Jiu Jitsu Brésilien

Pour Carb ou pas pour Carb?

Rédigé par Reid Reale BHlthSc (Hons), MDiet – Diététiste sportive et ceinture noire BJJ combatsportsnutrition.com. Reid travaille avec bon nombre des meilleurs athlètes de judo, de boxe, de taekwondo et de lutte en Australie, y compris les jeux du Commonwealth et les athlètes olympiques. Reid Reale a publié un excellent nouveau livre Combat Sports Nutrition, qui couvre ce que chaque grappler a besoin de savoir sur la nutrition sportive, de la façon dont les protéines et les graisses affectent votre corps jusqu’à la réduction correcte du poids.

Ces dernières années, le débat entre les camps pro carb et pro fat a ravivé, beaucoup suggérant que la cétose est le moyen optimal d’atteindre des performances sportives et que les glucides devraient être évités à tout prix. D’un autre côté, depuis des décennies, l’importance des glucides alimentaires et de la charge en glucides pour les épreuves d’endurance est reconnue par les scientifiques et les nutritionnistes sportifs. Alors quelle est la vérité? Qu’est-ce qui est important pour les combattants?…. Quels sont les glucides?

frontière de glucose

Au niveau de base, les glucides sont tous constitués de molécules de sucre individuelles, appelées monosaccharides, qui comprennent le glucose, le fructose et le galactose. Ces monosaccharides se combinent pour former des disaccharides (glucose + glucose = maltose, glucose + fructose = saccharose, glucose + galactose = lactose etc.). Les disaccharides multiples se combinent pour former des polysaccharides tels que le glycogène chez l’homme et l’amidon et la cellulose dans les plantes.

Le point de décrire les glucides en termes de leurs composants sucre individuels est que cela s’applique à TOUS les glucides dans les aliments et TOUS les aliments qui contiennent des glucides (pas seulement des pâtes et du pain, mais du lait, des fruits, des légumes, etc.). Que vous mangiez du riz brun, du pain blanc, des bananes, du riz noir sauvage, du quinoa, de la patate douce, du maïs, du brocoli, du riz blanc, des pommes, du pain de seigle bio-dynamique / biologique / sans gluten – ils contiennent tous des glucides et tous les glucides sont constitués de sucres simples.

Lorsque vous mangez des aliments contenant des glucides, ils sont décomposés dans la digestion en leurs sucres simples et sont absorbés dans le sang, éventuellement convertis en glucose. Notre corps a un besoin constant de glucose comme carburant pour le cerveau et le système nerveux central et est également le carburant préféré lors d’exercices de haute intensité. Tandis que pendant les exercices de faible intensité, la graisse peut être brisée et utilisée comme source de carburant. Notre corps a développé des systèmes complexes pour réguler la quantité de glucose dans le sang, afin de fournir un approvisionnement constant de ce nutriment essentiel (jamais entendu parler d’hypoglycémie? La condition où la glycémie baisse, ce qui peut entraîner une perte de conscience). Pour ce faire, notre corps a la capacité de stocker un excès de glucose lorsque l’apport est supérieur à ce qui est immédiatement requis ainsi que la capacité d’accéder à ces réserves lorsque les niveaux sanguins commencent à baisser. Ceci est accompli par des boucles de rétroaction et la libération d’hormones qui maintiennent la glycémie dans la plage appropriée (c’est-à-dire que si la glycémie augmente, l’insuline est libérée pour absorber le sucre dans les muscles ou le foie. Si la glycémie baisse, le glucagon stimule la libération de sucre du foie).

La figure suivante illustre le croisement de la consommation de carburant des graisses aux glucides à mesure que l’intensité de l’exercice augmente. En termes simples, lorsque vous marchez, la majeure partie du carburant nécessaire est fournie par la dégradation des graisses, tandis que lorsque vous êtes tous dehors, le carburant de sprint est presque exclusivement dérivé des glucides.

frontière d'utilisation du carburant

Pour mettre cela en contexte pour les combattants, si vous travaillez doucement sur des techniques, roulez légèrement ou faites peut-être un travail de tampon très léger, alors beaucoup de glucides ne sont pas nécessaires (bien que vous brûleriez probablement encore des glucides, sauf si vous bougez comme un escargot!). Cependant pendant les séances de combat, les cours de grappling de style «comp prep» et certainement pendant un combat; vous êtes probablement presque entièrement à court de glucides.

