Pourquoi vous devez maîtriser le squat à une jambe pour le BJJ

Post invité par Will Safford, un entraîneur certifié de force et de conditionnement qui s’entraîne sous Andre Galvao à San Diego, CA. Il a reçu sa ceinture violette en décembre 2013 et participe occasionnellement dans la division poids lourds. Will se spécialise dans l’entraînement à la mobilité, la prévention des blessures et la force et le conditionnement des kettlebell. Visitez son site Web à www.ironwillathletics.com et consultez son nouveau livre électronique sur l’entraînement en force pour BJJ: Force sans taille.

Lorsqu’il s’agit d’améliorer votre force et votre condition physique pour les performances sportives, les options sont presque illimitées. Cependant, il est rare de trouver un exercice qui améliorera votre force, votre stabilité, votre mobilité et empêchera les blessures en un seul mouvement. En tant que combattants du Jiu Jitsu, nous avons besoin de toutes ces qualités. Et la capacité de déplacer votre propre poids corporel est essentielle. C’est pourquoi le Single Leg Squat et ses variantes devraient figurer en haut de votre liste pour les exercices supplémentaires.

Si vous figez un match de Jiu Jitsu, vous verrez un motif de squat à une jambe se répéter en continu – passant de Reverse De La Riva, jouant à Spider Guard, accroupi bas dans X-Guard, etc. Rarement nous nous retrouvons-nous plantés fermement sur les deux pieds, donc avoir la force, l’endurance et l’équilibre pour attaquer et se défendre à partir d’une seule jambe, dans différents plans de mouvement, est une priorité absolue. Au cours de cette série, nous couvrirons les avantages des Squats Pistol et Cosaques, ainsi que leurs régressions et progressions. Aujourd’hui, nous commençons avec le Pistol Squat.

RÉSISTANCE À UNE JAMBE

Les grands ascenseurs comme le Squat et le Deadlift sont phénoménaux pour construire une force sérieuse. Cependant, si vous vous entraînez constamment sur deux pieds, vous pouvez développer des asymétries de force entre vos membres. Normalement, vous aurez un membre dominant qui contribuera davantage pendant un exercice. Ce membre contiendra non seulement plus de masse musculaire, mais les connexions neurologiques entre les muscles et la moelle épinière seront également plus fortes.

C’est pourquoi il est important de former des exercices sur une jambe. Il existe de nombreuses options pour cela, mais aucune n’est aussi exigeante que le Pistol Squat. Des exercices comme les fentes et les squats divisés amélioreront sûrement la force d’une jambe, mais la plupart d’entre eux sont effectués avec l’aide de la jambe non active. La jambe non fonctionnelle offre une stabilité accrue, et aucune de ces variations de jambe unique ne demande la même amplitude de mouvement que le pistolet.

Lorsque vous êtes sur une seule jambe, avec un seul point de contact, au fond d’un Pistol Squat, l’expression la plus complète de la force d’une jambe sera testée. En règle générale, il y aura une asymétrie immédiate et flagrante entre votre gauche et votre droite. Et à moins que vous n’ayez passé beaucoup de temps à vous entraîner sur une seule jambe, vous ne frapperez probablement pas votre premier pistolet dès le départ.

Les squats au pistolet vous donneront la force d’une jambe pour vous tenir debout du fond du rocher. À quelle fréquence vous trouvez-vous sur une jambe sur le tapis? Rarement, nous poussons uniformément entre les deux jambes en passant ou en jouant à la garde. Les pistolets vous donneront la force de repousser les passants qui avancent, de terminer votre balayage d’araignée avec autorité et de vous lever des positions compromises comme 50/50 ou Single Leg X.

MOBILITÉ

La mobilité reçoit enfin l’attention qu’elle mérite, car elle est à l’origine du mouvement fluide, de la prévention des blessures et des performances optimales. Si vous manquez de mobilité dans vos chevilles, vos hanches ou votre colonne vertébrale, vous ne pourrez probablement pas exécuter un pistolet complet. Ce type de squat à une jambe exige que vous ayez une expression presque complète de vos articulations. Quelque chose d’énorme valeur lors de la lutte.

