Pourquoi cela se produit et comment y faire face

Crédit image & photo: Pedja Milosavljevic / STARSPORT: Belgrade Open 2016 BJJ

Un compétiteur vient de terminer le premier match de sa journée. Ce fut une épreuve difficile qui a tenu la distance. Sueur sur le front, soulèvement de la poitrine et avant-bras en plomb, le compétiteur quitte le tapis en réalisant qu’il ne lui reste que cinq à dix minutes pour récupérer pour son prochain match. Le corps se refroidira et les poumons se stabiliseront dans ce laps de temps, mais des avant-bras recouverts d’acide lactique et gonflés de sang qui ressemblent à des steaks de 20 onces attachés à vos biceps? Maintenant c’est un problème. Tout le monde de tous les sports de lutte, que ce soit le jiu-jitsu, le judo ou la lutte, en a fait l’expérience et beaucoup en sont venus lamentablement à accepter cela comme un autre moment «c’est ce que c’est». Flash info: l’épuisement de l’avant-bras est évitable. Voici comment.

Premièrement, la raison pour laquelle les avant-bras deviennent épuisés est particulièrement mauvaise après que leur premier match a à voir avec plusieurs aspects du corps humain.

Numéro 1: Système musculaire: vous soulevez-vous même? Sérieusement, si les avant-bras ne sont pas entraînés, ils s’éteindront plus rapidement. Les entraînements spécifiques à l’avant-bras sont excellents, mais fastidieux et prennent du temps, donc incorporent à tout le moins des soulevés de terre, des haussements d’épaules et des tractions. Ces exercices sont parfaits pour le grappling et intègrent tous les muscles de préhension de l’avant-bras. Plus les avant-bras sont forts, moins le burn-out est important.

Numéro 2: Système cardiovasculaire / circulatoire: un échauffement approprié est nécessaire pour assurer le pompage de votre sang et la lubrification de vos articulations. Lorsque les muscles sont froids et forcés instantanément à travailler dur, le sang sera pompé rapidement mais en raison de l’obstruction des vaisseaux sanguins par manque de réchauffement, le sang restera et mettra plus de temps à circuler. Au lieu de laisser le premier match être un échauffement, faites du jogging ou des exercices de poids corporel pendant vingt minutes avant de monter sur le tapis. Cela aidera le corps à pousser le sang dans et hors de ses muscles plus efficacement.

Numéro 3: Système endocrinien: qu’il en soit conscient ou non, le corps est dans un état hormonal différent de la normale pendant les compétitions. «Nerfs» ou «papillons» sont un signe révélateur, mais certains sont plus subtils. Le corps produit le cortisol, l’hormone du stress qui, couplé à la vitesse et à l’intensité d’un match de compétition, peut provoquer une décharge d’adrénaline. Cela est particulièrement fréquent chez les grapplers moins expérimentés, qui perdent le contrôle de leur corps pendant la décharge et adhèrent beaucoup plus durement que d’habitude, ce qui entraîne un épuisement professionnel. L’esprit a peu de contrôle sur les hormones, donc une réponse physique ou un «coup» doit être déclenché pour lutter contre la décharge d’adrénaline. Un «coup» est une situation dans laquelle le corps est suffisamment poussé pour simuler un scénario de compétition. Le «coup» expulsera le cortisol des muscles et permettra au compétiteur de penser clairement à la détente des prises pendant ses matchs.

Mis à part la force de préhension de l’entraînement, la meilleure chose à faire pour éviter l’épuisement de l’avant-bras est d’obtenir un échauffement approprié avant leur match. Commencer à s’échauffer environ 45 minutes avant le premier match avec 20 minutes d’exercices de jogging ou de poids corporel comme des sauts et des squats lubrifiera les articulations et améliorera la circulation. La transition vers des exercices de haute intensité comme les sprints ou le sparring expulsera les hormones du stress et diminuera les risques de décharge d’adrénaline. Enfin, en utilisant les dernières minutes pour vous hydrater, détendez-vous est un moyen facile d’éliminer la brûlure de l’avant-bras redoutée après votre premier match.

Contributeur Bio: Grant Bogdanove était un lutteur de lycée et est une ceinture noire en judo et une ceinture violette en BJJ actuellement basée au Japon.