Mettez sous tension ! Les 5 meilleures façons de développer l’explosivité pour le BJJ

Article invité d’Evolve MMA, la première marque de championnat d’Asie pour les arts martiaux. Elle compte le plus grand nombre de champions du monde de la planète. Désignée comme l’organisation d’arts martiaux n°1 en Asie par CNN, Yahoo! Sports, FOX Sports, Evolve MMA est le mieux noté Salle de sport BJJ à Singapour.

Le BJJ est un sport qui accueille les pratiquants de tous âges et de tous horizons. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est considéré comme l’un des sports de combat connaissant la croissance la plus rapide au monde. Les pratiquants ont différentes raisons de s’entraîner au BJJ. Certaines des plus courantes sont destinées à l’autodéfense, à la perte de poids, à la compétition ou simplement aux loisirs.

Bien qu’il puisse y avoir des centaines de raisons et d’avantages à s’entraîner au JJB, vous chercherez continuellement des moyens de vous améliorer à mesure que vous approfondissez votre sport. Améliorer vos attributs physiques, comme la force et l’explosivité, vous sera utile à mesure que vous développerez votre technique.

Bien que la technique soit l’objectif principal du BJJ, le renforcement de votre corps ne fera que faire de vous un meilleur grappler. Cet article parlera des cinq meilleures façons de développer votre explosivité pour le Jiu-Jitsu brésilien.

Les meilleures façons de développer votre explosivité pour le BJJ

L’explosivité est un attribut essentiel du BJJ. Il peut être utilisé lorsque vous essayez d’effectuer un lancer ou un retrait, de passer et de récupérer le garde, de balayer l’adversaire ou de verrouiller et terminer rapidement une soumission. Ceci est crucial, surtout si vous souhaitez devenir un compétiteur actif et concourir en no-gi.

En gi BJJ, la vitesse et l’explosivité peuvent être neutralisées si l’adversaire sécurise ses prises préférées. Bien que le BJJ ne dépende pas entièrement des attributs physiques (car il valorise l’utilisation de la technique), dans un match où les deux athlètes ont la même expérience et le même niveau de compétence, l’athlète le plus conditionné physiquement a l’avantage et remportera très probablement le correspondre.

À notre époque où les athlètes se développent à un rythme beaucoup plus rapide, techniquement et physiquement, il est important de travailler sur leur condition physique pour rester compétitif. Vous trouverez ci-dessous les meilleures façons de développer votre explosivité pour le Jiu-Jitsu.

1) Formation pliométrique

Les exercices pliométriques sont des mouvements qui se concentrent sur une contraction musculaire excentrique (un mouvement rapide d’allongement musculaire) suivi d’une contraction musculaire concentrique (un mouvement explosif de raccourcissement musculaire). Cela se produit lorsqu’un muscle est contracté et allongé rapidement, suivi d’une contraction et d’un raccourcissement supplémentaires.

Les exercices pliométriques utilisent le cycle d’étirement-raccourcissement pour générer des pré-étirements ou des contre-mouvements rapides et puissants où les muscles sont chargés pour atteindre leur force optimale dans le temps le plus rapide possible, produisant ainsi de la puissance pour des mouvements explosifs. Quelques exemples sont les sauts squats, les pompes clap, les lancers de médecine-ball, la corde à sauter, les sauts en longueur et les sauts en boîte.

2) Ascenseurs olympiques

Faire des levées olympiques augmentera votre vitesse, votre puissance et votre explosivité. Il s’est avéré qu’il s’agit d’une approche pratique pour augmenter la force et le conditionnement physique et est utilisée par les athlètes même en dehors des sports de combat. En règle générale, les levées olympiques sont effectuées en peu de répétitions mais avec des charges plus lourdes.

Les remontées mécaniques olympiques nécessitent les conseils d’un entraîneur pour garantir une forme correcte et prévenir les blessures. Certains mouvements comme l’arraché et l’épaulé-jeté nécessitent une technique précise et peuvent prendre du temps à maîtriser.

