire et vous adapter en conséquence. D’après mon expérience personnelle, plus je pousse, plus la réaction avec laquelle je travaille est grande. Si j’ai une faible poussée, mon adversaire ne me donnera pas une poussée assez forte pour travailler avec.
Je sais que lorsque je pousse mon adversaire, je n’utilise pas seulement les «muscles de pression du banc», mais j’utilise également mes poignets ainsi que le positionnement du tapis et le jeu de jambes.
La tristement célèbre évasion de benchpress est un mouvement populaire (vous ne pouvez pas vraiment appeler cela une technique) parmi les débutants, mais elle est également parfois utilisée par les joueurs de BJJ avancés.
Quel genre de développé couché dois-je faire?
Une prise large cible beaucoup plus les muscles de la poitrine opposés aux deltoïdes et triceps avant. Bien que la large prise exerce une pression inutile sur la capsule d’épaule.
Un développé couché à prise rapprochée cible les deltoïdes et triceps avant et diminue la quantité de poitrine utilisée. C’est une bonne forme de développé couché pour les grapplers, mais en raison d’une telle adhérence, les articulations du coude sont soumises à une forte pression, ce qui pourrait entraîner une surutilisation comme une tendinite.
Une poignée de largeur d’épaule, à mon avis, est la meilleure forme de développé couché pour le grappling. En effet, une poignée de largeur d’épaule n’est pas seulement la même largeur que votre adversaire, mais divise également la quantité de travail entre les trois groupes musculaires. Par conséquent, la poitrine, les triceps et les épaules travaillent à la même intensité, ce qui signifie que vous éviterez un déséquilibre musculaire.
En conclusion, je pense que la meilleure variante à effectuer est le développé couché à prise d’épaule. Les judokas ne devraient pas négliger cet ascenseur fondamental et devraient l’inclure dans la plupart des programmes de force. Cela est dû au fait qu’il développe non seulement beaucoup de force et de puissance dans le haut du corps, mais aide également à obtenir une réaction plus forte de votre adversaire. Plus la réaction de votre adversaire est forte, plus vous avez de chances de les lancer pour Ippon.
Mouvements essentiels que tous les grapplers devraient effectuer:
Banc de Presse
Nettoie puissant
Deadlifts
Burpees
Tirettes Sumo Deadlift High
Squats
Chin ups
La presse militaire
Presse de banc à bras unique
Presse javelot
Corde monte
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