Le Pistol Squat est également un bon moyen de tester votre mobilité un jour donné. Si vous avez du mal à atteindre la position basse, même avec de l’aide, vous devez faire un peu de travail sur vos chevilles et vos hanches. Une fois que vous avez acquis la capacité de faire un pistolet complet, effectuer quelques décharges mobilisera réellement ces zones pour vous. L’un des avantages supplémentaires de l’exercice. À son tour, il devient un exercice d’échauffement utile en plus de sa capacité à renforcer ses forces.

ÉQUILIBRE ET STABILITÉ

Nous avons tous été pris sur une jambe, repoussant la tentative d’une jambe, coincés dans X-Guard ou dans n’importe quelle situation sur le tapis. Dans cette position, vous êtes vulnérable et confronté à l’inévitabilité d’une position désavantageuse. L’équilibre et la stabilité sont les qualités qui peuvent vous soulager du destin imminent. Le Pistol Squat fournit la pratique nécessaire pour améliorer votre équilibre tout en renforçant votre jambe et en stabilisant vos articulations du genou et de la cheville.

Sans aucun doute, votre cœur travaille dur lorsque vous effectuez un squat sur une jambe. Il doit se contracter pour équilibrer le haut de votre corps sur un seul membre en mouvement tout en changeant de niveau. La phase excentrique ou d’abaissement du pistolet fournira les plus grands avantages à la stabilité des articulations et à l’équilibre global. Donc, développer cette partie tout en apprenant le pistolet rapportera des dividendes à long terme.

PRÉVENTION DES BLESSURES

L’un des premiers signes d’une blessure potentielle est une asymétrie entre les moitiés du corps, soit de l’avant vers l’arrière, d’un côté à l’autre ou de haut en bas. L’asymétrie peut être basée sur la force, la mobilité ou la stabilité, et le Pistol Squat identifiera rapidement ceux qui manquent d’une jambe à l’autre.

Étayer ces zones avec une bonne dose de squats sur une jambe aidera à prévenir les blessures d’un membre à l’autre, mais aussi, comme mentionné, offre la mobilité et la stabilité nécessaires pour lutter contre les maux et les douleurs futurs.

PROGRESSIONS DU PISTOLET

Si vous n’avez jamais fait de squat au pistolet, utilisez les progressions suivantes pour vous y rendre. Pour gagner en mobilité, décomposez les tissus à l’arrière de votre mollet, juste au-dessus de votre tendon d’Achille, avec une balle de crosse ou un rouleau en mousse pour détendre vos chevilles. Desserrez ensuite vos hanches avec des exercices de mobilité comme le 90/90 Hip Switch et ou Prying Goblet Squat.

Tout d’abord, vous devriez être capable de faire un Goblet Squat en profondeur avant d’essayer le Pistol Squat. Ensuite, travaillez sur un squat en profondeur avec les pieds ensemble.

Ensuite, travaillez sur votre stabilité et la force de votre jambe avec des pas excentriques. C’est un bon moyen de développer la force prérequise sans les exigences de mobilité du pistolet complet.

Ensuite, passez au pistolet de boîte et déplacez-vous vers une boîte de plus en plus basse pour développer l’amplitude de mouvement.

Travaillez toute la gamme de mouvement du pistolet avec des pistolets assistés.

Enfin, effectuez des pistolets contre-pondérés et des squats de pistolets complets.

Marcelo Garcia est un champion du monde à 9 reprises et connu pour se mettre à l’arrière et finir avec le starter nu à l’arrière, même contre des adversaires beaucoup plus grands.
Ce système en quatre parties couvre la prise de dos, les sauts en arrière, le maintien du contrôle du dos et la finition par l’arrière.
Apprenez le célèbre système de contre-attaque de Marcelo Gracia.
UTILISEZ LE CODE PROMO « BJJEE POUR OBTENIR 10% DE RÉDUCTION.