Perdre du poids sans perdre (trop) de muscle en tant que grappler
Cet article examinera la façon intelligente de perdre du poids sans que cela affecte votre masse musculaire.
Perdre de la graisse sans perdre de muscle est difficile à faire mais peut être réalisé s’il est fait correctement.
Voici les étapes que vous pouvez suivre pour atteindre cet objectif:
NE COUPEZ PAS LE POIDS TROP RAPIDEMENT
Essayez de réduire votre apport calorique de 200 par jour pendant la première semaine, et prenez-le à partir de là. Si vous voulez perdre de la graisse sans muscle, vous ne devez pas perdre plus de 2-3 kilos par mois. Perdre lentement du poids sur une période de 3 à 4 mois.
ENTRAÎNEMENT
1. AUGMENTEZ VOS SÉANCES DE FORMATION BJJ
Si vous vous entraîniez juste une ou deux fois par semaine, augmentez-le à trois fois. La séance supplémentaire fera toute la différence pour la forme physique et la perte de poids. Essayez de rouler beaucoup à chaque session. Vous pouvez également porter un sweat-shirt sous votre Gi pour obtenir une sueur supplémentaire. Vous pouvez ensuite l’augmenter quatre fois plus faible et ainsi de suite.
Ce sera votre entraînement cardio.
2. CONTINUER LA FORMATION DE FORCE ET FAIRE LA FORMATION D’INTERVALLE À HAUTE INTENSITÉ (HIIT) DANS LE GYM
Comme nous recherchons une perte de graisse sans perte musculaire, cette activité devrait se concentrer principalement sur l’entraînement en force, pas sur les méthodes de cardio-training. Votre entraînement cardio peut être votre nombre accru de séances de BJJ.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), également appelé exercice intermittent à haute intensité (HIIE) ou entraînement par intervalles au sprint (SIT), est une forme améliorée d’entraînement par intervalles, une stratégie d’exercice alternant des périodes d’exercice anaérobie court et intense avec une récupération moins intense. périodes. HIIT est une forme d’exercice cardiovasculaire. Les séances HIIT habituelles peuvent varier de 4 à 30 minutes. Ces séances d’entraînement courtes et intenses améliorent la capacité et la condition athlétiques, améliorent le métabolisme du glucose et améliorent la combustion des graisses.
Une séance HIIT se compose souvent d’une période d’exercice d’échauffement, suivie de trois à dix répétitions d’exercice de haute intensité, séparées par un exercice d’intensité moyenne pour la récupération, et se terminant par une période d’exercice de récupération. L’exercice à haute intensité doit être effectué à une intensité presque maximale. L’exercice moyen devrait avoir une intensité d’environ 50%. Le nombre de répétitions et la durée de chacune dépendent de l’exercice, mais peuvent être aussi peu que trois répétitions avec seulement 20 secondes d’exercice intense.
Cela peut être bon de le faire 1 à 2 fois par semaine.
Augmenter le rythme et l’intensité de vos séances de musculation peut avoir un effet similaire. La façon la plus simple de le faire est de prendre moins de repos. Essayez de vous reposer seulement 30 secondes après chaque série. Vous sentirez certainement la différence.
RÉGIME
ÊTRE À UN DÉFICIT CALORIQUE
Être en déficit calorique ne signifie pas que vous devez vous affamer ou suivre un régime alimentaire incroyablement faible en calories. Réduisez progressivement votre apport quotidien au fil du temps.
Vous pouvez manger moins de calories ou manger la même quantité de calories et augmenter votre niveau d’activité pour brûler plus de calories.
CONSOMMER DES QUANTITÉS ÉLEVÉES DE PROTÉINES
Lorsque vous réduisez vos calories, vous devriez toujours avoir suffisamment de protéines. Concentrez-vous sur des protéines maigres de bonne qualité telles que le poulet, la dinde, le bœuf maigre, le poisson, les œufs.
Ajoutez des légumes comme le brocoli (riche en protéines).
RÉDUISEZ LENTEMENT LES GLUCIDES
Votre corps utilise des glucides comme carburant, mais ne coupez pas les glucides d’un seul coup. Vous devriez lentement commencer à réduire votre apport en glucides. De cette façon, vous réduirez lentement la graisse sans perdre de muscle.
Optez pour une option saine de glucides comme le quinoa (riche en protéines) au lieu du riz par exemple.
En règle générale: mangez beaucoup de viandes maigres comme le poisson et le poulet, buvez beaucoup d’eau, ne tardez pas à consommer des glucides, mangez beaucoup de légumes et évitez les bonbons et l’alcool.
MANGER MOINS LA NUIT (ET MOINS DE GLUCIDES)
La nuit, lorsque votre métabolisme ralentit, les glucides sont stockés sous forme de graisse. Faites donc de votre dîner un repas faible en glucides.
RÉSUMÉ
Afin d’obtenir une perte de graisse sans trop de perte musculaire, vous devez être en déficit calorique sans vous affamer. assurez-vous que votre alimentation contient beaucoup de protéines et concentrez vos efforts sur la pratique régulière de l’entraînement en force. Votre cardio sera vos séances d’entraînement BJJ.
Suivez ces étapes et regardez la graisse se détacher.
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