Les Turcs se lancent dans l’exercice de force n ° 1 pour le BJJ

«Ils disent que la force ne compte pas, mais ça le fait. Peut-être que cela ne ferait pas de différence si l’adversaire ne savait rien. Si l’adversaire sait quelque chose, alors la force commence à compter. » – Carlson Gracie

Le turc Get Up est probablement le meilleur exercice de conditionnement physique complet.

De nombreux experts disent que la meilleure portance pour le BJJ est le soulevé de terre car il développe des hanches, des jambes et un noyau solides. Le Turkish Get Up ou TGU est aussi, je crois, l’un des meilleurs exercices individuels que vous puissiez faire. Cet exercice a tout.
Il nécessite et vous aidera à développer: équilibre, force de base, force et stabilité articulaire, souplesse, puissance, endurance musculaire.
Pour les athlètes nécessitant une force fonctionnelle et ayant un temps minimal pour y parvenir, vous pouvez faire cet exercice 2-3 fois par semaine pendant 10-15 minutes et obtenir un excellent conditionnement physique tous azimuts.

Ce mouvement est similaire à une montée technique du BJJ, et construit une section médiane et un noyau solides, ainsi que l’amélioration de la flexibilité et de la stabilité de vos épaules qui sont cruciales pour le BJJ. L’entraînement avec les kettlebells vous rend plus résistant aux blessures aux épaules. Votre corps s’adapte constamment pour maintenir la charge au-dessus de la tête, même si cela peut sembler facile… ce n’est pas facile, alors commencez par un poids léger.

Les muscles utilisés avec le turc se lèvent:

Comment effectuer le turc Get Up:

Ici, Jason Brown démontre quelques variations pour le BJJ au lever turc. Ces variations vous aideront à rester debout à la base (ce qui est également crucial dans les situations de rue pour vous protéger) ainsi qu’à monter sur votre tibia, idéal pour établir la position afin que votre adversaire ne puisse pas fermer sa garde:

Voici comment vous progressez:

Jour 1 (pas de poids; juste équilibrer une balle de tennis dans la paume)
Étape 1 (le sit up) 3 x 5 répétitions de chaque côté
Étape 2 (préparation de la fente) 3 x 5 répétitions de chaque côté
Étape 3 (le lever) 3 x 5 répétitions de chaque côté
Pas besoin de faire d’autres exercices dans la routine d’aujourd’hui

Jour 2 (poids léger – 3-6k Kettlebell selon vos capacités)
Étape 1 (le sit up) 3 x 5 répétitions de chaque côté
Étape 2 (préparation de la fente) 3 x 5 répétitions de chaque côté
Étape 3 (le lever) 3 x 5 répétitions de chaque côté
Pas besoin de faire d’autres exercices dans la routine d’aujourd’hui

Jour 3 (poids léger maintenant, vous devriez avoir déterminé le poids avec lequel vous êtes à l’aise, soyez prudent pour l’instant !!)
Étape 1, étape 2, étape 3 – 1 x 5 répétitions de chaque côté pendant l’échauffement
Étape 1 et 2 – 2 x 5 répétitions de chaque côté
Étape 2 et 3 – 2 x 5 répétitions de chaque côté

Jour 4 (utiliser un poids optimal)
Étape 1, étape 2, étape 3 – 1 x 5 répétitions de chaque côté pendant l’échauffement
Stage 1 & 2 puis Stage 2 & 3 – 1 x 5 répétitions de chaque côté
Full Turkish Get Up – 1 x 3 répétitions de chaque côté prennent 30 secondes de repos avant de passer à un autre bras

Jour 5 (poids optimal)
Étape 1, étape 2, étape 3 – 1 x 5 répétitions de chaque côté pendant l’échauffement
Full Turkish Get Up – 3 x 3 répétitions de chaque côté prennent 30 secondes de repos avant de passer à un autre bras

Pour plus d’informations sur l’entraînement Kettlebell pour le sport de Grappling, consultez:

Swing Into The The Guide du début à la fin du Kettlebell spécialement conçu pour les combattants. Transformez-vous avec cette méthode vieille de plusieurs siècles, conçue spécifiquement pour faire ressortir le combattant en vous.
Apprenez de l’entraîneur d’élite en force et en conditionnement physique, Mike Perry, qui vous aidera à préparer votre corps dans ce guide complet de remise en forme.