Pourquoi suis-je si épuisé après le BJJ et que faire à ce sujet

Alors vous vous sentez toujours anéanti après le Jiu Jitsu ? Toujours endolori le lendemain, à peine capable de performer ? Dans cet article, nous analyserons certains des facteurs qui vous font perdre après le Jiu Jitsu (à la fois pendant, entre et après les tours).

Commençons par pourquoi vous vous fatiguez pendant les tours :

Conditionnement physique.

Bien que ce ne soit pas le plus important, nous commencerons par celui-ci pour aider à établir un argument pour les facteurs ultérieurs. La condition physique est évidemment un facteur important lors du combat et un quelques points doivent être pris en compte. Tout d’abord, le Jiu Jitsu est un sport beaucoup plus difficile à préparer physiquement. En effet, c'est un sport qui utilise à tout moment tous les systèmes énergétiques disponibles (aérobie, anaérobie, lactique et alactique) dans des proportions différentes, en fonction de votre adversaire, en fonction de vos techniques utilisées, etc. En considérant un tour de base de 5 minutes, il est généralement aérobie pour la plupart, mais avec de courtes poussées de puissance. Alors que peut-on en conclure ? Tout d’abord, prenez votre rythme. Peu importe votre niveau de condition physique, si vous faites de votre mieux en termes d'intensité pendant 5 minutes, vous vous évanouirez (il y a très peu de concurrents d'élite qui peuvent maintenir cette intensité pendant 5 minutes). Prenez votre rythme, n'utilisez des rafales de puissance que lorsque vous en avez besoin (par exemple, un retrait, un balayage, etc.). Le deuxième point à retenir est que vous devriez trouver du temps pour améliorer votre condition physique. Augmenter votre force signifie que vous utiliserez moins d’énergie pour déplacer le même poids qu’auparavant. Augmentez votre puissance – endurance afin de pouvoir répéter des efforts explosifs pendant de plus longues périodes. Augmentez votre capacité aérobie afin de pouvoir maintenir un rythme global plus élevé. Tout cela aide et contribuera à améliorer la qualité globale de votre combat.

Figure 1. Andre Galvao, l'un des athlètes les plus conditionnés physiquement du Jiu Jitsu.

Inefficacité technique.

Un autre élément qui vous fatiguera est l’exécution inefficace de vos techniques. Qu'est-ce que cela signifie? Eh bien, plus vous effectuez un mouvement, plus votre corps apprend ce mouvement et l’exécute avec moins d’énergie dépensée. Ceci est particulièrement important pour les transitions. Si vous venez d'apprendre une transition, même si vous êtes capable de l'effectuer rapidement, cela vous consommera certainement plus d'énergie que quelqu'un qui a exécuté ce mouvement 100 fois.

Utiliser la force et la puissance pour dissimuler la technique.

Vous vous souvenez de cette fois où vous avez pris la poignée Kimura et où vous avez juste tiré et écarté le bras de toutes vos forces pour briser la prise ? C'est un exemple de situation où vous utilisez vos attributs physiques pour surmonter le manque de connaissances techniques. Même si vous pouvez y parvenir, cela nécessite généralement une dépense énergétique beaucoup plus élevée que si vous saviez comment briser l'adhérence d'un point de vue technique. Pensez également à la position de la toile d'araignée du brassard, c'est la même situation. Mais cela ne se produit pas uniquement avec les soumissions. Cela se produit également avec les balayages et avec presque toutes les techniques disponibles. Chaque fois que vous essayez de vous frayer un chemin, cela signifie une perte d'énergie, ce qui finira par vous faire vous épuiser et vous fatiguer.

Maintenant que nous avons compris cela, lorsque nous parlons de récupération entre les tours, c'est en fait assez simple. Tout d’abord, l’effort que vous avez déployé lors du dernier tour est important (ce qui correspond aux points présentés précédemment). Deuxièmement, c'est évidemment le temps de repos qui vous est habituellement accordé. Dans la plupart des gymnases, il s’écoule généralement 1 minute entre les tours. Troisièmement, votre système aérobie est celui qui affecte le plus votre récupération entre les tours. Plus votre système aérobie est développé, plus votre fréquence cardiaque diminuera rapidement et vos muscles récupéreront.

Si nous parlons de récupérer après l’entraînement afin de ne pas nous sentir anéanti, il y a également plusieurs points à considérer ici.

Nutrition après l’entraînement. Un facteur très important pour récupérer de vos entraînements est la nutrition post-entraînement (ainsi que votre alimentation en général). Beaucoup de gens ne mangent des protéines qu’après l’entraînement. Manger uniquement des protéines après une séance d’entraînement obligera le corps à utiliser ces protéines comme carburant au lieu de réparer les tissus musculaires. C'est généralement une bonne idée d'ajouter également des glucides à votre repas après l'entraînement, car ils reconstitueront vos réserves de glycogène dans le muscle et empêcheront les protéines d'être utilisées comme carburant. Lorsqu'il s'agit de supplémentation, un supplément de vitamines et de minéraux ainsi qu'un peu de créatine accéléreront certainement la récupération. Attention cependant car la créatine entraînera une rétention d'eau et cela fera augmenter votre poids (c'est bon pour la santé mais mauvais si vous souhaitez rester dans la même catégorie de poids pour la compétition).

Dormir. Un aspect important de la récupération est évidemment le sommeil, car il aide à récupérer à la fois votre système nerveux central et vos muscles, sans parler de son importance pour un équilibre hormonal optimal. Essayez de dormir 8 heures par nuit (ininterrompue si possible). Si, pour une raison quelconque, vous traversez une période de votre vie où votre temps de sommeil est sévèrement limité par d'autres responsabilités, essayez de réduire le volume de votre entraînement, un sujet dont nous parlerons ensuite.

Volume et intensité de l'entraînement. Ce sont 2 variables qui peuvent être manipulées facilement et qui feront une très grande différence dans votre rétablissement. Tout d’abord, regardez votre volume d’entraînement. À quelle fréquence vous entraînez-vous au grappling chaque semaine ? Quelle intensité ? Combien de rounds d’entraînement ou de temps passez-vous à vous entraîner ? Combien de séances de musculation faites-vous ? Combien de séances de cardio faites-vous ? Quelle est leur intensité ? Si vous ne vous sentez pas bien récupéré, limitez les séances les plus intenses, au moins pendant un certain temps. Habituellement, même si la force est bonne pour vous, l'entraînement en force est C'est également très éprouvant si vous n'êtes pas au courant de votre alimentation et de votre sommeil. Si vous faites 3 séances par semaine, réduisez-les à une ou deux pendant un moment par exemple. Si vous avez l'impression de trop vous entraîner, réduisez le sparring et ajoutez quelques exercices. Le cardio (par exemple la course légère) est généralement plus facile pour le corps, mais si vous empruntez le circuit, soyez prudent car ceux-ci sont également éprouvants. En général, vous souhaiterez réduire le côté force et conditionnement, plutôt que le Jiu Jitsu. La norme de base est que faire du Jiu Jitsu vous permettra de vous améliorer en Jiu Jitsu plus rapidement que toute autre chose, bien que le conditionnement soit également important.