D’où tirons-nous les glucides dans notre alimentation?

Lorsque les gens pensent aux glucides dans leur alimentation, ils ne pensent souvent qu’aux céréales et aux grains tels que; pain, pâtes, riz, céréales pour petit déjeuner, biscuits et autres aliments similaires. En réalité, les glucides se trouvent dans de nombreux aliments différents, y compris les fruits, les produits laitiers, les légumineuses, les légumes, les pâtisseries, les bonbons et de nombreuses autres sources.

Certains aliments, tels que le pain complet, les pâtes, le riz, les produits laitiers, les fruits et les légumes sont des sources de glucides denses en nutriments, tandis que d’autres tels que les bonbons, les boissons gazeuses et les biscuits, etc. sont des sources de glucides denses en énergie et pauvres en nutriments. Ces sources de glucides denses en énergie et pauvres en nutriments peuvent encore servir à des athlètes ayant des besoins énergétiques élevés qui consomment déjà des quantités adéquates de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux provenant d’autres sources, et qui ont simplement besoin d’énergie supplémentaire et de glucides supplémentaires pour alimenter l’entraînement ( un coup de sucre rapide avant de monter sur les tapis qui digèrent rapidement).

Qu’est-ce que tout cela signifie?

J’espère donc que vous comprenez maintenant l’importance des glucides comme source de carburant, en particulier lors d’exercices de haute intensité. En tant que combattants, cela doit être contrebalancé par les problèmes de contrôle du poids et la nécessité d’inclure encore des graisses saines et des protéines adéquates dans l’alimentation. Par conséquent, nous ne pouvons pas toujours ingérer de grandes quantités de glucides (ou de graisses ou de protéines d’ailleurs), et l’apport en glucides devrait varier en fonction du volume et de l’intensité de l’entraînement. En termes simples, un combattant devrait appliquer des périodes / jours / repas d’apports élevés, moyens et faibles en glucides. Si vous vous entraînez une fois par jour et que vous souhaitez maintenir votre poids corporel, adopter un apport modéré en glucides la plupart des jours avec moins les jours de repos et plus les jours d’entraînement intensif vous fournira du carburant lorsque vous en aurez besoin et empêchera la prise de graisse corporelle. jours moins actifs. D’un autre côté, si vous essayez de réduire la graisse corporelle, vous pouvez restreindre davantage les glucides et l’énergie / calories totales les jours de repos et également les jours où l’entraînement est plus faible intensité / compétences basées sur des sessions à faible dépense énergétique; tout en se nourrissant avant des séances particulièrement importantes (sparring comp, deux séances par jour etc.). Le tableau ci-dessous présente quelques lignes directrices pour l’apport en glucides en fonction de vos objectifs de poids corporel et de votre programme d’entraînement.

carb-table

Pour vous donner un exemple rapide, une journée modérée en glucides peut ressembler; céréales pour le petit déjeuner, sandwichs pour le déjeuner; plat à base de riz ou de pâtes avec de la viande et des légumes pour le dîner; et des fruits et du yaourt pour les collations. Pour un jour plus riche en glucides, vous pouvez doubler le riz ou les pâtes servis dans votre repas après l’entraînement et également au petit-déjeuner si vous vous entraînez deux fois par jour, ou si vous avez un ou des morceaux de fruits supplémentaires avant l’entraînement. Gardez à l’esprit que ce n’est qu’un plan approximatif et que tout le monde est différent, les quantités exactes varieront donc en fonction de votre poids et de votre entraînement. Mais les mêmes principes s’appliqueront à tous « il ne s’agit pas d’un régime riche en glucides ou à faible teneur en glucides, il s’agit d’adapter votre apport en glucides à vos besoins énergétiques et à vos objectifs de composition corporelle ».

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