En tant que grappler, votre objectif devrait être de bénéficier de ces exercices sans vous blesser. Plutôt que de passer des années à maîtriser l’arraché avec haltères et l’épaulé-jeté, vous pouvez essayer le power clean, l’arraché avec haltères, les balançoires kettlebell et les propulseurs kettlebell comme alternatives.

Énergie propre

Arraché avec haltères

Propulseurs Kettlebell

3) Forage avec des bandes de résistance

L’explosivité est utile, en particulier pendant la phase de stand-up. Tirer pour un retrait nécessite de la vitesse, de l’explosivité et la bonne configuration, surtout si vous affrontez un adversaire expérimenté.

Alors que le BJJ se concentre sur le combat au sol, l’apprentissage d’un lancer ou d’un retrait fait partie intégrante du grappling et fera de vous un grappler complet. Après tout, personne ne veut être le scooter des fesses qui ne peut même pas effectuer de simples retraits.

Effectuer votre retrait préféré comme la jambe simple ou double d’innombrables fois (et avec une bonne intensité, bien sûr) rendra certainement votre retrait plus rapide. Ajoutez des bandes de résistance lourdes pour travailler votre puissance et votre explosivité pendant que vous effectuez vos éliminations. Après vous être entraîné avec les bandes, vous pourrez ensuite pratiquer vos coups sans les bandes en vous déplaçant d’un côté à l’autre du tapis.

Un autre conseil est de travailler également sur votre force mentale pendant que vous travaillez sur vos mises au sol. Pendant un match, n’hésitez pas à tirer pour le retrait. Optez pour le retrait avec l’intention claire d’abattre l’adversaire. Vous risquez d’échouer dans vos tentatives de retrait dès que vous hésitez. La même chose peut être appliquée lors du passage de la garde.

4) Développez votre force

Travaillez votre force absolue en soulevant des poids lourds. Travailler votre force vous permettra de soulever des objets lourds de manière explosive. Au fur et à mesure que vous développez votre force en effectuant des exercices composés principaux comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre, vous pouvez réduire les poids et ajuster votre rythme d’entraînement. Améliorer votre force est nécessaire pour développer votre puissance.

Ajustez la façon dont vous effectuez les répétitions. Effectuez la partie concentrique de vos levées (la partie où vous exercez une force) de manière explosive et la partie excentrique lentement. En utilisant le développé couché avec haltères comme exemple, abaissez lentement le poids et appuyez dessus de manière explosive, idéalement en une à deux secondes. N’oubliez pas de faire attention au poids que vous soulevez pour minimiser les risques de blessure.

5) Sprint

Le sprint est un exercice classique qui développe rapidement l’explosivité et la puissance. Le sprint rend vos jambes et vos hanches plus fortes. Ceci est très utile en BJJ car un bon mouvement des hanches est nécessaire pour échapper à de mauvaises positions. L’avantage du sprint est qu’il ne nécessite aucun équipement et qu’il est accessible la plupart du temps.

Dernières pensées

La technique pure ne vous mènera pas loin sur la scène du grappling moderne. Travailler intelligemment pendant le match est tout aussi important que travailler vos qualités physiques en dehors du tapis. L’explosivité fonctionne très bien si vous prévoyez de terminer vos matchs rapidement.

Comme l’a dit John Danaher, le rythme détermine l’issue du match. Celui qui donne le rythme et parvient à le maintenir sur une longue période remportera très probablement le combat. Le rythme détermine le rythme de travail de chacun, et s’il dépasse ce dont vous êtes physiquement capable pendant une période prolongée, vous perdrez de nombreuses chances d’achever votre adversaire.

Rolling Strong combine des exercices scientifiques et des routines spécifiquement adaptées au grappling.

Phil Daru est un entraîneur de performance pour plus de 200 combattants de niveau élite dans tous les aspects des sports de combat.
Apprenez une approche globale qui couvre tout, des échauffements appropriés aux exercices conçus pour améliorer votre garde !